Proteine Pierde greutate și construiește mușchi cu proteine
La pulberile de proteine
Proteinele au devenit o parte indispensabilă a alimentației sportive și dietetice. În ultimii ani, dieta bogată în proteine sau dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - și anume carbohidrați săraci, dar mai multe proteine - a cunoscut o adevărată hype: Cei care mănâncă sănătos mănâncă multe proteine!
Pe lângă alimentele clasice precum quarkul, carnea și leguminoasele, intră în joc shake-uri proteice speciale, bare și alte gustări. Ultimele nebunii sunt insectele, crocante prăjite și rafinate cu ciocolată sau condimente, deoarece oferă și proteine. Este posibil să nu fie pentru toată lumea, dar concluzia este că proteina este importantă. Nu degeaba nutrientul transportă adesea aditivul „Bloc de construcție al vieții”.
Ce este de fapt proteina?
Proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, sunt unul dintre macronutrienții care preiau o varietate de funcții în organism. Toată lumea are nevoie de proteine. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), necesarul mediu este de 0,8 g proteine pe kg de greutate corporală. Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale servesc ca sursă de proteine.
Proteinele sunt formate din 20 de diferite aminoacizi. Opt dintre acești aminoacizi sunt esențiali pentru oameni, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obținem absolut din alimente. Aceștia sunt aminoacizii leucină, izoleucină și valină, mai bine cunoscuți sub denumirea de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), precum și triptofan, lizină, metionină, fenilalanină și treonină. Celulele, țesuturile noastre, cum ar fi fibrele musculare, enzimele, hormonii, de exemplu, constau din proteine și elementele sale constitutive - proteina este de fapt elementul constitutiv al vieții noastre.
Ce poate face proteina?
Proteinele ca furnizor de energie
Proteinele sunt importante Macronutrient și servește corpului ca sursă de energie: 1 g proteină asigură 4 kcal, deci la fel de mult ca și carbohidrații. Cu 9 kcal la 1 g, grăsimea are o densitate energetică mai mare.
Proteine pentru construirea mușchilor
Proteinele nu sunt un leac miraculos, deci nu evocă mușchii. Proteinele susțin construirea musculară numai în combinație cu antrenamentul regulat, deoarece stimulii de antrenament conduc corpul la întărirea și întărirea mușchilor - iar proteinele sunt materialul de construcție pentru aceasta. Mai ales Sportivi de forță prin urmare, necesită o cantitate relativ mare de proteine pe zi și ar trebui să ofere corpului tău proteine disponibile rapid în jurul antrenamentului, de exemplu un shake cu proteine din zer. Sportivii de forță ar trebui să distribuie macronutrienții - pe scurt: macro - după cum urmează:
- 45-55% carbohidrați
- 20-25% proteine
- 20-25% grăsime
Dar deasemenea Sportiv de anduranță ar trebui să știe importanța proteinelor pentru performanța lor: dacă corpul nu are proteine, folosește proteina proprie a corpului pentru a genera energie în timpul stresului, ceea ce poate duce în cele din urmă la descompunerea mușchilor. Pentru sportivii de rezistență, distribuția ideală a nutrienților arată astfel:
- 60% carbohidrați
- 12-16% proteine
- 24-26% grăsime
Proteine în dietă
A demoniza carbohidrații și grăsimile ca alimente pentru îngrășat este pur și simplu greșit. Cu toate acestea, proteinele sunt o parte indispensabilă a dietei, deoarece sunt sati foarte bine. Cu alimentele bogate în proteine, foamea rămâne mai mult timp, astfel încât consumați mai puține calorii pe tot parcursul zilei.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să iei mai puține calorii decât arzi. Pericolul aici, în special în cazul dietelor accidentale: atunci când există un deficit de energie, corpul cade din nou pe proteinele corpului pentru a menține funcții importante. Acest lucru reduce masa musculară. La rândul său, acest lucru duce la o scădere a necesității zilnice de calorii. Mușchii sunt, de asemenea, importanți pentru tine siluetă strânsă. Dacă lipsește proteina în timpul dietei, aceasta stă în calea obiectivului de a pierde în greutate.
Alimentele bogate în proteine - acestea sunt cele mai bune surse de proteine
De asemenea, experții nu sunt de acord cu privire la faptul dacă proteinele din alimentele de origine animală sau vegetală sunt mai bune. Un criteriu de evaluare a calității proteinelor este acela valoarea biologică. Acest lucru indică cât de bine poate corpul nostru să utilizeze proteina luată din alimente și să o transforme în propria sa proteină. Mai precis: Câte g de proteine din corp pot fi acumulate din 100 g de proteine dietetice. Oua integrală cu o valoare biologică de 100 este o valoare orientativă. În teorie, alte alimente pot depăși această valoare, cum ar fi proteina din zer sau o combinație de alimente bogate în proteine.
Top 5 furnizori de proteine animale:
- Ou de gaina
- păsări de curte
- Quark
- brânză harzer
- Somon și ton
Top 5 furnizori de proteine vegetale:
- tofu
- Lintea și mazărea
- Migdale și nuci
- Nemuritoare
- seminte de in
Proteine în nutriția sportivă - shake-uri pentru construirea mușchilor și dieta
Pe cât de diverse sunt alimentele bogate în proteine, la fel de variate sunt pulberile cu care se pot amesteca shake-uri proteice bogate în nutrienți.
Opiniile diferă dacă proteinele din alimentele de origine animală sau vegetală sunt mai bune. Un criteriu de evaluare a calității proteinelor este acela valoarea biologică. Acest lucru indică cât de bine poate corpul nostru să utilizeze proteina luată din alimente și să o transforme în propria sa proteină. Mai precis: Câte g de proteine din corp pot fi acumulate din 100 g de proteine dietetice. Proteina animală are, de obicei, o valoare biologică mai mare decât proteina vegetală, deoarece profilul aminoacizilor este mai asemănător cu cel al proteinelor din corpul nostru.
Valoarea orientativă pentru valoarea biologică este oul întreg cu o valoare biologică de 100. În teorie, alte alimente pot depăși această valoare, cum ar fi proteina din zer sau o combinație de alimente bogate în proteine.
Proteine din zer
Proteina din zer ar putea fi descrisă ca un clasic printre shake-urile proteice, deoarece proteinele din zer sunt extrem de populare în rândul sportivilor. Motivul pentru aceasta constă în metabolismul rapid de către corpul nostru: luate cu puțin înainte sau după antrenament, proteinele sunt disponibile direct pentru construirea mușchilor. Proteina din zer are un conținut ridicat de aminoacizi esențiali, cum ar fi BCAA.
Proteina cazeina
Proteina din orez
Proteina de cânepă
Proteină din soia
Proteine multicomponente
După cum sugerează și numele, cu proteinele multi-componente, diferite surse de proteine sunt amestecate pentru a-și combina avantajele. În acest fel, de exemplu, se poate obține o valoare biologică mai mare și un profil mai larg de aminoacizi. În plus, pot fi combinate proteine care sunt metabolizate la viteze diferite pentru a asigura o aprovizionare cu aminoacizi pe tot parcursul zilei.
Sursa imaginii: Shutterstock/tacar