Câți carbohidrați calorii proteine pe zi pentru construirea mușchilor (sport, nutriție, fitness)
Bună, am 1,80 înălțime, cântăresc 66 kg și aș vrea să ajung la aproximativ 70-75 kg cu ajutorul antrenamentului și al dietei mele. Dar vreau să construiesc masă musculară și nu grăsime. Câte calorii și câți carbohidrați ar trebui să consum pe zi?
Mă mănânc plin și mă beau plin și primesc aproximativ 190g de carbohidrați, aproximativ 2800 de calorii și aproximativ 200g de proteine pe zi. Este suficient pentru construirea mușchilor? Voi lua (în curând) și câștigători în greutate și creatină .
5 răspunsuri
Aproximativ 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Nu cred că există linii directoare pentru carbohidrați. Ar trebui să mănânci cu aproximativ 300 kcal mai mult decât ai nevoie zilnic. Dar este normal ca în faza de volum să câștigi și puțină grăsime
Bine mulțumesc și fac totul bine până acum ?
Picează prea multe proteine și este greu de spus că nu știu ce mănânci. Cum atingeți aceste valori. De asemenea, nu îți cunosc necesarul zilnic, așa că nu-ți pot spune dacă mai ești bun din kcal. Cel puțin nu sună complet greșit. Sper să vă antrenați cu sens și să știți, de exemplu, că mușchii își primesc stimulii în timpul antrenamentului și îi spală în timpul regenerării, motiv pentru care sunt importante perioade suficiente de odihnă .
Mulțumesc, știu asta, mă antrenez de 4 ori pe săptămână:-)
200g proteine spune reclama! ?
Societatea Germană de Nutriție (DGE)
Sportivii de forță nu au nevoie de proteine suplimentare
Valorile de referință pentru aportul de nutrienți recomandă un aport zilnic de 0,8 g proteine per kg de greutate corporală pentru adulții din dieta mixtă obișnuită. Această sumă este o valoare de top, ca să spunem așa, deoarece conține marje de siguranță pentru diferite biodisponibilități și valori biologice. Conform tuturor descoperirilor experimentale disponibile până în prezent, este suficient să se asigure orice nevoie de aminoacizi. Acest lucru se aplică și persoanelor cu masă musculară foarte mare, cum ar fi sportivii de forță și culturistii, așa cum au arătat echilibrele corespunzătoare de azot și studiile biokinetice cu sportivi competitivi. Aportul efectiv de proteine din Germania depășește aportul recomandat cu aproximativ 50%. Este în jur de 1,2 g per kg de greutate corporală/zi. În acest fel, o cerință posibil puțin mai mare este acoperită fără probleme, dar ideea greșită este încă răspândită că masa musculară poate fi acumulată rapid cu o mulțime de proteine.