Cât funcționează carbohidrații, carbohidrații, insulina și grăsimea corporală
Grăsimea corporală și carbohidrații (KH) sunt înrudite în două moduri, s-ar putea spune interdependente. Pe ruta directă: conversia KH în Grăsime corporală și pe cale indirectă: Ca influențator al Nivelul insulinei.
Calea directă
Practic, carbohidrații nu sunt depozitați foarte eficient ca grăsime corporală. Procesul este cunoscut sub denumirea de "lipogeneză de novo (DNL)" (obținerea grăsimii din macro-uri fără grăsimi). Pur și simplu, glucoza este transformată în lipide, care sunt apoi stocate în celulele adipoase. Deoarece acest proces este, în general, destul de ineficient, trebuie să presupunem că KH nu poate fi păstrat în mod deosebit de bine ca grăsimea. Din păcate, două circumstanțe pot duce la creșterea lipogenezei de novo - și, astfel, la mai multe grăsimi corporale din carbohidrați:
- atunci când grăsimile sănătoase reprezintă în mod constant mai puțin de 10% din aportul de calorii (prin urmare, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt neapărat benefice!)
- dacă aportul de KH este excesiv pe o perioadă mai lungă de timp (Cheatday ok, Cheatweek oh né).
Modul indirect
Al doilea factor descris este influența crescândă a glucidelor asupra nivelului de insulină. Un lucru este foarte important: chiar dacă dietele cu accent pe conținut scăzut de carbohidrați, indicele glicemic sau paleo identifică insulina ca fiind o problemă cu pierderea de grăsime: nu este diavolul! Tot ce face o creștere a insulinei este să schimbe corpul de la arderea grăsimilor la arderea carbohidraților pentru energie. Dar și aici, ca în toate: întregul nu este un sistem absolut. Arderea grăsimilor nu este oprită complet (și cu siguranță nu pentru totdeauna), dar organismul este semnalat doar să proceseze mai mult KH și glicogen decât grăsimea în energie.
Ce se întâmplă exact Dacă grăsimile sunt consumate împreună cu alimentele în timp ce nivelul de insulină este ridicat (prin carbohidrații ingerați), grăsimile sunt depozitate mai degrabă decât procesate, iar carbohidrații sunt „arși”. După cum sa menționat mai sus, este important ca acest proces să nu fie absolut, adică doar pentru că nivelul de insulină este crescut nu exclude pierderea de grăsime. Pe măsură ce nivelurile de insulină fluctuează, pierde și grăsimea.
Practic: Un nivel ridicat de insulină în jurul sarcinilor mari (sport, muncă) este important pentru a avea o influență pozitivă asupra creșterii musculare.
Rezumat: conținut scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de carbohidrați - sau ceva complet diferit?
Practic, carbohidrații sunt slab transformați în grăsimi corporale. Pentru a menține această proporție cât mai mică posibil, ar trebui să acordați atenție următoarelor:
- Consumați suficiente grăsimi sănătoase (aproximativ 10% din consumul zilnic de calorii)
- Limitați „zilele de înșelăciune” (zilele cu un aport foarte ridicat de carbohidrați), rămâneți practic în limitele propriului consum de calorii
- În cel mai bun caz, luați cantități mari de carbohidrați în jurul stresului fizic ridicat (antrenament, competiție, muncă grea) pentru a utiliza eliberarea crescută de insulină ca factor declanșator pentru creșterea musculară și pentru a evita posibilele efecte DNL.
Dacă iau în considerare aceste puncte, nu trebuie să mănânc în mod explicit cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați, ci îmi ating obiectivele cu un deficit sau plus simplu de calorii și o cantitate din toți macronutrienții adaptate obiectivelor mele. (Puteți găsi mai multe despre acest lucru aici ...)