Ce este o dietă pescatariană Dietele speciale Sănătate puternică și dezvoltare mentală!

Dieta pescatariană este o dietă vegetariană care include pești sau alte animale acvatice. Cuvântul „pesce” înseamnă pește în italiană, astfel încât cei care evidențiază peștii în dieta lor pe bază de plante sunt incluși în acest termen. Uneori, acești consumatori sănătoși sunt numiți și pesco-vegetarieni sau pescetarieni.

Ce spun experții

"Dieta vegetariană cu pește adăugat este o alegere excelentă pentru oricine caută o dietă hrănitoare. Alimentele pe bază de plante sunt bogate în vitamine, minerale și fitochimicale, iar fructele de mare conțin acizi grași omega-3 și proteine."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Nu există linii directoare stricte care să reglementeze ceea ce este pescatarian și ce este vegetarian. Și nu există reguli cu privire la cât de des trebuie să mănânci pește pentru a fi pescatarian. De exemplu, poți fi un vegetarian care mănâncă pește ocazional sau îl poți include în fiecare masă.

Nutriționiștii spun că pescatarii sunt de obicei persoane care sunt conștiente de sănătate și fac alegeri conștiente atunci când planifică mesele. Aceștia pot fi oameni care iau în considerare o dietă vegetariană și care utilizează o abordare pe bază de pește pentru a se obișnui cu mâncarea pe bază de plante. Sau sunt oameni care doresc să adere la o dietă pesketariană pe termen lung. Puteți urma planul în scopuri de slăbire sau pur și simplu vă puteți îmbunătăți sănătatea evitând carnea roșie.

Cum functioneaza

Pentru a urma o dietă pescatariană, consumați mese care conțin fructe, legume, cereale, leguminoase și fructe de mare. O dietă sănătoasă Pescatariană include adesea alimente aromate, cum ar fi măsline, cereale integrale, cum ar fi farro și quinoa, ardei aromate, nuci, semințe, uleiuri vegetale și alte ingrediente nutritive, umplătoare.

Ce să mănânce

Alimente conforme

Alimente neconforme

fructe de mare

Fructele de mare dintr-o dietă pescatariană pot include pești de apă dulce, cum ar fi păstrăv sau biban, pești de apă sărată, cum ar fi somonul sau tonul, și crustacee, cum ar fi creveții, stridii, scoici și multe altele.

fructe si legume

O masă tipică pescatariană poate include feluri de mâncare cu legume sau legume (50%), fructe de mare sau proteine vegetale (25%) și cereale integrale sau alți carbohidrați complecși (25%). Nu există limite pentru tipurile de fructe și legume care pot fi incluse. Pentru a obține beneficiile acestui stil de alimentație, mâncați curcubeul și completați produsele. Adăugați legume cu frunze întunecate; ardei roșu aprins, galben și portocaliu; vinete mov; porumb auriu; Afine; kiwi verde deschis; și alte fructe și legume.

Boabele sunt un acompaniament excelent pentru orice pește pe care îl consumați. Conține fibre și alți nutrienți importanți. Cerealele integrale sunt o alegere mai bună, deoarece conțin mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr (și adesea aditivi).

Produse lactate și ouă

Majoritatea pescarilor mănâncă ouă și produse lactate, dar unii nu. Din punct de vedere tehnic, un pescatarian care mănâncă ouă și produse lactate ar fi denumit pescatarian lacto-ovo.

Carne, păsări de curte și vânat

Indiferent dacă mâncați sau nu anumite produse de origine animală, cum ar fi iaurtul sau brânza, dacă urmați o dietă pescatariană, nu mâncați carne sau produse din carne. Acest lucru înseamnă că evitați nu numai carnea roșie (cum ar fi carnea de vită sau bizoni), ci și păsările de curte, mielul, carnea de porc și vânatul (cum ar fi carne de vânat).

Momentul recomandat

Acest lucru este larg deschis, deoarece dieta pescatariană nu este o dietă formală sau un plan de slăbire. Mâncați mese și gustări ori de câte ori doriți și de câte ori doriți. Desigur, controlul porțiilor este important dacă doriți să slăbiți. Sunteți deja în mișcare alegând o dietă bogată în substanțe nutritive și natural săracă în calorii și grăsimi. Alegerea cu înțelepciune a dimensiunilor porțiilor ar putea fi tot ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate.

Resurse și sfaturi

Pentru a vă face dieta pescatariană mai ușoară și mai sănătoasă:

Schimbări

Când sunteți gravidă, trebuie să evitați peștele crud (sushi și sashimi) și să aveți grijă la conținutul de mercur al peștelui pe care îl consumați. De asemenea, trebuie să aveți grijă de mercur dacă alăptați sau aveți copii mici care mănâncă și pescatari.

Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul, boala celiacă sau boli de inimă, o dietă pescatariană este probabil sigură și benefică. Cu toate acestea, pentru orice eventualitate, consultați medicul pentru a vă asigura că găsiți amestecul potrivit de substanțe nutritive pentru dvs. De asemenea, este destul de ușor să evitați glutenul pe o dietă pescatariană, dacă trebuie.

Avantaje și dezavantaje

beneficii

Mai multe alegeri proteice decât o dietă vegetariană

Beneficii pentru sănătate

Sursă bună de acizi grași omega-3

Poate avea beneficii pentru mediu

dezavantaj

Acordați atenție conținutului de mercur

beneficii

Selectarea proteinelor

Unii oameni care aleg să elimine carnea din dieta lor consideră că urmarea unei diete pescaresti este mai ușoară decât una vegetariană, deoarece este mai ușor să obțineți suficiente proteine în fiecare zi. În plus, peștele este o sursă de proteine complete, deci nu trebuie să combinați proteinele pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie.

Beneficii pentru sănătate

Vă veți bucura și de alte beneficii de wellness alegând acest stil de alimentație. Dacă urmați un plan de dietă pescatariană, veți obține beneficiile asociate cu o dietă vegetariană plus cele asociate consumului de mai mult pește. Cercetătorii au descoperit că vegetarienii, semi-vegetarienii și pesco-vegetarienii au diete care sunt „în cea mai mare parte mai bune pentru calitatea nutrițională” decât omnivorii (persoanele care mănâncă totul), deși unii critici susțin că alți factori duc la îmbunătățirea calității nutriționale -nu doar alegeri alimentare.

Studiile au arătat, de asemenea, că urmarea unei diete vegane sau vegetariene (inclusiv o dietă pescatariană) este asociată cu un IMC mai mic (indicele de masă corporală). Alții au arătat că persoanele care urmează o dietă flexitară (în cea mai mare parte vegetariană, dar ocazional și carne sau pește) se bucură de beneficii precum o greutate sănătoasă, valori metabolice îmbunătățite, tensiune arterială și un risc mai mic de diabet de tip 2.

În plus, peștele este sărac în grăsimi saturate și bogat în alți nutrienți. Înlocuirea meselor pe bază de carne cu mesele pe bază de pește va reduce probabil caloriile și grăsimile din dieta dvs. pentru a obține și a menține o greutate sănătoasă.

acizi grasi omega-3

Când mănânci anumite tipuri de pește, crești aportul de acizi grași omega-3. În timp ce unii oameni iau un supliment pentru a obține diurna recomandată, majoritatea surselor de sănătate vă recomandă să luați aportul din alimente. Omega-3 întărește sănătatea inimii, poate ameliora simptomele artritei reumatoide și chiar ajută la îmbunătățirea sănătății creierului și a ochilor.

Top 8 pești pentru acizi grași omega-3

Beneficii pentru mediu

Unii oameni urmează o dietă pescatariană din cauza impactului său pozitiv asupra mediului. Mulți susținători ai dietei subliniază că creșterea și prelucrarea cărnii nu numai că consumă teren prețios, ci creează și emisii periculoase. Reducând dependența noastră de carne și luând decizii durabile de pește, putem crea o planetă mai sănătoasă.

Dacă doriți să vă simțiți mai confortabil cu privire la impactul dvs. asupra mediului, utilizați informațiile The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch pentru a găsi fructe de mare responsabile. Introduceți doar numele peștelui pe care îl preferați și veți primi recomandări specifice pentru cumpărarea celui mai bun pește. Există chiar și o aplicație pe care o puteți folosi în timp ce faceți cumpărături.

Dieta pescatariană are multe de făcut. Dar nici un fel de a mânca nu este perfect. Fiți conștienți de aceste pericole potențiale.

dezavantaj

Achiziționarea elementelor de bază din acest plan de dietă (fructe, legume și pește proaspăt) poate fi costisitoare. Dar nu întotdeauna trebuie să cumperi proaspete. Multe pungi în vrac cu fructe și legume sunt la fel de sănătoase ca și versiunile proaspete. Iar peștele congelat este ușor de depozitat și economic. Alegeți produse fără ingrediente (cum ar fi zahăr sau sare).

Înaltă în mercur

Evitați peștii cu niveluri ridicate de mercur. Acest tabel FDA și EPA împarte peștele în „cele mai bune selecții”, „selecții bune” și „pești de evitat”. Graficul este conceput pentru a ajuta consumatorii să facă alegeri sănătoase și sigure atunci când aleg fructe de mare, astfel încât să poată absorbi mai puține toxine dăunătoare. Cele mai bune alegeri sunt hering, homar, scoici și păstrăv de apă dulce. Alegerile bune sunt melkfish, snapper, halibut și ciorap. Peștii de evitat includ rechinul, tonul obez, portocaliu și peștele spadă.

Deficitul de vitamina B-12

Acest micronutrient important se găsește, de obicei, în alimentele de origine animală, deci este posibil să obțineți mai puțin din acesta dintr-o dietă pescatariană. B-12 (cobalamina) este importantă pentru menținerea unui sistem nervos sănătos, formarea de celule roșii din sânge și ADN și metabolismul proteinelor. Alimentele fără carne bogate în B-12 includ crustacee, ouă, lapte și produse lactate și unele produse din cereale îmbogățite.

Cum se compară

Mulți nutriționiști compară dieta pescatariană cu dieta mediteraneană populară, deoarece peștele este o sursă primară de proteine în ambele diete. Și ambele subliniază ingredientele nutritive, cum ar fi proteinele slabe și legumele.

Recomandări USDA

Grupe alimentare

Ghidurile actuale ale USDA recomandă stocarea farfuriei cu un amestec echilibrat de proteine (care pot proveni din carne, pește sau surse vegetale), cereale, fructe, legume și produse lactate. Dieta pescatariană îndeplinește bine acest standard.

Nu există un număr oficial de calorii pentru dieta pescatariană, ceea ce înseamnă că nu este necesară numărarea caloriilor. Cu toate acestea, USDA sugerează un aport caloric zilnic de aproximativ 1500 de calorii pentru pierderea în greutate (deși acest număr variază în funcție de vârstă, greutate, sex și nivel de activitate). Dieta pescatariană conține multe alimente cu conținut scăzut de calorii, dar dacă doriți să slăbiți, poate fi necesar să urmăriți caloriile pentru a vă asigura că creați un deficit caloric. Utilizați acest calculator pentru a găsi obiectivul caloric potrivit pentru dvs.

Dietele similare

Dieta pescatariană ar putea fi grupată cu câteva diete, altele decât semi-vegetariene. Toate au accent pe alimentele pe bază de plante, dar uneori conțin și produse de origine animală.

Dieta pescatariană

Surse de proteine: Pescatarianii își obțin proteinele din fructe de mare, din surse vegetale precum leguminoasele și, uneori, din ouă și produse lactate.
Nutriție generală: Aceasta este o dietă echilibrată care ar trebui să furnizeze toți nutrienții necesari.
Flexibilitate: Alegerea unei diete pescatariene este o modalitate flexibilă de a schimba o dietă vegetariană. Acesta adaugă proteina slabă și acizii grași omega-3 pe care fructele de mare le oferă beneficiilor legumelor pentru sănătate.
Posibile pierderi în greutate: O dietă pescatariană este plină de alimente nutritive, bogate în fibre și cu conținut scăzut de calorii, astfel încât poate ajuta utilizatorii să piardă în greutate.

Bucătăria mediteraneană

Surse de proteine: Similar cu dieta Pescataria, sursele de proteine ale dietei mediteraneene includ fructe de mare, proteine vegetale și cantități mici de brânză, iaurt și carne.
Nutriție generală: Experții spun că această dietă este sănătoasă și hrănitoare pentru inimă, ceea ce o face o îmbunătățire a dietei tipice din America de Nord.
Flexibilitate: Nu există reguli dure și rapide pentru această dietă. Cei care îl urmează îl pot interpreta așa cum funcționează pentru ei. Nicio mâncare nu este tabu; Se mănâncă doar mai rar.
Posibile pierderi în greutate: La fel ca în dieta pescatariană, dieta mediteraneană conține o mulțime de alimente pentru mai puține calorii. Deci, cu siguranță ar putea promova pierderea în greutate.

Dieta flexitară

Surse de proteine: O dietă flexitară este pur și simplu o dietă vegetariană care permite consumul ocazional de carne și fructe de mare și este foarte asemănătoare cu planul pescatarian. Proteinele provin în principal din surse vegetale, ouă și produse lactate și, ocazional, din produse animale.
Nutriție generală: Nutriționiștii sunt de acord că acesta este un mod foarte sănătos de a mânca, mai ales atunci când carbohidrații provin din cereale integrale și legume.
Flexibilitate: După cum sugerează și numele, există o mulțime de flexibilitate în acest plan alimentar. Nu se elimină alimente sau grupuri de alimente, oferind utilizatorilor libertatea de a le adăuga la o masă oricând doresc.
Posibile pierderi în greutate: La fel ca celelalte diete semi-vegetariene, dieta flexitară ar putea ajuta utilizatorul să piardă în greutate atâta timp cât nu mănâncă în exces alimentele sănătoase care alcătuiesc această dietă.

Dieta vegetariana

Surse de proteine: Spre deosebire de planurile semi-vegetariene, proteinele din dieta vegetariană sunt fie alimente pe bază de plante, fie (în majoritatea cazurilor) produse lactate sau ouă.
Nutriție generală: Această dietă este, în general, echilibrată, dar vegetarienii trebuie să se asigure că primesc suficient de mulți nutrienți, cum ar fi fierul și vitamina B-12.
Flexibilitate: Pe lângă această limitare, în timp ce vegetarienii nu mănâncă carne, au flexibilitatea de a consuma o mare varietate de alimente. Și nu există reguli cu privire la dimensiunile porțiilor sau la numărul de calorii.
Posibile pierderi în greutate: Este cu siguranță posibil să slăbești dacă nu mănânci carne (care tinde să fie mai bogată în grăsimi și calorii decât alimentele pe bază de plante). Dar dacă încercați să slăbiți, aceste reguli de control al porțiilor și al caloriilor devin necesare.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă vă gândiți la o dietă pescatariană, dar nu sunteți sigur dacă acesta este planul de masă potrivit pentru dvs., încercați o săptămână sau două și vedeți cum vă simțiți. Cel puțin, veți beneficia de experimentarea cu alimente și arome noi.

Dar probabil veți vedea și veți simți și alte beneficii. S-ar putea să te simți mai ușor și hainele tale vor începe să se potrivească mai bine. De asemenea, s-ar putea să descoperiți că consumul mai multor cereale, legume și alte alimente bogate în fibre vă va face să vă simțiți sătul mai mult timp.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, obțineți ajutor de la un nutriționist înregistrat sau de la o școală locală de gătit pentru a afla cum să gătiți pește, astfel încât să vă puteți bucura de mese și să vă simțiți mulțumiți.