Cât trebuie să beau pe zi; Blogul Hirslanden

Cât de mult se bea pe zi este o întrebare la care nu se poate răspunde într-o singură propoziție. Necesarul de lichid depinde de diverși factori, cum ar fi dimensiunea și greutatea. Vârsta și sexul, precum și starea de sănătate joacă, de asemenea, un rol. Cum sunt temperaturile, umiditatea din cameră, trebuie să fac față multului efort fizic (muncă/sport) și sunt sau nu un pulover bun? Întrebări, ale căror răspunsuri ajută la determinarea necesităților de fluid. Centrul de verificare Hirslanden din Zurich oferă informații.

În funcție de vârstă, suntem compuși din 45% (seniori) sau 50-65% (adulți) până la 75% (bebeluși) de apă. Avem nevoie de acest fluid, de exemplu, ca o componentă a enzimelor și hormonilor, ca „material de umplere” pentru celule, în sânge și este implicat în procesele biochimice (metabolismul celular). Apa servește și ca mijloc de transport al mineralelor și nutrienților. Ne ajută să reglăm temperatura corpului (transpirația) și, de asemenea, ne sprijină în eliminarea produselor metabolice prin urină și scaun.

Avem nevoie de un echilibru fluid fluid. Aceasta înseamnă că intrarea și ieșirea ar trebui să fie echilibrate.

Intrare: Consumăm lichide pe de o parte prin băuturi și supe, pe de altă parte prin alimente solide precum legume și fructe. Acestea din urmă constau în până la 95% apă. Băutorii obișnuiți de cafea pot conta, de asemenea, cafeaua ca lichid. Ceea ce este adesea uitat este că toate alimentele, cu excepția uleiului și a zahărului, conțin apă, pur și simplu în cantități diferite. O proporție mai mică apare și în corpul însuși prin metabolismul celular.

Ieșire: Pierdem lichide prin urină și scaun, precum și prin respirație și prin piele (transpirație).

Consecințe dacă bem prea puțin

Dacă avem un aport prea mic de lichid pentru o lungă perioadă de timp, acest lucru poate duce la constipație. În funcție de mărimea deficitului, suntem și afectați de:

• un cap „furtunos”, amețeli, dureri de cap, crampe musculare,
• disconfort, dificultăți de concentrare, care pot duce la căderi/accidente și la scăderea performanței,
• greață ușoară și vărsături, puls și temperatură crescute,
• iar în cele mai extreme cazuri, deshidratarea poate duce și la moarte.

Consecințe dacă bem prea multă apă

Prea mult lucru bun poate fi, de asemenea, nesănătos, mai ales dacă facem prea mult în sporturile de anduranță simplă apă luați, adică mai mult decât am pierdut efectiv prin transpirație și respirație. Aceasta are următoarele efecte:

• Pierderea de minerale prin transpirație (doar cu apă nu este posibil să se echilibreze mineralele, o băutură electrolită ar fi mai potrivită pentru aceasta),
• Compoziția sângelui se schimbă (prea apoasă, „otrăvirea cu apă”),
• Formarea edemului (retenție de apă în țesut/osmoza, deosebit de periculoasă în creier).

Regula generală pentru necesitățile de lichide

Următoarele se aplică cerințelor de lichid recomandare generală: 30-35 ml per kg de greutate corporală (din cantitatea consumată și din alimente), de exemplu aproximativ 2-2,5 litri pentru o persoană care cântărește 70 kg. Acum, desigur, depinde de cât lichid consumăm deja cu mâncarea noastră, adică cât de mare este consumul de legume și fructe în comparație cu celelalte feluri de mâncare. Diferența corespunde atunci cantității pe care ar trebui să o ingerăm prin băuturi. Cantitatea pe care o beți este adesea calculată utilizând următoarea formulă: 26 ml per kg de greutate corporală, ceea ce înseamnă aproximativ 1,8 litri pentru o persoană care cântărește 70 kg. Pentru persoanele supraponderale, se aplică 26 ml per kg de greutate normală (înălțime în cm minus 100).

Această recomandare generală este doar o bază, care ar trebui completată de factorii menționați la început, cum ar fi activitatea fizică, obiceiurile alimentare, starea de sănătate, temperaturile etc. Următoarea regulă generală vă poate ajuta cu siguranță: Când simțim sete, avem deja un deficit. Pe de altă parte, persoanele în vârstă ar trebui să consume acești 26 ml pe kg de greutate corporală, în ciuda scăderii lor de sete legate de vârstă. O ulcior de ceai, care se prepară dimineața și care ar trebui băut gol pe tot parcursul zilei, ajută adesea.

Calculați pierderile de lichid

Pierderea de lichid în timpul efortului poate fi calculată după cum urmează: greutatea corporală înainte de efort minus greutatea corporală după efort, plus cantitatea consumată în timpul efortului.

• Dacă soldul este echilibrat, diferența este +/- 0.
• Dacă bei prea puțin, diferența este negativă.
• Dacă bei prea mult, diferența este pozitivă.

Băuturi adecvate

Și care este cel mai bun lucru de băut acum? Apă, apă minerală naturală, ceai neîndulcit și cel mai bine se răspândește pe toată ziua. Băuturile dulci și sucurile de fructe trebuie consumate cu precauție datorită conținutului ridicat de zahăr, precum și al laptelui, care conține atât proteine, grăsimi, cât și zahăr.

Dacă transpirați excesiv din cauza sportului sau a muncii fizice în timpul verii, sunt recomandate și băuturile izotonice disponibile în comerț sau pot să-mi pregătesc propria băutură sportivă. Mai jos este o rețetă pentru o băutură izotonică de casă:

Dacă nu sunteți sigur cât de mult ar trebui să beți personal, cel mai bine este să solicitați sfatul unui specialist (medic, farmacist, nutriționist).

Autor:
Isabella Roth, nutriționist calificat HF, vitalitate și director sportiv pentru adulți la Centrul de verificare Hirslanden din Zurich

---