Ce este mai exact antrenamentul pe split - și ce avantaje oferă FITBOOK
De la prof. Dr. Stephan Geisler | 31 august 2020, 8:05
Oricine se ocupă puțin de antrenamentele de forță se împiedică rapid de termenul „împărțire”. Dar ce înseamnă exact asta? Și care sunt avantajele antrenamentului divizat?
După cum știți majoritatea dintre voi, nu ar trebui să lucrați același mușchi până la epuizare în fiecare zi. Mama Natură nu ar permite oricum acest lucru să se întâmple cu ușurință. De ce? Deoarece un mușchi care este antrenat la limitele sale reacționează adesea cu durerea sub formă de mușchi dureroși - ceea ce este mai mult în calea unui antrenament reînnoit și eficient a doua zi.
După cum se știe de mulți ani, un astfel de mușchi tensionat are nevoie de o pauză corespunzătoare. În literatura de specialitate sunt deseori sugerate perioade de 48 până la 72 de ore. Cu toate acestea, în propriile noastre studii (a se vedea video), am constatat că uneori poate dura mult mai mult, în funcție de tipul de stres și intensitate.
Când merită să împărțiți mușchii unul de altul?
Știința postulează că chiar și antrenamentul intensiv pe tot corpul este tolerat de două ori pentru începători și chiar de trei ori pentru utilizatorii avansați. Dar asta înseamnă, de asemenea, că ar trebui să începeți să vă gândiți la asta cel târziu la a patra sesiune de antrenament din săptămână. Există diverse sisteme aici.
Desigur, ați putea petrece o a patra sau a cincea sesiune de antrenament în clubul de fitness, cu niște antrenamente de anduranță sau stretching. Cu toate acestea, cei cărora le place foarte mult să construiască mușchii se despart mai des și nu dau naștere la antrenamentul de rezistență. Așadar, puteți să vă împărțiți pur și simplu programul, de exemplu extremitățile superioare și extremitățile inferioare (ați putea numi acest lucru o divizare de două persoane, deoarece ați împărțit antrenamentul în două zile de antrenament). Sau vă puteți împărți de mai multe ori antrenând mai mult sau mai puțin mușchi diferiți în fiecare zi. Care sistem divizat este cel mai eficient depinde de atât de mulți factori, cum ar fi genetică, dietă, nivel de antrenament etc., încât nu ar fi posibil să evidențiem o variantă „cea mai eficientă” aici.
Deci, dacă mergeți la sală de cinci până la șase ori pe săptămână, de exemplu, ar trebui să vă concentrați asupra „funcțiilor musculare”. Un tip posibil de divizare ar fi așa-numita variantă „push-pull”. Toți mușchii implicați în mișcările de tragere sunt separați de mușchii implicați în mișcările de întindere (împingere).
Aveți grijă la suprasarcină atunci când faceți antrenamente separate
Cea mai importantă regulă atunci când se împarte este: Ferește-te de supraîncărcare cu antrenamente frecvente.
Pentru a clarifica din nou ce ar trebui cu siguranță să evitați în timpul antrenamentului, iată un „scenariu în cel mai rău caz”:
De exemplu, te antrenezi pe piept luni. Cu toate acestea, sunt instruiți nu numai pieptul, ci și tricepsul și mușchii umerilor din față. Apoi, marți, vă antrenați umerii, unde tricepsul este implicat și în exerciții de presare. Și miercuri vă antrenați din nou brațele și v-ați antrenat tricepsul de trei ori la rând. Joi începi din nou și după un timp te întrebi de ce nu numai că brațele tale nu cresc, dar chiar și coatele te doare și devii din ce în ce mai slab ...
Concluzie cu privire la antrenamentul divizat
Nu pare să existe o metodă optimă de divizare. Cel mai bine este să încercați diferite variante și să găsiți forma cea mai potrivită pentru dvs.
Și încă un sfat: nu te împărți prea mult. Antrenamentul pe tot corpul, de exemplu, are avantajul că întregul corp funcționează la fiecare sesiune de antrenament și astfel (propriile noastre studii au arătat acest lucru) se poate aștepta un răspuns hormonal mai mare (testosteron și cortizol). Deci, presupunând că acești hormoni au ceva de-a face cu construirea mușchilor, gândiți-vă de două ori dacă trebuie să vă împărțiți deloc.
Despre persoană: prof. Dr. Stephan Geisler este profesor de fitness și management al sănătății la Universitatea IST din Düsseldorf și lector de haltere olimpică la Universitatea Germană de Sport din Köln. Acolo și-a făcut și doctoratul în domeniul medicinei sportive moleculare. Cercetarea și predarea sa se concentrează pe antrenamentul de forță. Antrenează studenți și antrenori de fitness de peste 15 ani și este autorul diferitelor publicații de specialitate internaționale. Pe canalul său de YouTube Fitnessprofessor și pe Facebook, el oferă sfaturi și trucuri pentru sportivi și antrenori.