Câtă apă este sănătoasă

Timp de citire: aproximativ 5 minute strălucitoare

Mai mult de jumătate din corpul uman este alcătuit din apă. Proporția exactă variază în funcție de sex, vârstă, greutatea corporală și masa musculară sau grasă. La adulți, proporția este de ex. la 60% -70%. Deci apa ni se pare indispensabilă. Dar câtă apă trebuie să beau în fiecare zi exact? Și ce se întâmplă dacă nu beau suficient?

De câtă apă are nevoie o persoană?

"Avem nevoie de cel puțin 3 litri de apă pe zi!"
„Bând puțin te face prost.”
„Dacă bei prea puțin, obții riduri mai repede”.
„Puteți performa la maximum numai dacă beți suficient.”

Ce este vorba despre afirmații ca acestea? Și câtă apă ar trebui să bei cu adevărat acum pentru a trăi sănătos? Și poți bea prea mult?

4 mituri despre apa potabilă

1.) Bând mult îți face pielea frumoasă
Jain. Consumul de jumătate de litru de apă stimulează circulația sângelui în piele și astfel îi activează metabolismul. Deci, puteți contracara pielea obosită și palidă, consumând suficient. Cu toate acestea, faptul că puteți preveni ridurile pielii prin consumul suficient de mare odată cu înaintarea în vârstă nu este din punct de vedere științific.

2.) Puteți spune din culoarea urinei dacă ați băut suficient
Dreapta! Dacă urina este galben închis, acesta poate fi primul semn de deshidratare. Dacă beți prea puțin, urina apare în formă concentrată și conferă urinei o culoare maronie.

3.) Cei care au sete în mod constant pot avea diabet
Desigur, nu poți spune asta exact. Cei care sunt în mod constant sete pot pur și simplu să bea prea puțin, să transpire mult sau să trăiască într-o zonă cu climat cald. Dar: sete persistentă poate indica într-adevăr diabet. În cursul bolii diabetului (boala zahărului, puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre îndulcitori și zahăr), organismul produce în mod regulat o cantitate mare de uree. Corpul îndepărtează zahărul cu urina la intervale foarte regulate. Rezultatul: urinarea excesivă duce la sete persistentă.
Și pentru a se potrivi cu Faptul Amuzant al Săptămânii: În trecut, medicii diagnosticau diabetul de la mirosul dulce și gustul urinei.

4. A bea prea mult este nesănătos
Corect. Nu numai că bea prea puțin este dăunător, ci și prea mult. 10l este considerat cantitatea maximă de lichid care poate fi furnizată.

Dacă bei prea mult

Dacă dați corpului cantități excesive de apă (> 10 l) pe termen lung, substanțele nutritive și mineralele importante sunt eliminate. Apa se adună în celule, le plutește și favorizează formarea edemului. Acest lucru poate fi deosebit de periculos în creier, deoarece acest lucru - desigur, în cazuri extreme - nu se poate extinde dincolo de vârful craniului. Cefalee și concentrare slabă poate apărea astfel nu numai când bei prea puțin, ci și când bei prea mult.

Alte simptome ale aportului excesiv de apă pot include transpirație crescută (o încercare a corpului de a scăpa de apă), oboseală, dificultăți de respirație și dificultăți de respirație.

Bine, așa că pot bea prea mult.

Dar - câtă apă este sănătoasă acum?

O sursă de apă sănătoasă pentru un adult de 25 până la 51 de ani este în medie de 2,6 litri pe zi. Obțineți aproximativ 1,5 l prin băuturi și 0,6 l din mâncare (de exemplu, castraveții sau roșiile constau în mai mult de 90% apă). Matematicianul dintre voi va întreba acum: Ce zici de jumătate de litru rămas? Ei bine, prin procesele de oxidare din organism, luați între 400 și 500 ml de apă. Lipsa de o jumătate de litru este produsă de dumneavoastră. În procese precum arderea glucidelor, grăsimilor sau proteinelor.

Acest tabel prezintă aportul zilnic mediu și debitul de apă:

Tabel: Bilanț zilnic de lichide

Nu beți suficient - ce se întâmplă dacă nu este suficientă apă?

Acum știi că poți bea prea mult. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt conștienți de acest lucru atunci când beau excesiv. Creșterea consumului de alcool este adesea asociată cu dorința de a pierde în greutate. Stomacul se simte plin, mecanoreceptorii noștri din peretele stomacului reacționează la presiunea crescută de tensiune și raportează la creierul nostru: Suntem plini.
Dacă bei prea puțin, totuși, de obicei nu o observi până seara, când este deja prea târziu. Pentru că este important să știți: Corpul tău poate absorbi doar 200 ml la 15 minute. Prin urmare, ar trebui să evitați să nu beți ore întregi și apoi să goliți o sticlă întreagă, deoarece vă este sete. Va trebui doar să mergi la baie în curând și nu ți-ai făcut trupului o mare favoare. Mai bine să întindeți o sticlă pe parcursul zilei decât toate dintr-o singură dată seara.

Bine, prea mult deodată nu ajută, înțeles. Dar prea puțin este posibil?
După cum probabil ați ghicit deja, desigur puteți bea prea puțin. Și poate merge chiar mai repede decât crezi. Pentru că de cele mai multe ori nu observăm imediat dacă nu am băut suficient în timpul zilei. În cel mai bun caz, o durere de cap vă va arăta calea către robinet seara sau o ușoară presiune în cap vă va aminti: Încă o dată, nu ați băut mai mult decât un pahar cu apă. Dacă există.

În plus față de durerile de cap și senzația de presiune la nivelul capului, următoarele simptome pot fi rezultatul deshidratării (a nu bea suficientă apă):

- Amețeli, senzație de slăbiciune
- Vărsături, greață
- Pierderea vederii, puncte oarbe (pete sclipitoare)
- Gură și nas uscate
- Bufeuri
- febră
- Hipotensiune arterială (tensiune arterială scăzută)
- .

Lista este lungă. Dar cum se face?

Noi, oamenii, eliminăm apă din nou și din nou pe tot parcursul zilei și nopții. Uneori suntem conștienți de acest lucru (transpirație, lichid urinar), uneori pierderea de lichid apare inconștient (de exemplu, prin respirație). Dacă organismul nu primește suficient lichid pentru a umple „depozitele”, simptomele menționate mai sus pot apărea în funcție de severitatea deshidratării. Un simptom comun al lipsei fizice de apă pot fi buzele uscate și urina galben închis.

Dar de câtă apă am nevoie acum?

În general, după cum sa menționat mai sus, organismul uman are nevoie de aproximativ 2,5 l pentru a menține toate funcțiile vitale. Dar atenție! Cu activitatea fizică, stresul, temperaturile ambiante fierbinți sau bolile, necesarul de apă poate crește rapid de până la patru ori. De exemplu, cei care fac sport intens o oră pot pierde cu ușurință până la 3 litri de transpirație (vezi mai sus). Ar trebui să fie clar că regula generală de 2,5 litri nu este suficientă aici.

Alte motive pentru creșterea necesarului de apă pot fi:
- aer ambiant uscat sau rece
- consum ridicat de proteine sau sare
- Vărsături sau diaree

În sport, din cauza pierderilor mari de transpirație, cu siguranță ar trebui să beți suficient înainte de antrenament. Doar cei care nu se deshidratează în timpul antrenamentului se pot proteja de performanțe și sănătate slabe. În mod ideal, în jur de 200 ml de apă ar trebui să se bea la fiecare 10-15min. Dacă acest lucru nu este posibil (ciclul de pauză, teama de a merge la toaletă), ar trebui să beți cel puțin câteva înghițituri în mod regulat.

Ajută apa să piardă în greutate?

Se știe că apa are zero calorii și este cel mai bun calmant al setei. Desigur, puteți profita de acest lucru într-o anumită măsură. După cum s-a descris deja mai sus, există receptori în stomac care se raportează la creierul nostru imediat ce am mâncat suficient. A avea un pahar mare de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă vă poate ajuta să evitați un atac major de foame. Dacă nu ai reușit să mănânci de mult timp din muncă sau din alte motive, există un risc ridicat ca să mănânci prea mult simultan. Deocamdată, un pahar cu apă călduță oferă stomacului senzația sigură că nu vei muri de foame și te poate ajuta să eviți virgule. Și Uneori pofta este, de asemenea, un sentiment de sete neînțeles, pentru că am uitat să facem distincția între sete și foamete în primele etape.

Apa ca un calmant al setei

Cu zero calorii, ar trebui să folosiți întotdeauna apă pentru a vă potoli setea. Dacă apa este prea plictisitoare pentru tine pe termen lung, îți poți umple alternativ sticla cu ceaiuri neîndulcite.
Pentru că dacă ți-e sete și, de exemplu, deschizi o cola rece, ai turnat 12 cuburi de zahăr și 140kcal (cu 0,33 l Coca Cola) în stomac cu doar câteva înghițituri. Producția de insulină sună alarma și crește, transportă zahărul în celule, nivelul zahărului scade din nou și dintr-o dată nu numai că îți este sete din nou (sodiul conținut în cola te face să îți fie sete), ci și foamea.

Dacă sunteți un fan al băuturilor dulci și al lichidelor bogate în zahăr, avem un sfat delicios pentru dvs. care are cel puțin la fel de bun și vă poate ajuta să pierdeți în greutate cu cantitatea sa minimă de calorii:

Tăiați un măr mare în felii subțiri și scoateți miezul. Spălați o mână mică de struguri, înjumătățiți-le sau împărțiți-le și scoateți semințele și aici. Și nu puneți această mică salată de fructe în bolul de mic dejun, ci în sticla de apă (apa încă are cel mai bun gust aici). Se agită bine o dată și se așteaptă puțin și fructul își va da gustul dulce în apă. Funcționează și cu zmeură!

Nu numai că are un gust mai bun decât Cola, Fanta and Co., dar este și bun pentru tine și corpul tău!

P.s .: Dacă nu puteți face fără băuturi dulci, ar trebui să vizați un raport de amestecare de 1: 4 sau 1: 6 (cu o porție de suc la 4 sau 6 porții de apă).

Sfaturi pentru viața de zi cu zi

Oricine face o treabă de birou în timpul zilei poate lua cu ei o sticlă mare de 2 litri de apă pentru a lucra după micul dejun și să o bea până la sfârșitul zilei. O regulă generală care servește drept ghid pentru aportul zilnic de lichide: 30 ml x greutate corporală în kg plus aportul de lichide prin aportul de alimente. În cazul unei munci fizice solicitante (de ex. Meșteșugari, muncitori în construcții etc.), este necesar să beți și el suficient.

[Apropo, dacă bei o ceașcă sau două de cafea la locul de muncă, nu trebuie să te temi de deshidratare. Cafeaua accelerează dorința de a urina, dar diferența față de urgența urinării cauzată de apă este doar minimă. Aveți însă grijă: 400 mg de cofeină pe zi nu trebuie depășite (Asociația pentru nutriție și dietă) și niciodată nu trebuie consumate mai mult de 200 mg simultan. O ceașcă de cafea cu filtru de 200 ml conține aproximativ 90 mg cofeină.]

Beau destul!

Când suntem întrebați, simțim uneori: „Am băut destul astăzi”. Dar când ne uităm înapoi la zi, observăm: nici măcar nu am băut aproape 2 litri de apă. În stresul vieții de zi cu zi, uităm adesea să ajungem la sticla de apă. Cu aceste 5 sfaturi care ar trebui să se schimbe acum!

5 sfaturi despre cum să beți mai multă apă!

Bea un pahar mare dimineața și seara în timp ce te speli pe dinți. Oricum sunteți deja la sursă;)
Există aplicații bune care vă reamintesc să beți (de exemplu, WaterMinder pentru Mac OS sau Drink Water pentru Android)
În ziua de lucru, preparați mai întâi o oală mare de ceai și așezați-l pe masă.
Munca în echipă este: Nu degeaba ne bazăm pe spiritul de echipă și pe consolidarea echipei în tabăra noastră de antrenament. Pentru că găsim mult mai ușor într-un grup!
Provocările se pot motiva reciproc să bea. Oricine nu și-a terminat sticla la sfârșitul zilei de lucru le dă colegilor o bere (fără alcool;-)).
Bea un pahar mic de apă de fiecare dată când trebuie să te ridici. Trebuie să copiați ceva? Discutați ceva cu colegul dumneavoastră? Trebuie să mergi la toaletă? De fiecare dată când te ridici de pe scaunul de birou, sticla de apă se deschide.

Aveți alte sfaturi pentru a vă menține echilibrul fluidelor?
Cum te faci să bei regulat și suficient?

Așteptăm cu nerăbdare răspunsurile dvs. în comentarii!:-)

1) Sport și nutriție, Raschka, Ruf, Thieme Verlag

2) Valorile de referință pentru aportul de nutrienți, DGE, Umschau

3) Ghiduri clinice pentru medicina internă, Braun, Dormann, Elsevier