Ce este mai important pentru scăderea în greutate - exercițiu sau dietă MYPROTEIN ™
Cum slăbesc corect? Aproape că nu există niciun alt subiect care să circule la fel de multe puncte de vedere și opinii diferite ca și despre pierderea în greutate.
De la diete minune la exerciții bizare: Se pare că nu există un sfârșit al informațiilor contradictorii și nimeni nu știe cu adevărat ce să creadă și ce nu.
În acest articol încercăm să aruncăm lumină asupra întunericului și să explicăm procesul din spatele slăbirii. De asemenea, căutăm un răspuns la întrebarea recurentă „Ce este mai important pentru pierderea în greutate? - Antrenament sau nutriție? ":
Procesul de slăbit
Practic, corpul nostru este o mașină biologică care se schimbă constant și se adaptează la influențele externe, precum și la consumul și consumul de energie.
În orice moment al zilei, corpurile noastre folosesc energia pentru a ne menține în viață. Reparează și înlocuiește celulele, efectuează un număr nesfârșit de procese chimice, produce căldură, se mișcă și multe altele.
Consumul total de energie pe zi (TDEE) este alcătuit din patru factori de bază:
- Rata metabolică bazală
- Termogeneza (efectul termic al alimentelor)
- Consumul de energie prin sport
- precum și prin mișcarea cotidiană
Când mâncăm, ne aprovizionăm corpul cu substanțe nutritive pe care le poate descompune și utiliza pentru energie. Dacă mâncăm prea mult, acest exces de energie este stocat.
Dacă, pe de altă parte, mâncăm prea puțin, fie energie stocată anterior, fie alte țesuturi (dacă deficitul este prea mare, mușchii pot fi, de asemenea, defalcați) și transformați în energie utilizabilă.
Sau mai simplu: Dacă consumi mai puțină energie decât folosești, slăbești.
Exercițiu pentru scăderea în greutate
Mai sus, s-a vorbit despre influențe externe. Aceasta înseamnă stimuli la care corpul nostru reacționează și la care se adaptează. Cel mai cunoscut exemplu în acest sens este antrenamentul.
În acest moment, este important să rețineți că excesul de energie nu trebuie neapărat să fie stocat ca grăsime corporală. Dacă stimulăm antrenamentul, unii nutrienți sunt folosiți pentru a construi țesut muscular nou sau pentru a repara cele deteriorate (1). În același timp, organismul tinde să stocheze mai multă energie în depozitele de glicogen, deoarece acestea sunt mai utile decât energia sub formă de grăsime cu exerciții fizice regulate.
Asta înseamnă: nu fiecare kilogram rămas pe cântar este format din „grăsime”. Într-o anumită perioadă de timp, trebuie să consumați în mod constant mai multe calorii decât consumați înainte ca organismul să stocheze o cantitate semnificativă de grăsime. Fluctuațiile zilnice de greutate sunt perfect normale și sunt cauzate în mare parte de retenția de apă (sare și apă din depozitele de alimente) sau digestie.
O creștere pe termen lung a greutății, pe de altă parte, poate fi cauzată, printre altele, de o creștere a masei musculare sau chiar a oaselor. Deci, nu este nevoie să vă fie frică de solzi.
Dacă scopul tău este să slăbești, nu trebuie să te concentrezi doar pe numărul de pe cântar.
Antrenament vs. nutriție
În dezbaterea despre ceea ce este mai important - exerciții fizice sau dietă - mai devreme sau mai târziu apare argumentul ucigaș: indiferent de cât de mult exercițiu faci, dacă mănânci în exces, te vei îngrașa. Probabil ați mai auzit zicala „Nu poți antrena o dietă proastă” înainte.
Și este adevărat: Este nevoie de mai mult de câteva burpee pentru a arde o pizza de 1200 de calorii ...
Dar nici nu este atât de simplu. Câtă energie obținem din hrana noastră depinde de ce substanțe nutritive constă și în ce măsură corpul nostru tinde să le stocheze sub formă de grăsime.
Acesta din urmă se bazează pe faptul că ne antrenăm și în ce fel corpul nostru folosește mâncarea pusă la dispoziția sa.
Cea mai ușoară modalitate de a obține un deficit de calorii, dar de fapt mâncând mai puțin. Asta înseamnă că consumați mai puține calorii decât aveți înainte (sau, dacă urmăriți, pur și simplu mâncați mai puțin decât vânzările totale).
Cât de intensiv doriți să vă alimentați și, în cele din urmă, deficitul de calorii depinde în totalitate de obiectivele pe care le urmăriți și de cât de mare este limita dvs. de suferință. Cu cât deficitul este mai mare, cu atât vei slăbi și tu mai repede.
În același timp, totuși, trebuie să fii conștient de faptul că probabil vei simți mai multă foame, performanța ta la antrenament și capacitatea ta de regenerare vor avea de suferit, s-ar putea să pierzi masa musculară și relația ta cu mâncarea se poate schimba.
Cu toate acestea, cu cât îți păstrezi mai moderat deficitul de calorii, cu atât îți va lua mai mult să slăbești. Cu toate acestea, cu această abordare dietetică, veți fi probabil scutit de toate efectele secundare negative menționate mai sus și veți avea mai puține probleme cu foamea și pofta de mâncare.
Și de aceea ambele sunt importante
La începutul unei diete, un deficit caloric creat exclusiv de dietă poate fi suficient pentru a vă face să slăbiți. Cu toate acestea, pentru a obține succesul pe termen lung, este logic să combinați dieta și antrenamentul potrivit (mai ales dacă vizați un aspect potrivit și definit).
Într-o analiză extinsă (meta-analiză), efectele diferitelor programe de dietă au fost comparate pentru a afla care este abordarea cea mai eficientă.
Au fost analizate programele care s-au concentrat exclusiv pe ajustarea dietei, cele care au fost exclusiv bazate pe exerciții și abordările care au combinat exercițiile fizice și ajustările dietetice (2).
Pentru un succes rapid, programele care s-au concentrat exclusiv pe o dietă cu conținut scăzut de calorii și cele care combinau exerciții fizice și dietă au fost egale. Dar numai programele care au combinat ambele aspecte au reușit să arate succes pe termen lung.
Acest lucru arată că este mai logic să reglați atât dieta zilnică, cât și activitatea fizică la un nivel sănătos, mai degrabă decât să vă concentrați doar pe unul dintre cele două.
Chiar dacă o scădere rapidă în greutate la începutul dietei poate fi foarte motivantă, din păcate, te îngrași de multe ori la fel de repede. Acest lucru se datorează faptului că inițial numai apa, conținutul intestinal și glicogenul sunt defalcate, ceea ce determină pierderea în greutate. Motivația inițială este repede distrusă.
Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți pe termen lung, este important să nu vă concentrați doar pe un singur aspect, ci să dezvoltați o relație sănătoasă cu dieta și exercițiile fizice.
În timp ce dieta dvs. determină în special dacă veți pierde în greutate, exercițiile fizice sunt un factor cheie în menținerea masei musculare și a densității osoase în timpul dietei.
Luați mesajul acasă
Răspunsul la întrebarea: „Ce este mai important pentru pierderea în greutate - antrenament sau dietă?” Pot fi răspuns doar cu „ambele” în opinia mea.
Există atât de mulți factori diferiți de luat în considerare atunci când încercați să slăbiți. Dar, în principiu, un stil de viață sănătos este benefic din toate punctele de vedere.
Prin urmare, cheia succesului constă într-o dietă orientată spre controlul greutății, adaptată obiectivelor dvs. (dar vă permite să participați la viața socială și să vă bucurați de mâncare în același timp) și un plan de antrenament progresiv, personalizat personal pentru dvs. și care vă oferă plăcere.
Și nu uita: Ceea ce îți arată cântarele este doar un număr care nu spune nimic despre cât de sănătos este cu adevărat corpul tău.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: