Ce este bun pentru intestine? Acest lucru este bun pentru digestia ta

Cu o lungime de aproximativ 5 m și o suprafață de peste 30 m², care corespunde cu aproximativ jumătate dintr-un teren de baschet, intestinul nu este doar o parte importantă a corpului nostru din punct de vedere cantitativ: este important și pentru al nostru Bunăstare. Dacă funcția sa este afectată, ne simțim rău. Acest articol vă va oferi răspunsul la întrebarea „Ce este bun pentru intestine?”.

Structura intestinului

După cum puteți vedea în Figura 1, intestinul se conectează la stomac. Se compune din intestinul subțire și intestinul gros, care sunt împărțite în secțiuni ulterioare. Intestinul subtire constă din duoden, jejun și ileon. Indentările de pe suprafața sa, așa-numitele cripte (invaginații), vilozități (protuberanțe) și microvili (membrana de margine a periei pe vilozități) asigură o creștere enormă a suprafeței. Peretele intestinului subțire este format din mai multe straturi (membrana mucoasă, stratul muscular, seroasa), care sunt pătrunse cu numeroase celule nervoase (Biesalski, 2017).

Valva Bauhin „separă” intestinul subțire de intestinul gros și împiedică pătrunderea bacteriilor intestinului gros în intestinul superior. Intestinul gros este împărțit în apendice cu apendice, colon și rect cu anus. Are cripte (indentări) și uși ale casei (umflături), dar spre deosebire de intestinul subțire, nu are vilozități și microvili, astfel încât are o suprafață semnificativ mai mică decât intestinul subțire.

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

Funcțiile intestinului

Ce rol joacă intestinul în digestia noastră? După pre-digestie în stomac, chimul ajunge mai întâi la intestinul subțire. Acolo macronutrienții sunt produși de enzime și acizi biliari digerat și reabsorbit. Majoritatea micronutrienților sunt absorbiți în părțile superioare ale intestinului subțire, vitamina B12 numai în ileon (Berghold și colab., 2015).

Apoi intră în colon ingrediente nedigerabile de terci. Fibrele ingerate sunt fermentate de bacterii, iar acizii grași cu lanț scurt rezultat sunt absorbiți și servesc bacteriile ca alimente. Resorbția electroliților și a apei determină îngroșarea scaunului, care este depozitat în rect și în cele din urmă eliminat (Berghold și colab., 2015).

Ce este bun pentru intestine?

După cum puteți vedea, o digestie bună depinde într-o mare măsură de faptul că intestinele dvs. sunt pe deplin funcționale. Dacă acordați atenție următoarelor aspecte ale stilului dvs. de viață, veți ajuta la menținerea și îmbunătățirea acestei funcționalități.

Reducerea stresului

Stresul vă poate lăsa literalmente să vă simțiți rău. Acest lucru este demonstrat și de un studiu realizat de Techniker Krankenkasse. 23% dintre respondenții care s-au descris ca fiind stresați frecvent s-au plâns Disconfort de stomac și greață. Motivul este că mucoasa gastrică este mai puțin alimentată cu sânge atunci când este stresată, ceea ce înseamnă că este mai puțin protejată. Durerea, frica și durerea au un efect inhibitor asupra importantei secreții de suc gastric; este crescută în agresivitate, furie, furie și stres. Stresul duce, de asemenea, la un tonus simpatic crescut, care reduce contracția mușchilor intestinali și poate duce la diaree (Vaupel, 2007).

Din ce în ce mai mulți oameni se plâng de stres: loc de muncă, cerințe, familie, timp liber, bani - factorii sunt diferiți. În plus, există rețelele sociale, disponibilitatea constantă și cantitatea mare de informații care se revarsă asupra noastră în fiecare zi și, de asemenea, poate declanșa stresul (RKI, 2014). Da, nu este ușor să eviți stresul. Dar cu câteva măsuri simple puteți reduce și stresul, astfel încât să puteți face ceva bun pentru intestinele voastre. Vă puteți relaxa corpul și mintea prin practica regulată de diferite tipuri Tehnici de relaxare a ajunge. De asemenea, respirația conștientă și atenția în viața de zi cu zi, de ex. B. când gătiți, vă poate fi mai ușor să începeți o viață „de-stresată”.

Mișcare

Mișcarea poate avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului Microflora și astfel afectează funcția intestinului (Clarke, 2014). De asemenea, se asigură că sistemul nervos parasimpatic este activat, fluxul sanguin și mișcarea intestinului au crescut, iar timpul de tranzit al terciului este scurtat.

Cu toate acestea, 65% dintre femei și 56% dintre bărbați în Germania exercită mai puțin de două ore pe săptămână (RKI, 2014). Aceasta înseamnă că sunt mult sub OMS pentru asta sanatatea generala a recomandat 150 de minute de exerciții moderate, pe lângă antrenamentele de forță de două ori pe săptămână (OMS, 2010). Deci este nevoie de mai multă mișcare! Este ușor de spus, dar cum poate arăta asta în practică?

Integrarea mișcării în este o opțiune simplă viata de zi cu zi. Cei care merg frecvent la serviciu sau la supermarket fac ceva bun pentru ei și pentru intestinele lor. După o perioadă de obișnuință, aceste noi obiceiuri pot deveni de rutină. S-ar putea să vă placă una (sau mai multe) dintre următoarele idei pentru a vă exercita mai mult în viața de zi cu zi: luarea scărilor în locul scărilor rulante; Faceți o plimbare în aer curat în timpul pauzei sau în timpul apelurilor telefonice, în loc să stați în biroul înfundat și „să faceți o tură” seara cu partenerul dvs. sau singur.

Dar programul sportiv „corect”? Dacă te-ai luptat vreodată cu intenții bune, atunci știi probabil și: „Să vedem ce simt și cum am timp ...” funcționează rar. Din acest motiv, ajută la planificarea fermă a unităților sportive și a dvs. obiective realizabile a pune. Alegeți un sport care vă place și pe care îl puteți face fără obstacole majore pe termen lung. Pentru că timpul, banii sau vremea pot deveni rapid un motiv pentru antrenament exuberant. Luând în considerare acest lucru în avans, veți vedea că nu este atât de dificil să rămâneți pe minge.

Fibră

Probabil sunteți conștient de faptul că fibrele au un efect pozitiv asupra sănătății (intestinale). Știai și tu asta tipuri diferite de fibre acolo? Se diferențiază prin compoziția lor chimică. Ceea ce au în comun este că sunt nedigerabili și, prin urmare, intră în colon. În plus față de polizaharidele non-amidon, care alcătuiesc majoritatea fibrelor alimentare ingerate, acestea includ amidon rezistent, oligozaharide rezistente și lignină legată de polizaharide.

Acestea sunt descompuse de bacteriile din colon, prin care acizi grași cu lanț scurt (Butirat, acetat, propionat) și gaze (CO2, H2, CH4) apar. Acest lucru permite multiplicarea celulelor bacteriene, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății intestinale. În plus, capacitatea ridicată de legare a apei a fibrei dietetice crește vâscozitatea terciului și greutatea scaunului și stimulează peristaltismul intestinal. B. Previne constipația (DGE, 2019).

Se face distincția între fibrele solubile și cele insolubile.

Pentru solubil Fibrele dietetice, care asigură formarea gelului și, prin urmare, sunt utilizate și ca aditivi, includ:

Pectine (în fructe) (îngroșător)
Fructani (de exemplu, inulină) (de exemplu, în cereale, usturoi, ceapă, praz, cicoare)
Galactomanani (de exemplu, în sâmburi de guar, roșcove (îngroșător), ciuperci, alge)
ß-glucani (parțial solubili) (de exemplu, în cereale, fulgi de ovăz, usturoi sălbatic, tărâțe)

fibre insolubile sunt defalcate doar parțial de bacteriile intestinale și leagă apa din intestinul gros. Acestea includ u. A .:

Celuloză (de exemplu, în tărâțe, fructe, legume)
Hemiceluloză (mai ales insolubilă, de ex. În grâu, secară, ovăz, orz)

Tabelul 1: Conținutul de fibre insolubile și solubile în alimente selectate (GMF, 2002)

(g/100 g alimente)

fibra solubila

(g/100 g alimente)

DGE recomandă un aport zilnic de aproximativ 30 g de fibre pe zi. Cu toate acestea, în medie, germanii iau doar 23 g (femei) și 25 g (bărbați). Creșterea aportului de fibre poate fi realizată, printre altele, prin consumul de mai multe legume. Pentru că și aici, germanii nu primesc cantitățile recomandate de 400 g pe zi. În plus față de fibră, ați acoperit o parte din cerințele dvs. de micronutrienți.

Un pic procesat, dieta vegetală este de obicei asociat cu un aport mai mare de fibre, astfel încât veganii obțin de obicei suficiente fibre (Davey și colab., 2003). Dacă vă uitați la conținutul de fibre al alimentelor pe bază de plante, veți vedea că puteți ajunge la 30g pe zi relativ repede. Dacă observați că aveți prea puține fibre în dietă, cel mai bine este să creșteți cantitatea încet, altfel pot apărea inițial probleme digestive.

Mai multa mancare

În alimente fermentate cum ar fi varza murată, kimchi sau kombucha, se găsesc produsele de degradare microbiană menționate, care au un efect pozitiv asupra florei intestinale.

Cofeina, ca im cafea, stimulează circulația sângelui și astfel mișcarea intestinului. Cu toate acestea, dacă aveți un nivel de fier destul de scăzut, este recomandabil să nu beți cafea și ceai cu o masă, deoarece acestea reduc absorbția fierului. Cu toate acestea, atunci când se utilizează cofeina pentru sprijin digestiv, deviza „mult ajută foarte mult” nu se aplică. În caz contrar, efectele secundare, cum ar fi tremurătura, nervozitatea, palpitațiile și insomnia pot fi rezultatul.

Un schnapps ajută digestia? Nu este cazul. Când corpul începe să se descompună Alcool este ocupat, digestia celorlalți nutrienți este redusă și timpul de tranzit al terciului este încetinit. Cu toate acestea, lichide suficiente acționează ca apă și ceaiul au un efect pozitiv asupra mișcării intestinului.

Cum poate arăta o dietă bună pentru intestine?

Iată câteva idei despre cum să încorporezi mai multe alimente prietenoase cu intestinele în ziua ta:

Înlocuiți alimentele cu alimente similare, dar prietenoase cu intestinele

Masa 2: Sugestii pentru înlocuirea alimentelor cu alternative adecvate intestinului

convenţional	prietenos cu intestinele
Toast, pâine crocantă ușoară	Pâine din cereale integrale
Taitei de grau	Pastele de grâu integral
orez	leguminoase
Burger cu chifla de grâu	Tort de fasole cu chifle de aluat

Înlocuiți mese întregi

Tabelul 3: Sugestii pentru înlocuirea meselor cu alternative prietenoase cu intestinele

convenţional	prietenos cu intestinele
Corn cu ciocolata	Muesli din fulgi de ovăz, nuci, semințe de in, tărâțe, fructe
Răspândire	Hummus
budinca de vanilie	Iaurt cu fructe de padure
chipsuri	nuci
cartofi prajiti cu ketchup	Tocanita de fasole cu legume si cartofi

Completați-vă dieta cu alimente prietenoase cu intestinele

Coji de psyllium sau semințe de in pentru musli
Fructe (măr) sau fructe uscate (smochine) ca gustare
Legume ca garnitură (broccoli)
Varza vară ca garnitură
Fasole, linte cu cartofi

Puteți deveni creativi și puteți încerca rețete noi, cum ar fi pâinea noastră delicioasă fără gluten, care conține multe ingrediente prietenoase cu intestinele.

Rezumat: ce este bun pentru intestine?

Un intestin sănătos este foarte important pentru o digestie funcțională și, prin urmare, pentru bunăstarea ta. Cu toate acestea, stresul de zi cu zi și disponibilitatea constantă a alimentelor foarte procesate, cu conținut scăzut de fibre, cu o densitate mică de micronutrienți, ne face greu să trăim prietenos cu intestinele. Ce este bun pentru intestin? Câteva simple Schimbări În dietă și stil de viață, răspunsul la această întrebare poate fi: Dacă încorporezi în dietă alimente bogate în fibre și fermentate, bei suficiente lichide sub formă de apă și ceai și minimizezi consumul de alcool, îți faci bine intestinele. Relaxarea și echilibrul, departe de agitație și disponibilitatea constantă, au, de asemenea, un efect pozitiv asupra bunăstării tale. În plus, se aplică următoarele: continuați să vă mișcați - apoi și intestinele voastre. Cu toate acestea, în cazul problemelor pe termen lung, mergeți la medic!

Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.

literatură

Berghold, S., Grillhösl, C., Horn, F., Lindenmeier, G., Armbruster, M., Blaeschke, F., Harrasser, SH, Koch, D., Moc, I., Nassrallah, J., et. al. (2015). Biochimie umană: manualul pentru studii medicale (Thieme).

Biesalski, H.K., Pirlich, M., Bischoff, S.C. și Weimann, A. (2010). Medicină nutrițională: Conform curriculumului de medicină nutrițională al Asociației Medicale Germane (Thieme).

Clarke, SF, Murphy, EF, O'Sullivan, O., Lucey, AJ, Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R . și colab. (2014). Exercițiile fizice și extremele dietetice asociate au impact asupra diversității microbiene intestinale. Gut 63, 1913-1920.

Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. și Key, T.J. (2003). EPIC-Oxford: caracteristicile stilului de viață și aportul de nutrienți într-o cohortă de 33 883 consumatori de carne și 31 546 consumatori de carne în Marea Britanie. Sănătate publică Nutr 6, 259-269.

Glucide DGE, fibre.

Hapke, Maske, Scheidt-Nave, Bode, Schlack și Busch (2013). Stresul cronic la adulții din Germania.

Helander, H.F. și Fändriks, L. (2014). Suprafața tractului digestiv - revizuită. Revista Scandinavă de Gastroenterologie 49, 681-689.

Lovegrove, A., Edwards, CH, De Noni, I., Patel, H., El, SN, Grassby, T., Zielke, C., Ulmius, M., Nilsson, L., Butterworth, PJ și colab. . (2017). Rolul polizaharidelor în alimente, digestie și sănătate. Crit Rev Food Sci Nutr 57, 237-253.

Institutul Robert Koch (Ed.) (2014). Contribuții la raportarea sănătății guvernului federal Fapte și cifre: Rezultate ale studiului „Gesundheit in Deutschland aktuell 2012”.

Techniker Krankenkasse (2016). Relaxează-te, Germania - Studiul de stres TK.

Vaupel, P. (2011). Funcțiile tractului gastro-intestinal. În fiziologia umană: cu fiziopatologie, R.F. Schmidt, F. Lang și M. Heckmann, eds. (Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg), pp. 792-833.

OMS (2010). Recomandări globale privind activitatea fizică pentru sănătate. (Geneva: Organizația Mondială a Sănătății).