Ce aduce Carbo Loading înainte de maraton • Gătește cu mine
În timp ce mulți oameni cărora le pasă de silueta lor evită pe cât posibil carbohidrații, ei sunt foarte populari în rândul sportivilor de anduranță - cel puțin înainte de competiție, și anume atunci când se încarcă carbohidrați. Dar ce este Carbo Loading, ce face și ce ar trebui să mănânci?
Ce aduce Carbo Loading înainte de maraton?
Încărcarea carbohidraților este reaprovizionarea țintită a depozitelor de carbohidrați pentru a supraviețui încărcăturilor de rezistență îndelungate. Când depozitele de glicogen din organism se epuizează și mușchii se bazează pe arderea grăsimilor, rezultatul scade rapid datorită producției crescute de lactat. Acest moment temut este cunoscut și de alergătorii de maraton ca un om ciocan. De la aproximativ kilometrul 30, kilometrajul scade brusc extrem pentru mulți alergători.
Pentru ca acest moment să fie întârziat și alergătorul să aibă suficientă energie disponibilă pentru o perioadă mai lungă de timp, mulți alergători își măresc aportul de carbohidrați cu câteva zile înainte de maraton și, în același timp, își reduc programul de antrenament. Acest lucru vă permite să începeți cu depozite de glicogen bine umplute și multă energie mai rapidă.
Încărcarea carbohidraților nu a funcționat doar cu petrecerea de paste înainte de un maraton.
Ce este dieta Saltin?
Dieta Saltin, cunoscută și sub numele de dieta suedeză, este o formă extremă de încărcare a carbohidraților și, în același timp, originea principiului completării. Conceptul, numit după omul de știință sportiv suedez și expert antidoping Bengt Saltin, constă în două faze: trei până la patru zile de golire, urmate imediat de trei până la patru zile de încărcare. Cu o săptămână înainte de competiție, atletul se concentrează mai mult pe aportul său de carbohidrați.
- Zile de golire: antrenament intens și o dietă săracă în carbohidrați sau chiar ketogenică
- Zile de încărcare: pauză de antrenament și o dietă bogată în carbohidrați
Căutați mese bogate în carbohidrați pentru încărcarea carbohidraților? Apoi avem rețetele potrivite pentru dvs.:
Așa funcționează corect încărcarea Carbo
Înfometarea extremă a organismului cu carbohidrați nu numai că are dezavantajul că este incredibil de stresant din punct de vedere fizic și psihic, dar nu este deloc necesar. Astăzi, mulți sportivi folosesc carbo loarding într-o versiune aplatizată:
- Una până la patru zile imediat înainte de competiție: o dietă bogată în carbohidrați și reducerea cantității de antrenament/pauză de antrenament
Dacă nu doriți să vă descurcați complet fără antrenament, ar trebui să vă antrenați în mod liber, pentru a nu consuma direct depozitele de glicogen pe care le-ați hrănit în timpul antrenamentului. În plus, trebuie acordată o atenție sporită aportului de lichide, deoarece un gram de glicogen este stocat cu două până la trei grame de apă. Prin urmare, creșterea în greutate în zilele premergătoare maratonului nu este deloc neobișnuită.
Când vine vorba de încărcarea carbohidraților, sportivilor le place să folosească carbohidrați simpli în dulciuri.
Câți carbohidrați la încărcarea carbohidraților?
Cele mai precise informații despre cantitatea recomandată de carbohidrați sunt date în valori absolute care se referă la greutatea corporală și ziua. Pentru încărcarea carbohidraților timp de una până la patru zile, se recomandă între 7 și 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi. Aceasta înseamnă că alergătorii ar trebui să consume între 400 și 900 de grame de carbohidrați puri pe zi. Sună aproape imposibil, așa cum demonstrează un studiu maraton realizat de Esther Seitz.
Ce să mănânci la încărcarea carbohidraților?
Mulți sportivi, inclusiv cei din studiul Esther Seitz, uită că tăițele sărbătorite de alergători la pastele nu sunt singurele surse de carbohidrați. Sucurile de fructe, dulciurile cu conținut scăzut de grăsimi și mierea sunt, de asemenea, importante pentru încărcarea carbohidraților. Când vine vorba de încărcarea carbohidraților, accentul nu se pune pe o dietă sănătoasă, ci mai degrabă pe reaprovizionarea depozitelor de glicogen - indiferent dacă carbohidrații sunt furnizați într-o formă complexă sau simplă, nu contează.
Tobias Singer, antrenor și manager al adidas RUNBASE Berlin, vă oferă mai multe sfaturi pentru primul maraton într-un interviu:
Concluzia mea:
Încărcarea cu carbohidrați poate ajuta sportivii cu stres extrem, cum ar fi un maraton să nu cadă într-o performanță absolut scăzută. Cu toate acestea, implementarea nu este atât de ușoară. În afară de faptul că o dietă bogată în carbohidrați vă poate umple rapid și vă poate pierde pofta de mâncare, poate trece rapid cu o mulțime de paste, băuturi dulci și batoane de ciocolată.