Ce este dieta macro
Să fim sinceri: pierderea în greutate este dificilă. Cu toate acestea, dacă credeți că susținătorii dietei „If It's Your Macros (sau IIFYM) (cunoscută și sub denumirea de„ dieta flexibilă ”), puteți mânca orice doriți și totuși să pierdeți în greutate - fără a număra caloriile. Tot ce trebuie să faceți este să vă numărați macrocomenzile.
Conform planului nutrițional IIFYM, dacă vă respectați obiectivele macro zilnice, veți arde automat mai puține calorii și, astfel, vă va ajuta să pierdeți în greutate.
„Conceptul general este similar cu cel al Weight Watchers - puteți mânca orice doriți atâta timp cât vă păstrați caloriile la un anumit nivel, dar dieta flexibilă se concentrează pe proteine”, explică Dr. Brad Schoenfeld, director al Laboratorului de Performanță Umană la CUNY Lehman College din New York.
Fascinat? Iată tot ce trebuie să știți despre cum să vă numărați macro-urile și dacă funcționează efectiv pentru pierderea în greutate.
Ce este o macro?
Există trei macronutrienți în fiecare mușcătură de mâncare pe care o consumați: proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce multe alimente conțin toți acești macronutrienți, majoritatea sunt puternic direcționați către unul sau doi dintre ei. De exemplu, carnea este încărcată cu proteine, pâinea este formată în principal din carbohidrați, iar uleiul de măsline este în mare parte grăsime. Corpul tău are nevoie de toate cele trei funcții pentru a funcționa.
În conformitate cu dieta macro, puteți pierde în greutate stabilind un obiectiv pentru câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi consumați pe zi. Spre deosebire de majoritatea dietelor tradiționale, nu este nevoie să numărați calorii și, spre deosebire de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, nu este nevoie să eliminați alimentele preferate, cum ar fi cartofii, pastele sau slănina. În teorie, puteți mânca orice doriți în cadrul planului IIFYM, atâta timp cât se potrivește numărului dvs. de macro.
Cum aflați de câte macrocomenzi aveți nevoie?
Pentru a vă calcula macro-urile este nevoie de câteva calcule de bază. Dacă nu preferați abordarea DIY, IIFYM.com oferă un calculator macro cu greutatea dvs. actuală, greutatea țintă și nivelul de activitate.
Pasul 1: Stabiliți „echilibrul energetic” sau numărul de calorii pe care le luați și le ardeți în fiecare zi, spune Schönfeld. Institutul Național de Sănătate (NIH) are un calculator online care folosește greutatea, nivelul de activitate și sexul pentru a afla câte calorii consumă corpul dumneavoastră în fiecare zi. Puteți utiliza site-uri web și aplicații precum My Fitness Pal pentru a păstra un jurnal al aportului de calorii.
Pasul 2: Odată ce ați obținut aceste cifre, trebuie să veniți cu un aport țintă de calorii pentru a vă îndeplini obiectivele de greutate. Pentru a pierde în greutate, numărul de calorii pe care le consumi trebuie să fie cu 10-15% mai mic decât ceea ce arzi zilnic, spune Schönfeld.
Pasul 3: Acum, că ați aflat numărul total de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi, trebuie să vă dați seama câte dintre caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, carbohidrați și proteine. Unele site-uri și bloguri IIFYM pledează pentru un conținut strict de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% conținut de grăsimi, dar Schönfeld spune: „Nu există un raport optim. Unii oameni se descurcă bine cu planurile cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unii oameni se descurcă bine cu mai puține grăsimi. Totul depinde de persoană. "
Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți cu atenție aportul de proteine: „Este foarte clar în literatura științifică că cantitatea potrivită de proteine este cel mai important lucru pentru a maximiza mușchii și a îmbunătăți compoziția corpului”, spune el. Unii antrenori de dietă macro recomandă chiar consumul unui gram de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți.
Dacă sunteți un sportiv sau într-un antrenament, dieta dvs. ar trebui să cântărească mai mult pe carbohidrați, spune Stella Volpe, catedra de științe nutriționale la Universitatea Drexel din Philadelphia. „Trebuie să umpleți glicogenul pe care mușchii îl folosesc în timpul exercițiului”, explică ea, deoarece glicogenul este energia care vă conduce în timpul exercițiului.
Și dacă vă este foame tot timpul, poate fi benefic să subliniați grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado și nuci. „Grăsimile sunt foarte sățioase”, spune Volpe.
De exemplu, dacă obiectivul zilnic de calorii a fost de 2000, epuizarea macronutrienților ar arăta pe baza raportului 40/40/20 dat mai sus.
2000 de calorii pe zi x .40 (procentul de calorii din carbohidrați) = 800 de calorii ➗ 4 (numărul de calorii pe gram de carbohidrați) = 200 de grame de carbohidrați
2000 de calorii pe zi x .40 (conținutul de calorii al proteinelor) = 800 de calorii ➗ 4 (numărul de calorii pe gram de proteine) = 200 de grame de proteine
2000 de calorii pe zi x .20 (procentul de calorii din proteine) = 400 de calorii ➗ 9 (numărul de calorii pe gram de grăsime) = 44 de grame de grăsime
Numărarea macrocomenzilor vă va ajuta să pierdeți în greutate?
Unii nutriționiști susțin dietele flexibile, deoarece nu restricționează alimentele și permit îngăduințe ocazionale.
„Cred că concentrarea pe echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi, în timp ce îți permite ocazional libertatea de a savura bomboane sau alte alimente distractive, este o abordare bună”, spune Volpe.
Acestea fiind spuse, dietele flexibile nu sunt o scuză pentru a mânca orice vrei. Calitatea alimentelor este încă importantă. Legumele bogate în antioxidanți și fibre pentru combaterea bolilor vor fi întotdeauna mai bune pentru dvs. decât chipsuri sau fursecuri, care sunt în esență calorii goale.
„Sunt un susținător al dietelor flexibile și cred că este cea mai practică abordare a pierderii în greutate, dar cred că conceptul a fost puțin înclinat”, spune Schönfeld. „Unii oameni au simplificat-o prea mult și au spus că ai putea avea Pop Tarts sau Cheez Doodles pentru carbohidrați, atâta timp cât îți lovești macro-urile și nu sunt de acord”.
Consumând în mod constant cantități mari de mâncare rapidă. Gustările procesate doar pentru că „merg împreună cu macro-urile” nu sunt neapărat durabile atunci când vă uitați la imaginea de ansamblu a ceea ce înseamnă să mâncați pentru sănătatea dumneavoastră. „Calitatea dietei este încă unul dintre cei mai importanți factori”, spune Volpe.
Cum încep?
După ce ți-ai calculat macro-urile, menținerea obiectivelor zilnice poate fi dificilă pentru a pregăti o masă mică, potrivit nutriționistului înregistrat Lauren Kelly.
„Planificarea în avans este întotdeauna o idee bună - în acest fel poți fi sigur că obiectivele tale zilnice vor fi atinse mai ușor”, a explicat ea] Cooking Light .
Planificarea meselor pentru dieta macro
Dacă nu gătiți deja, planificarea meselor poate suna ca o corvoadă, dar nu trebuie să fie. 19659033] Stabiliți câte mese aveți de fapt nevoie pentru săptămână: Dacă aveți nevoie de suficient mic dejun, prânz și cină pe parcursul săptămânii de lucru, veți avea nevoie de 15 mese din motive tehnice.
Cele mai bune aplicații pentru dieta macro
Urmărirea meselor este esențială pentru a vă asigura că rămâneți în cantitatea zilnică de carbohidrați, proteine și grăsimi. Una dintre cele mai populare aplicații de urmărire a meselor, MyFitnessPal, are peste un milion de alimente în baza sa de date care conțin atât date despre calorii, cât și date macro. Deși există o versiune premium, descărcarea gratuită are tot ce aveți nevoie pentru a urmări macro-urile și a vă menține dieta.
Acum sună ca o mulțime de muncă, dar nu trebuie să fie. De fapt, IIFYM poate apărea mai relaxat în comparație cu dietele care elimină întregi grupuri de alimente sau prescriu combinații de alimente complicate și specifice.
„Aderarea este cel mai important lucru pentru o dietă de succes și știm că oamenii nu aderă la aceste diete restrictive”, spune Schönfeld. „Dietele flexibile vă permit să slăbiți sau să obțineți succes în timp ce consumați o varietate mult mai largă de alimente.”