Câți carbohidrați pe zi sunt permise cu ceto ✓ Incl
Pentru a rămâne în cetoză, aveți nevoie de un raport corect de carbohidrați, grăsimi și proteine. Aici puteți afla numărul maxim de carbohidrați pe care îl puteți consuma pentru a intra în cetoză.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Pentru a intra în cetoză, aveți nevoie de proporțiile corecte de carbohidrați, grăsimi și proteine.
Acest lucru duce la o întrebare comună: Câți carbohidrați poți mânca în dieta ceto?
Cu o dietă standard occidentală, puteți consuma între 100 și 150 de carbohidrați pe zi și totuși fiți considerat cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Din păcate, acest lucru nu vă va pune corpul într-o stare de cetoză de ardere a grăsimilor.
În dieta ketogenică, cantitatea de carbohidrați va fi mult mai mică, adesea între 25 și 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Mai jos este câte carbohidrați consumă majoritatea oamenilor în dieta ceto, de ce obiectivele dvs. macro pot varia și cum să calculați aportul de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Vei primi și tu câteva surse sanatoase de carbohidrati ce să ia în considerare pentru dieta ta ketogenică.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci în Keto?
Dieta ceto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Scopul dietei ceto este de a intra într-o stare metabolică numită Cetoza în care arzi corpuri cetonice - în loc de glucoză - ca sursă primară de energie.
Când urmează dieta keto, majoritatea oamenilor o iau 70-75% din caloriile zilnice din grăsimi, Obțineți 20-25% din caloriile din proteine și doar 5-10% din caloriile din carbohidrații neti. Aceasta este o estimare aproximativă - obiectivele dvs. individuale de macronutrienți vor depinde de vârsta, compoziția corpului, nivelul de activitate și obiectivele de pierdere în greutate.
Cum se calculează aportul zilnic de carbohidrați?
Pentru dumneavoastră cantitatea zilnică de carbohidrați din dieta ketogenică pentru a înțelege mai bine, luați procentele de mai sus și traduceți-le în grame (ceea ce este mult mai util când citiți etichetele nutriționale).
De exemplu, dacă tu Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi și vrei doar 10% din caloriile tale din carbohidrați, înmulțește 2.000 cu 0.10 pentru a obține 200 de calorii pe zi. Deoarece un gram de carbohidrați este de patru calorii, atunci voi lua 200 împărțit la 4 50 de grame de carbohidrați net pe zi se poate obține (1).
Cum se calculează cantitatea zilnică de proteine?
Proteinele sunt foarte benefice pentru corpul dumneavoastră, deoarece oferă aminoacizi care ajută la construirea masei musculare și la arderea grăsimii corporale (2).
La Keto, de exemplu 20-25% din caloriile dvs. din proteine. Dacă sunteți o persoană extrem de activă, este posibil să aveți nevoie de mai multă proteină - dar aveți grijă, prea multe proteine pot provoca gluconeogeneză.
În funcție de nivelul lor de activitate, majoritatea oamenilor consumă între 1 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă. De exemplu, o femeie poate cântări 70 kg, dar are doar 50 kg de masă corporală slabă. Pentru ei ar fi 50-110 grame de proteine pe zi potrivit.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Cum se calculează aportul zilnic de grăsimi?
Una dintre principalele greșeli în ceto este să nu mănânci suficiente grăsimi.
De foarte mult timp, nutriționiștii au declarat că grăsimile - în special grăsimile saturate - sunt rele, ceea ce a dus la tendința de bucătărie cu conținut scăzut de grăsimi din anii 1980 și 1990. De atunci, însă, această știință a fost dezmințită nici unul Sunt disponibile date semnificative care arată o asociere între o dietă bogată în grăsimi și un risc crescut de boli de inimă (3).
După ce ați calculat proteinele și carbohidrații, caloriile rămase pentru ziua respectivă vor proveni din surse sănătoase de grăsime. După cum sa menționat deja, acestea sunt de obicei 70-75% din totalul caloriilor a zilei.
Pentru a vă face o idee, 70% din 2.000 de calorii sunt 1.400 de calorii. Dacă împărțiți 1.400 la 9 (deoarece un gram de grăsime reprezintă 9 calorii) obțineți 155,56 grame de grăsime pe zi.
Dieta ketogenică vizată și aportul de carbohidrați
Dacă vă antrenați regulat și faceți activitate fizică intensă, rețineți că este posibil ca rapoartele de mai sus să nu îndeplinească cerințele dvs. de performanță. Aici intră în joc dieta ketogenică vizată.
Cu dieta ketogenică vizată, ar trebui înainte și imediat după sesiunile de antrenament integrați un „boost” de carbohidrați (dar numai în timpul antrenamentelor). Acest lucru vă va asigura că mușchii dvs. au suficient glicogen pentru a-și îndeplini sarcinile necesare atât în timpul competiției, cât și în timpul exercițiilor fizice.
Dacă utilizați acest principiu ceto orientat spre obiective, veți urma în mod normal instrucțiunile macro de mai sus pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, după ce părăsiți sala de sport (sau vă terminați antrenamentul), luați 15-30 de grame de carbohidrați cu acțiune rapidă pentru tine. Acestea trebuie consumate în decurs de o jumătate de oră după terminarea antrenamentului.
În teorie, corpul tău folosește imediat acești carbohidrați pentru a se repara și a se regenera. Prin urmare, starea ta ketogenică nu va fi afectată negativ și nu vei fi dat afară din cetoză.
Alimente bogate în carbohidrați pentru dieta Keto
Într-un plan de dietă keto, mâncați multe grăsimi sănătoase și surse de proteine de înaltă calitate. Obțineți majoritatea caloriilor din alimente precum uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado și uleiul MCT, iar proteinele provin în principal din surse vegetale și animale.
Când vine vorba de carbohidrați în ceto, al tău ar trebui să fie Nivelul zahărului din sânge mâncând anumite alimente mențineți-l pe cel sub control indice glicemic scăzut au (4).
Indicele glicemic clasifică alimentele de la 0 la 100, cu un număr mai mare provocând creșteri ale nivelului de insulină. Evitați boabele bogate în carbohidrați, legumele cu amidon și fructele bogate în zahăr și, în schimb, bazați-vă dieta pe alimente prietenoase cu ceto și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:
- Legume cu frunze verzi, inclusiv varza, salata verde, sparanghelul și rucola
- Boabe cu conținut scăzut de zahăr, inclusiv afine, căpșuni și zmeură
- Legume crucifere, inclusiv varza, conopida, varza de Bruxelles si broccoli
Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori, de asemenea, să evitați tot zahărul, inclusiv sifonul, bomboanele, produsele de patiserie și chiar alcoolii din zahăr.
Dacă doriți ceva dulce, utilizați un îndulcitor compatibil cu ceto-ul, cum ar fi xucker, stevia, fructe călugărești sau eritritol.
Testați nivelul cetonelor în mod regulat
Cel mai bun mod de a afla câți carbohidrați ar trebui să consumați cu ceto este să vă testați nivelul de urină sau cetonă din sânge. Consultați acest ghid pentru testarea nivelurilor cetonice pentru a afla mai multe.
Amintiți-vă: obiectivul dietei ceto este de a intra în cetoză.
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Chiar dacă pierdeți greutatea corporală, vă simțiți grozav și observați îmbunătățiri ale compoziției corpului, există șanse să nu fiți în cetoză.
Singura modalitate de a afla dacă dieta dvs. actuală este încă prea bogată în carbohidrați și de a vă atinge obiectivele este să vă testați nivelul cetonelor, mai ales atunci când începeți o dietă ketogenică.
Concluzie
Într-o dietă ketogenică, obiectivul dvs. este să intrați în starea de ardere a grăsimilor numită cetoză. Pentru a face acest lucru, respectați o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă include aport zilnic de carbohidrați între 25 și 50 de grame fluctuează.
Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați din ceto variază de la persoană la persoană. În funcție de genetică, compoziția corpului și rutina de exerciții, aportul de carbohidrați poate fi mai mare sau mai mic decât media.
Acum, că știi câte carbohidrați să consumi într-o dietă ceto pe baza aportului tău caloric, restul depinde de tine. În cursul nostru de inițiere keto veți găsi numeroase idei de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, instrucțiuni, planuri de dietă și sfaturi și trucuri care vă vor ajuta să intrați rapid în cetoză (și să rămâneți în ea).