Câtă grăsime pe zi Superfit Dad Project
Dacă vă întrebați cât să consumați grăsimi în fiecare zi, la ce sunt folosite, unde să le găsiți sau care sunt tipurile de grăsime, atunci veți găsi răspunsurile în acest articol.
Pentru a beneficia pe deplin de informațiile din acest articol, vă recomand să citiți mai întâi articolul despre elementele de bază nutriționale.
Ce sunt lipidele? Pentru ce sunt ?
Lipidele sunt mai des numite grăsimi sau grăsimi.
Au multe roluri pentru corp, în principal:
- blocuri de construcție ale membranelor celulare
- stocarea energiei (în țesutul adipos)
- sinteza multor hormoni
- depozitarea vitaminelor liposolubile (A, D, E și K)
Prin urmare, aceștia trebuie să primească o atenție specială din aceste motive, pe de o parte este important să aveți suficient (din păcate, mulți tineri vânează prea multe grăsimi) și, pe de altă parte, este important să existe un anumit echilibru între diferitele tipuri de lipide.
De exemplu, un dezechilibru între tipurile de lipide poate afecta negativ permeabilitatea membranelor celulare și, prin urmare, împiedică funcționarea optimă a organismului.
Unele lipide sunt esențial: acid linoleic și acid alfa-linolenic (ALA).
Deși în teorie nu este esențial, considerăm șiacidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) ca fiind esențiale, deoarece organismul le poate face încet.
Rețineți că1g de lipide prevede 9 kcal. Prin urmare, este un substrat energetic excelent.
Tipuri de lipide
Lipidele sunt în general clasificate în 3 clase, în funcție de structura moleculară:
- acid gras saturat dacă nu există dublă legătură
- acid gras monoinsaturat dacă o dublă legătură
- acid gras polinesaturat dacă mai multe duble legături
În ultimii ani am auzit, de asemenea, în mod regulat despre acizi grași trans.
De asemenea, vorbim frecvent despre Omega-3, Omega-6, Omega-7 și Omega-9. Ele reprezintă doar o parte a acizilor grași.
Clasificarea 3, 6, 7, 9 corespunde pur și simplu poziției în moleculă a unui acid gras nesaturat din prima nesaturare.
Este necesar un anumit echilibru între diferitele tipuri de lipide pentru a asigura o funcționare optimă a corpului.
Dacă doriți să aflați mai multe despre diferențele chimice dintre tipurile de lipide, site-ul lanutrition.fr are un articol excelent pe această temă:
Grăsime saturată
De obicei se spune că sunt nesănătoși.
Acesta este un nume greșit, deoarece acestea sunt utile pentru organism atâta timp cât sunt consumate în cantități rezonabile.
Pe de altă parte, această categorie de grăsimi include mulți acizi grași diferiți.
Prin urmare, va fi necesar să avem grijă să alegem sursele de grăsimi saturate pe care le consumăm și să le consumăm moderat.
Grăsimi poli nesaturate
Îl putem consuma fără griji.
Se găsește într-o proporție semnificativă, în special în anumite uleiuri (măsline, rapiță, arahide) sau în semințe oleaginoase.
Grăsimi mononesaturate
Această familie de grăsimi include în special acizii grași esențiali și semi-esențiali.
Acestea sunt Omega 3 și Omega 6.
Acidul linoleic (esențial) este un Omega-6
ALA (esențial), EPA și DHA (aproape esențial) sunt Omega-3.
Această esențialitate a acestor ultimi 3 acizi grași explică concentrarea în lumea sănătății și nutriției asupra Omega-3.
echilibru în raportul Omega 6/Omega 3 este un subiect de sine stătător care va face obiectul unui articol viitor, sau chiar al mai multor.
Pe scurt, este optim să aveți un raport între 4: 1 și 1: 1. Din păcate, dieta occidentală medie tinde să fie mult în afara acestui interval (15: 1 până la 30: 1 și posibil chiar mai rău).
Există multe motive pentru aceasta (hrana animalelor, alegerea uleiurilor etc.) și pot fi contrabalansate destul de simplu:
- eliminați din dietă uleiurile foarte bogate în Omega 6: floarea soarelui, soia, porumb etc.
- favorizează uleiurile de măsline, rapiță și in
- consum moderat de cereale
- favorizează peștii uleioși, de preferință peștii mici (sardine, macrou etc.) decât pe cei mari (somon, ton etc.) deoarece peștii mai mari sunt, în general, la capătul lanțului alimentar și foarte poluați cu metale grele
- eventual folosiți suplimente alimentare