Ce aduce efectul afterburn
Sportivii de anduranță, în special, știu că antrenamentul specific al metabolismului grăsimilor este important și ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a volumului total de antrenament. Dacă, pe de altă parte, este important să arzi cât mai multe calorii, trebuie să mergi pe alte căi. Acum este incontestabil că antrenamentul intensiv de forță sau rezistență (cu vârfuri de 80% și mai mult din ritmul cardiac maxim) bazat pe rezistența de bază solidă asigură cel mai mare consum de calorii în timpul antrenamentului.
Corolarul acestui fapt este că, chiar și după sfârșitul sesiunii, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a reveni la normal. Respirația și pulsul sunt accelerate destul de mult, sistemul nervos rămâne în „modul de activitate” mai mult, iar corpul eliberează hormonii testosteron și cortizol pe o perioadă mai lungă de timp. În timp ce toate acestea se întâmplă, contorul de calorii continuă să bifeze. Dar cât durează și sunt calorii arse după antrenament cu adevărat merită să vorbim?
Studiu SUA: Efect post-arsură mai mare cu antrenament de forță sau rezistență?
Dacă cineva crede că rezultatele unui studiu realizat de Universitatea de Stat din Colorado, efectul afterburn nu este complet ineficient, dar nici nu trebuie supraestimat.
În cadrul studiului, subiecții de testare (studenți sportivi, precum și vizitatori la sală) au participat la antrenamente izolate de forță (10 exerciții cu câte 5 seturi de câte 8-12 repetări) și la antrenamente cu bicicleta în diferite zile. În antrenamentul de forță, greutatea a fost stabilită în intervalul de 70 la sută din efortul individual individual. Oamenii de știință au măsurat, de asemenea, consumul de calorii al subiecților testați - dintr-un motiv întemeiat: durata unității de pe ergometrul bicicletei s-a bazat exact pe această valoare. Studenții și participanții la sala de sport au fost nevoiți să continue să pedaleze la o intensitate de 65 la sută din ritmul cardiac maxim până au ajuns la același număr de calorii. Pentru a preveni ca dieta să afecteze rezultatele, fiecare participant la studiu a mâncat exact la fel.
Antrenamentul de forță oferă un efect mai mare după arsură
După fiecare sesiune de instruire, oamenii de știință au observat consumul de calorii al subiecților testați timp de cinci ore. Rezultatul: Efectul post-arsură după antrenamentul de forță a fost cu 24kcal mai mare decât după ciclism (51kcal: 27kcal) în această perioadă. În general, metabolismul de odihnă după antrenamentul de forță a fost, de asemenea, ușor crescut pe o perioadă mai lungă de timp. Aceste 51 kcal pot părea puțin, dar dacă faceți acest tip de antrenament de forță de două ori pe săptămână, veți arde 5.000 kcal în plus pe an, ceea ce corespunde la aproximativ 700-800 de grame de grăsime corporală.
Consumul de calorii: nu doar o chestiune de intensitate
Cu toate acestea: în unitățile de antrenament de forță din cadrul acestui studiu, subiecții de testare au trebuit să permită în medie 100 de minute, în timp ce același număr de calorii pe bicicletă a fost deja atins după o oră. De exemplu, oamenii de știință ai Universității din Colorado au stabilit un consum de calorii de 6 kcal/minut în timpul antrenamentului de forță, în timp ce 10 kcal/minut au fost arși pe bicicletă.
Așadar, dacă petreceți 10 sau 15 minute pe bicicletă, veți arde cu siguranță mai multe calorii decât ar putea aduce vreodată efectul de post-ardere al antrenamentului de forță - și tot ar fi trebuit să investiți mai puțin timp. Cu toate acestea, obiecții pot fi găsite și aici: în alte studii, de exemplu, s-a vorbit deja despre un consum de 12 kcal/minut în timpul antrenamentului de forță. Totuși, acolo s-au făcut exerciții complexe, adică exerciții care au implicat cât mai multe grupuri musculare posibil. Pe de altă parte, desigur, puteți intensifica antrenamentul de anduranță, de exemplu cu intervale de viteză sau sprinturi montane.
Cu toate acestea, rămâne un lucru: cu o sarcină comparabilă, antrenamentul de rezistență în aceeași perioadă de timp este întotdeauna cel mai mare arzător de calorii decât antrenamentul de forță. Și chiar dacă luați în considerare efectul post-arsură, nimic nu se schimbă în legătură cu acest fapt.
Factorul decisiv: construirea mușchiului crește rata metabolică bazală
Ca și cum toate acestea nu ar fi fost deja destul de complicate, există încă un argument bun în favoarea antrenamentului de forță în cele din urmă: spre deosebire de antrenamentul de rezistență, acumulați mult mai multă masă musculară aici. Și fiecare kilogram de masă musculară mărește considerabil rata metabolică bazală zilnică.
Cu toate acestea, nimic nu se opune combinării avantajelor ambelor tipuri de antrenament: economia de timp a antrenamentului de anduranță cu efectul post-ars ușor crescut și creșterea ratei metabolice bazale pe care o aduce antrenamentul de forță.
Insuficient? Aici, pe forum, veți găsi informații actuale și discuții interesante. Vorbește-mi imediat!