Ce este indicele glicemic
Indicele glicemic a fost dezvoltat ca parte a cercetării diabetului în anii 1980. (Termenul Glyx sau abrevierea GI sunt de asemenea utilizate frecvent). S-a constatat că pâinea albă determină creșterea zahărului din sânge - și, prin urmare, a eliberării de insulină - mai puternic decât zahărul normal din gospodărie. Prin urmare, IG-ul alimentelor cu carbohidrați a început să fie testat. Efectul de creștere a zahărului din sânge a 50 de grame de zahăr din struguri (glucoză) a servit drept valoare de referință. Această valoare a fost setată la 100. Dacă un aliment are o valoare de 50, acesta determină deci doar jumătate din creșterea zahărului din sânge ca glucoza. Apropo: Toate celelalte alimente au un indice glicemic mai mic decât glucoza pură.
Conceptele de dietă se bazează pe indicele glicemic
Acum există diverse concepte de dietă care acordă importanță GI. Acestea includ metoda Montignac, dieta Glyx și metoda Logi. Acestea se bazează pe următoarea idee de bază: O valoare glicemică ridicată înseamnă că organismul digeră rapid carbohidrații din alimente. Acestea intră rapid în sânge și determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și, astfel, a nivelului de insulină. Alimentele cu un indice glicemic scăzut, pe de altă parte, provoacă doar o creștere lentă și general mai mică a curbei zahărului din sânge. Aceasta înseamnă că se produce mai puțină insulină. Acest hormon endogen asigură faptul că celulele corpului absorb zahărul din sânge. În același timp, promovează acumularea de depozite de grăsime și împiedică organismul să descompună rezervele de grăsime. Dacă organismul produce multă insulină, acest lucru poate crește chiar și pofta de mâncare. Din acest motiv, creșterea în greutate are loc în timp.
Nutriționista Nina Schaller de la Universitatea Tehnică din München spune: „În cele din urmă, factorul decisiv pentru o creștere a grăsimii corporale este un echilibru energetic pozitiv pe termen lung, adică Consumând în mod constant mai multă energie decât consumă unul. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat și să acordați atenție unei diete echilibrate. Indicele glicemic poate fi de mare ajutor în selectarea alimentelor adecvate, adică a celor care au un efect scăzut al zahărului din sânge. ”Cu toate acestea, subliniază și unele slăbiciuni ale indicelui glicemic care trebuie luate în considerare.
Indicele glicemic este problematic, deoarece este foarte individual, iar creșterea glicemiei după consumarea unui aliment variază foarte mult de la persoana testată la persoana testată. Diferite combinații de alimente modifică, de asemenea, valorile glicemice ale alimentelor care conțin carbohidrați. „Acestea sunt valori de laborator care variază în realitate și nu includ numeroși factori precum prelucrarea alimentelor și a altor componente ale unei mese complete, cum ar fi grăsimile, proteinele și energia”, spune expertul Nina Schaller. „În plus, indicele glicemic nu ține cont de cantitatea de carbohidrați efectiv consumată. De exemplu, morcovii și pâinea albă au un indice glicemic similar, dar pentru a lua 50 de grame de carbohidrați ar trebui să consumați aproximativ 10 ori mai mulți morcovi decât pâinea albă ".
Acesta este motivul pentru care știința nutrițională se concentrează din ce în ce mai mult pe determinarea „încărcăturii glicemice” a alimentelor. Încărcarea glicemică ia în considerare IG și cantitatea de carbohidrați consumată în raport cu dimensiunea porției și, prin urmare, este mult mai informativă.
Indicele glicemic și exercițiile fizice
Rezultatele cercetării au contribuit, de asemenea, la o mai bună cunoaștere a alimentării cu energie în sport. Studiile au arătat că consumul de alimente cu un IG ridicat imediat înainte de a face mișcare duce la oboseală prematură. Este mai bine să consumați alimente bogate în carbohidrați, cu un indice glicemic mediu. Drept urmare, nu există un vârf scurt de insulină la începutul exercițiului, dar nivelul zahărului din sânge rămâne la un nivel constant ridicat. Pe de altă parte, alimentele cu un IG crescut sunt recomandate după exerciții, deoarece intră în sânge în mod rapid și astfel accelerează regenerarea. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu suma.
Acordarea atenției la IG nu poate face rău
„În general, cercetările privind indicele glicemic și sarcina glicemică sunt pe drumul cel bun. Mai ales în cazul bolilor precum diabetul sau obezitatea (obezitatea), este indicat să acordați atenție IG-ului alimentelor ”, rezumă Nina Schaller de la Universitatea Tehnică din München. „Dar, de asemenea, pentru pierderea în greutate și o dietă sănătoasă, nu poate face rău să se ia în considerare compoziția alimentelor în ceea ce privește încărcarea lor glicemică. Ar trebui să încercați, cum să faceți față. În general, este mai bine să acordați atenție cantității și tipului de carbohidrați pe care îl consumați. Practic, ar trebui să le alegeți întotdeauna pe cele puțin procesate și care nu permit creșterea nivelului de zahăr din sânge prea repede. "
Puteți obține mai multe informații de la Societatea Germană pentru Nutriție