Ce ar trebui să mănânc # 3 Nu prea mult Ralf Bohlmann
Nu prea mult?
Astăzi este vorba despre a treia parte a cărții lui Mark Pollan * despre întrebarea „Ce ar trebui să mănânc?” Am vorbit deja despre primele două răspunsuri - „Mănâncă mâncare reală” și „în principal plante”. Al treilea răspuns este „Nu prea mult”.
Este vorba despre obiceiurile alimentare și despre relația noastră cu mâncarea și mâncarea în general. Nu mâncăm doar pentru că ne este foame ...
Cu ceva timp în urmă am sprijinit o tânără din Berlin ca antrenor timp de câteva săptămâni. Michel era numele ei. Michel nu era bolnav. Nici ea nu era semnificativ supraponderală. Și nici ea nu era mulțumită. Nu-i plăcea silueta ei. Regiunea din stomacul ei, pe și în jurul ei, nu-i plăcea.
În primul rând, ne-am dat seama cum arată cea mai bună versiune a ei împreună. Până în prezent, Michel a avut doar o idee vagă, ceva de genul „mai puțin stomac, nu atât de clătinat, nu se simte atât de limp”.
Imaginați-vă: mai puțin stomac, nu atât de clătinat, nu simțiți atât de limp. Ce fel de imagini aveți în minte? Pântecul, oscilant și șchiopătat, sau?
Am transformat imaginea într-o idee mai concretă a celei mai bune versiuni a ei. Acum arată așa: jogging cu stomacul plat în bikini pe o plajă din Marea Mediterană.
Vă rugăm să vă imaginați și asta: stomac plat, bikini, plajă, jogging. Lasă-mă să ghicesc: O imagine complet diferită apare în ochiul minții tale, nu?
Ce imagine te motivează mai mult: prima imagine cu mai puțin stomac, mai puțin vacilant și nu atât de șchiopătat? Sau poza cu care faci jogging cu stomacul plat în bikini sau trunchiuri de înot pe plajă? Exact, dar numai apropo.
Am făcut bilanț cu Michel: Care obiceiuri modelează domeniile decisive ale vieții pentru cea mai bună versiune a acestora? S-a observat că Michel avea câteva obiceiuri în domeniul nutriției care se potriveau cu tema ei cu stomacul: Michel a mâncat o mulțime de fructe sănătoase. Prea mult!
La micul dejun un măr în muesli, un măr dimineața, un kiwi la prânz, un alt măr după-amiaza, o banană înainte sau după antrenament și un alt măr după cină. Sună sănătos la început, nu-i așa?
Michel a colectat în jur de 500 g de fructe pe zi. Dar asta înseamnă și 50 g zahăr, 12 lingurițe mai precis. Două treimi din aceasta constă din fructoză, care este metabolizată mai întâi în grăsime în cea mai mare parte a ficatului în loc să fie arsă imediat în celule, așa cum ar fi cazul glucozei.
Imaginează-ți un castron cu 12 lingurițe de zahăr. Ai vrea să mănânci asta în fiecare zi, crezând că este sănătos?
Ce s-ar întâmpla dacă ați mânca 12 lingurițe de zahăr în fiecare zi pe lângă mesele obișnuite?
Sau invers: Ce s-ar întâmpla dacă ați lăsa afară această cantitate de zahăr în fiecare zi? Aici vorbim despre 200 de calorii pe zi.
Michel nu a mâncat fructele pentru că îi era foame, ci pentru că era singură, obosită sau stresată sau pentru că avea nevoie de o mică pauză. Un măr gustos, crocant, dulce ajută bineînțeles - cu o doză mică de hormon de recompensă dopamină.
Din aceste 200 de calorii pe zi, jumătate sunt transformate mai întâi în grăsimi și asta în plus la o dietă echilibrată. Ne-am ocupat de aceste obiceiuri. În cele din urmă a ieșit: nu prea mult - nu prea mult. Și a funcționat pentru Michel. Mi-a trimis o fotografie a plajei sale pe Mediterana.
Asta ne aduce la subiectul: Ce ar trebui să mănânc? Partea 3: Nu prea mult
Da, sună din nou atât de banal, de genul „mă știu pe mine”. Dar Michel nu ar fi ghicit că stătea în cale cu câteva mici obiceiuri alimentare în acest moment.
Așadar, întoarceți-vă la cartea lui Michael Pollan * cu subtitlul „Regulile de aur pentru o alimentație bună”. Iată din nou ca un memento:
1. Regula de aur: mâncați alimente adevărate
Scopul este de a consuma alimente de înaltă calitate, cât mai naturale și cât mai neprelucrate, și de a împinge cât mai des substanțele și obiectele comestibile, similare alimentelor, de pe farfurie.
2. Regula de aur: predominant plante
Nu totul, ci asta Cel mai legumele în orice formă ar trebui să fie pe farfurie. Cât mai colorat posibil, cât mai divers. Din cauza nutrienților, din cauza fibrelor.
3. Regula de aur: Nu prea mult - nu prea mult
Nu vreau să se înțeleagă „nu prea mult” ca „mănâncă mai puțin”.
Există o mulțime de oameni care sunt foarte mulțumiți de rezultatul dietei lor. De ce ar trebui să mănânce mai puțin?
Și chiar și pentru cei care nu sunt complet mulțumiți, soluția nu este neapărat „să mănânce mai puțin”, ci mai întâi să mănânce alimente adevărate. Alimente naturale, de preferință netratate, pline de substanțe vitale. Apoi a doua recomandare este: mâncați multe plante - legume. Desigur, produsele de bună calitate, de calitate animală, nu trebuie să dispară complet din farfurie. Și apoi, ca a treia regulă, intră în joc vârful „moderat”, „nu prea mult”.
Ca să nu ajungi accidental ca Michel, care întâmplător și fără să fie conștient de asta, 200 de calorii pe zi sub formă de fructe în plus la mesele perfecte. Nu din cauza foamei, ci pentru că era singură sau obosită sau stresată sau nefocalizată sau, sau, sau.
Ce înseamnă asta în practică?
Aici intră din nou în joc regulile amuzante ale lui Michael Pollan.
Mai întâi, în extrase din textul introductiv:
„Cum mâncați vă afectează sănătatea și greutatea la fel de mult ca și ceea ce mâncați.
Francezii mănâncă tot felul de alimente presupuse mortale, bogate în grăsimi și le spală cu vin roșu. Chiar și așa, ele sunt mai sănătoase, mai slabe și mai durabile decât americanii, de exemplu. Poate pentru că au o relație foarte diferită cu mâncarea.
Rar mănâncă ceva între ele, se sărbătoresc cu porții mici din farfurii mici, nu caută umpluturi și își iau cea mai mare parte a mâncării în grabă în timpul meselor lungi și cu alte persoane.
Regulile de bază pot fi mai importante decât orice nutrient magic unic din alimente. Prin urmare, următoarele reguli sunt concepute pentru a promova o relație mai sănătoasă cu alimentele, indiferent de CE mâncați. "
Deci, despre asta este vorba: relația noastră cu mâncarea și cu mâncarea însăși.
Iată câteva exemple de reguli din carte:
# 53 Plătește mai mult, mănâncă mai puțin.
Ceea ce înseamnă ei este că și calitatea își are prețul în ceea ce privește mâncarea. Astăzi prefer să-mi cheltuiesc banii pe calitate, mai degrabă decât pe cantitate. Și am constatat că de multe ori primesc mâncare mult mai bună la piața săptămânală, exact așa Nu sunt mai scumpe decât bunurile ambalate de la supermarket.
# 56 Mănâncă când ți-e foame, nu când te plictisești.
Pentru mulți dintre ei, mâncarea are în mod surprinzător puțin de-a face cu foamea. Mâncăm din plictiseală, din frustrare, pentru a ne menține ocupați sau pentru a ne răsplăti. Știu și asta. Mâncarea este un antidepresiv scump.
Uneori, întrebarea ajută: chiar îmi este foame?
# 61 Luați mai întâi legumele.
În unele țări este obișnuit să mâncați mai întâi o salată sau legume. Dacă începeți mai întâi cu legumele, oricât de flămând sunteți, aveți tendința de a mânca mai multe dintre ele și de a vă umple stomacul cu ele. Bun sfat. Întotdeauna legumele mai întâi.
# 67 Cumpărați farfurii mai mici.
Un cercetător a descoperit că subiecții săi au consumat cu 22% mai puțin dacă plăcile aveau doar 25 cm diametru în loc de 30 cm. Interesant sau?
# 68 Luați o porție rezonabilă și nu mergeți pentru o reumplere.
Când priviți în sus, pierdeți controlul asupra dimensiunii porțiunii. Dar ce este potrivit? Desigur, acest lucru depinde de diverși factori, cum ar fi mărimea corpului. Există câteva înțelepciuni populare, de regulă: carnea, peștele etc. nu ar trebui să fie mai mari decât pumnul tău și o masă puțin mai mult decât se potrivește în ambele mâini cupate. Află ce funcționează pentru tine.
# 73 Mâncați întotdeauna la o masă.
Asta înseamnă: un birou nu este o masă, canapeaua nu este o masă, mașina nu este o masă, iar mersul la serviciu nu este o masă.
# 78 Încearcă să nu mănânci singur.
Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă prea puțin au mâncat mai mult la masa, iar persoanele care mănâncă în exces au mai puțin la masa. Tindem să mâncăm mai încet în comunitate și, pe lângă mâncare, se întâmplă mult mai mult atunci când mâncăm împreună, în afară de mâncare.
# 82 bucătar.
Potrivit autorului, gătitul este probabil cel mai important lucru pe care îl putem face pentru sănătatea noastră în ceea ce privește nutriția.
Dacă facem din prepararea mâncării un hobby sau cel puțin ceva ce ne face plăcere să facem ori de câte ori avem ocazia, este sigur că ne va face un pas în direcția corectă. Da, știu că sună ca o corvoadă și pentru unii este pur și simplu imposibil de făcut. Și totuși, aș vrea să rup o lance, astfel încât să vă faceți timp cât mai des posibil să căutați surse bune de mâncare bună, să mergeți la cumpărături, să vă gătiți și să mâncați cât mai multe mese la masa de mese împreună cu alte persoane.
# 83 Încalcă regulile din când în când. 😉
Nici preocuparea compulsivă cu regulile dietetice nu este bună pentru sănătatea noastră. Există ocazii în care doriți și vi se permite să aruncați toate regulile peste bord. Acesta nu este sfârșitul lumii. Ceea ce contează este ceea ce vă determină comportamentul într-o zi normală. Ceea ce contează sunt obiceiurile, nu excepțiile.
Ideea ultimelor 3 episoade este că vreau să vă ofer câteva idei la care să vă gândiți, dintre care să le puteți alege pe cele care vi se potrivesc și care rămân cu voi. Formule simple, plauzibile, cum ar fi: hrană reală, mai ales plante, nu prea mult.
Câteva lucruri mi-au rămas după ce am citit cartea. Mă întreb în mod regulat: este această mâncare adevărată? Și în caz de îndoială, îl las acolo. „Plante predominante” m-au ajutat să acord mai multă atenție multor legume și co. Și „nu prea mult” îmi amintește să-mi iau mesele fără un smartphone în mână, în liniște, la masa de luat masa și, dacă este posibil, cu alte persoane. Nici mai mult, nici mai puțin.
Sper să fie la fel și cu tine.
Distrează-te și ne vedem data viitoare, Ralf Bohlmann.