Ce este Etapele voluminoase, dieta și multe altele
Grupaj este un termen folosit în mod obișnuit de culturisti.
În general, se referă la o creștere treptată a numărului de calorii consumate dincolo de nevoile corpului dumneavoastră, în combinație cu antrenamentul intens cu greutăți.
În timp ce unii oameni susțin că umflarea este nesănătoasă, alții insistă că este o metodă sigură și eficientă de a câștiga masa musculară.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre volum, inclusiv ce este, cum să o faceți în siguranță și ce alimente ar trebui să consumați și să le evitați.
Bulking-ul este o fază a culturismului
Culturismul este atât un sport recreativ, cât și un sport competitiv care recompensează dimensiunea și definiția mușchilor.
Cele trei faze principale ale antrenamentului cu greutăți sunt încărcarea, tăierea și întreținerea. La culturistii competitivi, pregătirea pentru competițiile lor poate fi considerată a patra fază.
Volumul este faza de câștig muscular. Ar trebui să consumați în mod intenționat mai multe calorii decât are nevoie corpul dvs. într-o perioadă de timp - adesea 4 până la 6 luni. Aceste calorii suplimentare oferă corpului tău combustibilul și puterea de care are nevoie în timpul antrenamentelor cu greutăți ().
În diferite grade, grăsimea corporală tinde să se acumuleze în timpul volumului datorită aportului excesiv de calorii ().
Tăierea, sau faza de pierdere a grăsimii, se referă la o scădere treptată a aportului de calorii și la creșterea antrenamentului aerob pentru a reduce excesul de grăsime corporală din faza de volum, permițând o mai bună definiție musculară ().
În această perioadă, culturistii mănâncă mai puține calorii decât are nevoie corpul lor, punându-i în dezavantaj pentru construirea mușchilor. Scopul acestei faze este de obicei menținerea - nu câștigarea - masei musculare (,).
O analiză a constatat că aportul mediu de calorii al culturistilor în faza de încărcare a fost de 3.800 de calorii pe zi pentru bărbați și 3.200 pentru femei, comparativ cu 2.400 și 1.200 de calorii în faza de tăiere, respectiv ().
rezumat
Antrenamentul de forță constă din trei faze principale: încărcare, tăiere și întreținere. În mod obișnuit, încărcarea are ca scop creșterea masei și forței musculare, în timp ce tăierea are ca scop eliminarea excesului de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară.
Determinați aportul de calorii și macronutrienți
Volumul de masă necesită consumul mai multor calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.
Puteți estima necesarul zilnic de calorii utilizând un, care ține cont de greutatea, sexul, vârsta, înălțimea și nivelul de activitate fizică pentru a estima nevoile zilnice de calorii.
Experții recomandă să consumați cu 10-20% mai mult decât necesarul zilnic de calorii pentru menținerea greutății în timpul fazei de încărcare pentru o creștere medie în greutate de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână (,).
De exemplu, dacă trebuie să vă mențineți greutatea pe zi, ar trebui să vă propuneți să consumați între 3.300 și 3.600, în funcție de nivelul de experiență. Pentru o persoană care cântărește 150 de lire sterline (68 kg), aceasta echivalează cu o creștere de 0,4 până la 0,8 lire sterline (0,2 până la 0,4 kg) pe săptămână.
În timp ce culturistii începători care au o experiență de culturism de 6 luni sau mai puțin ar trebui să vizeze capătul superior al acestei game de calorii, culturistii cu câțiva ani de experiență ar trebui să urmărească ca capătul inferior să limiteze creșterea grăsimii.
Dacă câștigați mai puțin sau mai mult de 0,25 până la 0,5% din greutatea corporală pe săptămână, ar trebui să vă ajustați aportul de calorii în consecință.
Macronutrienți
Odată ce ați stabilit numărul de calorii de care aveți nevoie pentru volum, puteți să vă determinați.
Macronutrienții - carbohidrați, grăsimi și proteine - sunt nutrienții necesari în cantități mai mari în dieta ta. Carbohidrații și proteinele conțin fiecare 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin 9.
Experții recomandă obținerea (,):
- 45-60% din caloriile dvs. din carbohidrați
- 30-35% din caloriile dvs. din proteine
- 15-30% din caloriile din grăsimi
De exemplu, dacă decideți că trebuie să mâncați 3.300 de calorii pe zi, dieta dvs. va conține: