Ce este acolo; impactul alimentelor și al suplimentelor; sportivi; privind leziunile sportive; Etixx
G. Devriendt,
Dietetician sportiv KAA Gent, Knack Volley Roeselare, Belgian Red Flames
O alimentație bună previne rănirea?
Ar fi greșit să spunem că un prejudiciu nu poate apărea atunci când aveți o alimentație perfectă. Mulți factori joacă un rol în apariția unei leziuni. Dar respectând mai multe puncte de atenție, reușim deja să eliminăm un factor de risc.
Pur și simplu ne gândim la dieta noastră. Piramida alimentară oferă deja liniile directoare esențiale pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată. Dar un sportiv trebuie să fie atent la mai multe puncte. Iată câteva care se vor dovedi importante în prevenirea rănilor (din sport).
RECUPERAȚI-VĂ ÎNTR-UN MOD OPTIM ÎN TIMPUL PRACTICII SPORTULUI!
O recuperare bună este esențială pentru ca organismul să se poată recupera corect între eforturi. Indirect, este, de asemenea, foarte important să evitați rănirea. Când un sportiv restricționează aportul de proteină din dieta sa, mușchii nu sunt capabili să se refacă optim, iar riscul de rănire crește semnificativ. Dar acesta este și cazul când energia disponibilă este prea mică și când efortul fizic necesită mai presus de toate glucide pentru a putea antrena cel mai bine.
Sau când corpul este încă deshidratat de la exercițiul anterior și trebuie pus la lucru din nou. Acest lucru poate provoca crampe și, în cele din urmă, poate provoca vătămări corporale. În plus, este recomandat să vă practicați sportul cu un echilibru al apei optim pentru a ventila mult mai bine căldura absorbită.
Acest lucru ne aduce la cele 3 cuvinte cheie importante pentru un atlet pentru a promova o recuperare bună, dar și pentru a preveni leziunile.
Rcruțând
Raprovizionare
Rhidratare
A. REPARAȚIE
Majoritatea corpurilor noastre sunt formate din lichide, iar atunci când practicăm sport este important să menținem acest echilibru fluid. Trebuie evitată absolut pierderea de lichid de peste 2%. După activitatea fizică, corpul rămâne activ o vreme pentru a restabili și normaliza temperatura centrală, ceea ce poate crește și mai mult deshidratarea.
Pentru a face acest lucru, corpul nostru are un sistem perfect de răcire prin porii pielii și posibilitatea evaporării. Cu toate acestea, acest sistem de răcire poate funcționa corect numai dacă se respectă aportul de lichid. Imediat după exercițiu, este necesară o absorbție semnificativă a lichidului dacă se obține o nouă performanță fizică câteva ore mai târziu. În mod ideal, pentru a compensa 125-150% pierderea în greutate în decurs de 4-6 ore după exercițiu. Consumul de apă este cu siguranță un lucru bun, dar nu este cea mai bună băutură pentru a restabili rapid echilibrul apei. Transpirația poate elimina, de asemenea, o mulțime de electroliți (săruri), care ar trebui, de asemenea, completate. În caz contrar, lichidul dispare rapid din vezică!
Acesta este motivul pentru care băuturile cu electroliți suplimentari ca un băutură de rehidratare orală sau a băutură sportivă izotonică poate fi o alegere bună atunci când pierderea transpirației este relativ mare sau timpul de rehidratare este destul de scurt. În plus, băuturile de recuperare (băuturi sportive care conțin proteine) se găsesc, de asemenea, ca fiind băuturi sportive excelente, capabile nu numai să regenereze mușchii, ci și să restabilească parțial echilibrul apei.
B. REALIZARE
O bună recuperare a masei musculare este a doua măsură esențială pentru a vă recupera bine după efort fizic. Aportul adecvat de proteine este, prin urmare, cel mai esențial, de preferință ar trebui să fie bine distribuit pe tot parcursul zilei. Aceasta înseamnă absorbție regulată în timpul diferitelor mese principale, prin surse de proteine pure (brânză, mezeluri, carne de pasăre, pește, carne, ouă etc.), precum și la un moment intermediar (iaurt, brânză de vaci, iaurt. Băutură . .) și, eventual, să ofere o băutură de recuperare adecvată la scurt timp după efort (lapte de ciocolată, băutură de recuperare ...).
proteine animale sunt preferate datorită concentrației mai mari de proteine din zer, precum și unei concentrații ridicate de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) cu, mai presus de toate, leucina ca principal aminoacid care construiește mușchiul. Leucina este, de asemenea, considerată a fi un aminoacid important în recuperare după rănire datorită proprietăților sale anabolice.
Băuturi recuperatoare pe bază de izolat din zer purul este cea mai bună alegere (atunci când este necesară absorbția lor), având în vedere puritatea concentrației de proteine de peste 90%, care este încă o diferență remarcabilă în comparație cu concentratul de zer mai puțin calitativ. De mult s-a presupus că un aport acut de 20 până la 25 de grame de proteine reprezintă doza maximă care are o influență pozitivă asupra recuperării musculare.