Cat hump and position bank - PDF free download
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Mușchii coloanei vertebrale toracice și mușchii gluteali "l" ".
Clasele 5-7 Poziția cocoșată și pe bancă Poziția bancii pe covor Luați încet alternând între o curbă de pisică și o poziție pe bancă (vezi schița)! Stai în poziția de bancă între ele! Dozaj: 10 cocoașe și 10 poziții pe bancă Două pumni trebuie să se potrivească între genunchi! Mâinile tale trebuie să fie chiar sub umeri! Clasele 5-7 Atingerea stelelor Ceasul Întinde-te pe spate pe saltea Pune-ți brațele și picioarele lungi pe saltea Tocuri în vârful picioarelor spre tavan! 10 x împingeți alternativ brațele în sus (ajungeți la stele) 30 s rupeți 10 x împingeți-vă călcâiele în jos (ca și cum ați dori să împingeți ceva) 30 s rupeți 10 x în diagonală și alternativ (brațul stâng și călcâiul drept, brațul drept și călcâiul stâng ) împingeți 30 s pauză Dozare: de 3 ori întregul exercițiu
Clasa 5-7 închideți și scoateți frânghiile Scaun pe bare de perete 10 frânghii Genunchii vă îndreaptă întotdeauna înainte și picioarele sunt la distanță de umeri! Îndreptați-vă partea superioară a corpului din nou și din nou! Așezați-vă pe scaun cu spatele la barele de perete. Frânghiile se întind în față pe podea. Coborâți partea superioară a corpului cât mai drept posibil pe podea, apucați o frânghie cu ambele mâini și agățați-o alternativ (uneori la dreapta, alteori la stânga) pe barele de perete la înălțimea capului! (fără să se ridice) Ține întotdeauna ochii pe frânghie! Apoi scoateți din nou corzile cu aceeași mișcare (alternativ la dreapta, la stânga)! Dozare: închideți 2 x și îndepărtați 2 x mere care culeg clasa 5-7 Stâlpi de cățărat Stați între 2 stâlpi de cățărat Extindeți brațele în sus și țineți stâlpii cu ambele mâini! Acum întindeți mâna alternativ ca și cum ați fi cules mere! Cu toate acestea, picioarele rămân ferm pe pământ. Faceți o pauză după 20 de mere și inspirați și respirați adânc 20! Dozare: Alegeți 3 x 20 de mere Mișcarea se efectuează rapid din partea superioară a corpului! Picioarele nu trebuie să părăsească solul!
Clasa 8-10 Scaun Împingerea bazinului, așezat în poziție verticală pe scaun, mâinile pe genunchi În timp ce stai, împingând încet bazinul înainte și ridicând ușor umerii (pieptul în afară) în spatele gol. Păstrați această poziție pe scurt. Eliberați încet tensiunea, lăsați umerii să cadă și să se cocoșeze înapoi. Dozaj: 10 x întreaga execuție a exercițiilor Fesele rămân într-un singur loc - puteți simți mișcarea umflăturilor scaunului! Genunchiul de clasa 8-10 îndeplinește poziția pe cot a băncii de pe covor Trageți-vă de cotul drept și de genunchiul stâng în sus până atingeți ambele sub stomac! Puneți genunchiul în jos și în același timp extindeți brațul spre partea dreaptă! (Ochii urmează cotul) Revino la poziția de plecare! Acum exersează cu celălalt braț și genunchi! Dozare: 10 x pe parte Trebuie să se potrivească două pumni între genunchi! Mâinile trebuie să fie exact sub umeri și să se întoarcă ușor spre interior! Evitați spatele gol!
Clasele 8-10 Poziția banchetei glisante deplasate înainte Brațele lungi, capul paralel între ele Mâinile sunt împinse alternativ înainte în timp ce sunt întinse pe covor. Dozaj: 3 x 10 cu o pauză scurtă, capul paralel cu brațele, cu vedere la saltea! Exercițiul se face de pe umeri, adică H. fesele stau pe loc! Clasele 5-7 Jumătate la jumătatea Super-Man Bench Position on Mat Întindeți mâna dreaptă înainte și lăsați degetul mare să arate spre tavan! Numără încet până la cinci în mintea ta! Întoarce-te la început și antrenează-te acum cu brațul stâng! Acum întindeți piciorul drept mult înapoi, trăgând vârfurile picioarelor în sus, numărați până la cinci și înapoi! Repetați cu piciorul stâng! Dozare: întregul exercițiu 7 x Mâinile sunt ușor întoarse spre interior și sunt exact sub umeri! Nu ridicați piciorul mai sus decât trunchiul! Uita-te jos!
Clasele 5-7 Mingea Crunchii Mingea cu spumă Mintea pe spate Picioarele sunt îndoite, mingea între genunchi Ridică-te și apucă mingea fără să ridici picioarele! Acum culcă-te din nou și adu mingea la piept! Apoi îndreptați-vă din nou și ciupiți mingea între genunchi! Dozare: 5 x pauză 5 x pauză 7 x pauză = inspirați și expirați 10 x picioare rămân pe podea; Strângeți degetele de la picioare și împingeți-vă călcâiele în jos! Capul este ridicat mai întâi, distanța dintre bărbie și stern lățimea unui pumn! Expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului, inspirați în timp ce coborâți! Clasele 5-7 Flexor-extensor în decubit dorsal, picioarele sunt îndoite. Ridicați piciorul drept și mișcați-l încet până se extinde! Acum, de asemenea, încet, trageți piciorul cât puteți în direcția capului și apoi puneți-l jos! Repetați acest lucru din nou cu stânga! Dozare: 15 x pauză pe picior, 15 x pauză din nou = 20 x inspirați și expirați Trageți degetele spre cap! Apăsați ferm spatele pe covor pentru a evita o spate goală! Încordează-ți fesele și trage-ți stomacul! Respirați uniform!
Clasele 8-10 poziția băncii Super-Man pe saltea Extindeți mâna dreaptă înainte și lăsați degetul mare să arate spre tavan! În același timp, împingeți piciorul stâng înapoi până când este drept! Țineți această poziție (super-om) în timp ce respirați adânc! Reveniți la poziția de plecare și exersați cu celălalt braț și picior! Dozare: de 10 ori pe fiecare parte Mâinile trebuie să fie exact sub umeri la început! Spatele îți rămâne drept și te uiți mereu în jos la covor! Piciorul și partea superioară a corpului trebuie să fie în linie, adică H. nu ridicați și nu coborâți niciodată piciorul prea sus! Clasele 8-10 Bancă cu clapă de aripă Așezați-vă pe bancă: fruntea se întinde pe bancă, picioarele privesc peste capătul bancii Brațele într-o poziție în U (vezi schița). (mișcări mici, dar vizibile) Trageți omoplații înapoi și în jos! Dozaj: 3 x 20 cu o pauză scurtă. Încordați-vă fesele și trageți-vă în stomac, astfel încât să nu existe gol în spate! Dacă este necesar, puneți un prosop înfășurat sub șold! Când vă deplasați înapoi: brațele numai până la înălțimea băncii și fără leagăn!
Clase 8-10 Cercuri de minge Minge de cauciuc din spumă Culcați-vă pe burtă pe saltea Capul ușor ridicat (1 cm deasupra podelei) Privind în jos Luați mingea în mână și începeți să o treceți în jurul capului și a spatelui într-un ritm constant! Practicați alternarea în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic! Dozare: 2 x 10 cercuri în sensul acelor de ceasornic 2 x 10 în sens invers acelor de ceasornic Încordați-vă fesele și trageți-le în stomac, astfel încât să nu existe gol în spate! Pune-ți picioarele pe vârfuri și scoate-ți genunchii de pe podea! Dacă este necesar, puneți un prosop înfășurat sub șold! Clasa 8-10 Dansul cazacilor Întindeți-vă pe spate, picioarele sunt îndoite, fesele sunt desprinse de podea. Brațele se stabilizează lângă corp. Piciorul drept și stâng sunt alternativ întinse până se aliniază cu partea superioară a corpului. Dozare: 10 x pauză 10 x pauză Pauză = 20 respirații Presupunerea corectă a poziției de pornire, i. H. încordați-vă partea superioară a corpului și asigurați-vă că spatele nu vă lăsă! Extindeți complet piciorul și acordați atenție tragerii degetelor! Dacă pelvisul se scufundă în timpul exercițiului, rupeți-vă, începeți de la capăt! Faceți exercițiul încet și cu concentrare - tensiune corporală!
Clasele 5-7 Poziția pe bancă a pachetului, privind în jos Așezați-vă pe tocuri și, în același timp, așezați-vă capul pe saltea în lateral! Respirați 30 adânc înăuntru și în afară! Relaxeaza-te! Rulați-vă încet (vortex cu vortex) și începeți de la capăt! Dozaj: 3 x 30 respirații. Cel mai bine este să folosiți acest exercițiu la sfârșitul lecției pentru a vă recupera! Brațele tale sunt lângă tine, iar capul este pe partea laterală a saltelei! Clasele 5-7 poziție pe jumătate de lună pe spate pe saltea Brațele și picioarele ca un brad Brațul drept rătăcește încet de-a lungul saltelei până deasupra capului. Apoi piciorul drept se deplasează pe covor spre piciorul stâng. Acum sunteți în poziția de jumătate de lună și numărați până la 30. Apoi brațul și piciorul se mișcă înapoi. Acum, din nou, către cealaltă parte. Dozaj: 3 x fiecare parte Brațul rătăcește până când trage de cealaltă parte a corpului pe partea stomacului, în timp ce șoldurile rămân întotdeauna întinse!
Clasa 5-7 Șurub Dozare: fiecare parte 4 x poziția laterală (partea dreaptă) brațele și picioarele îndoite Vă culcați pe partea dreaptă. Din poziția inițială în care ambele picioare și brațe sunt una peste alta, slăbiți brațul stâng și așezați-l în stânga lângă cap. Acum numeri până la aproximativ 20 și pornești pe partea stângă. Repetați cu brațul drept! Genunchii stau întotdeauna închisi! O simți în piept! Întoarce-te încet și ia-ți capul cu tine! Respirați uniform! Gradele 8-10 se întind dimineața Întindeți-vă pe covor întindeți brațele și picioarele afară! Mutați toate membrele de-a lungul saltelei! Întinde-te de parcă tocmai te-ai ridicat! Dozaj: de 3-4 ori pe oră Nicio parte a corpului nu părăsește salteaua! Cel mai bine este să faci acest exercițiu din când în când în pauze!
Gradele 8-10 Poziție dublă Pelican în decubit dorsal, brațele în poziție T, picioarele îndoite la 90, privind tavanul Lăsați corpul superior pe podea și mișcați picioarele împreună spre dreapta până când genunchiul drept atinge podeaua! Întoarceți capul în partea opusă a picioarelor. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde! Apoi treceți la cealaltă parte! Dozaj: fiecare parte 4 x calmul corpului superior, d. H. Umerii rămân la pământ! Genunchii stau întotdeauna închisi! Rotație lentă, ghidată! Clase 8-10 Călugărul îngenunchează pe covor 2 brațele scaunului sunt pe dreapta și stânga pe un scaun Privind în jos Dozare: 8-10 x Înclină-te încet înainte între scaun până trage în zona umerilor și a pieptului! Țineți acest punct timp de aproximativ 5 s și reveniți încet! Fă o scurtă pauză! Încearcă să cobori puțin mai departe data viitoare! Simțiți-vă drumul înainte încet și inspirați și expirați uniform în timp ce faceți exercițiul! Asigurați-vă că ambii umeri sunt încărcați în mod egal!