Ce exerciții pentru a vă activa mai bine mușchii fesieri
Rețete de fitness pentru femei și deserturi sănătoase
Cum să-ți simți gluteul funcționând? Un utilizator de internet, Roxane, a lăsat următorul comentariu la articolul meu dedicat programului de glute al antrenorului Bret Contreras, Curbe puternice. Nu își poate activa gluteii:
„Nu am avut niciodată un fund muscular și aș spune chiar că este cam extrem! Am început anul trecut un program de exerciții Top Body Challenge și nu toate exercițiile de glute îmi făceau bine. Mușchii mei nu s-au încălzit în timpul exercițiilor, nu am avut dureri, ... nimic! Chiar și acum, deși pot citi peste tot că sondajele pelvine, de exemplu, sunt super eficiente, pot face o sută fără să simt vreun efect ... Ați cunoscut vreodată oameni în acest caz? Ai o metodă care să mă oblige să-mi folosesc fesele? ”
Nu, nu ești un caz special, multor oameni le este greu să-și activeze glutele în timpul antrenamentului. Antrenorii personali americani se referă chiar la atrofia fesieră pentru a descrie o afecțiune în care fesierii unei persoane sunt cumva inhibați, obișnuiți să facă minimul, de exemplu din cauza flexorilor de șold prea rigizi (atunci când petreceți mult timp stând la locul de muncă, când stați -up-uri care îți scurtează și mai mult flexorii șoldului). În general, partea din spate a coapselor și mușchii spatelui inferior compensează amnezia feselor.
Simțiți-vă glutele mai bine în timpul ridicării pelvine
Puteți încerca să:
- ridicați degetele de la pământ și împingeți pe tocuri.
- așezați-vă călcâiele nu prea departe de fese. Cu cât călcâiele sunt mai îndepărtate, cu atât vei simți mai mult ischiozii (partea din spate a coapselor) și fesierii puțin mai puțin.
- evitați ca cutia toracică să iasă în evidență: exercițiul de ridicare pelviană nu este același cu poza de yoga. Scopul poziției podului în yoga este de a întinde cvadricepsul, flexorii șoldului și pectoralii, în timp ce lucrează mobilitatea coloanei toracice. Scopul unei inspecții pelvine este de a angrena hamstrii (partea din spate a coapselor), fesele și partea inferioară a spatelui; acesta nu este un exercițiu de mobilitate a coloanei vertebrale. Este o contracție statică de menținut câteva secunde, aliniată a coloanei vertebrale.
- Pentru a simți mai bine fiecare fesier unul câte unul, ridicați un picior în aer unul după altul, menținându-vă bazinul stabil și static.
Dacă totuși nu poți să-ți angajezi fesierii, poți încerca alte variații ale citirilor pelvine rămânând în același timp hiper-atent la sentimentele tale (fără să te gândești la altceva și să faci mișcările dure):
Vizualizați-vă mușchii fesieri
Glutele sunt formate din mai multe straturi de mușchi, dar gluteus maximus este cel mai mare strat. El este cel care constituie volumul principal (în afară de volumul de grăsime) și „ușurarea” feselor.
Este cel mai puternic mușchi din corpul uman și motorul bipedalismului. Animalele, deși par a avea fese, au de fapt fuste mult mai puțin dezvoltate decât oamenii:
Pentru a vă face o idee mai precisă asupra localizării unui mușchi la care doriți să lucrați, vă sfătuiesc să consultați o carte de anatomie sau un videoclip explicativ. Vizualizarea unde se află exact mușchiul și la ce nivel al scheletului pe care îl atașează vă permite să înțelegeți mai bine pentru ce este folosit:
După cum puteți vedea în videoclip de la 1 min 35, gluteus maximus este:
- prelungitor al coapsei pe bazin: activat atunci când vă împingeți piciorul înapoi, de exemplu atunci când vă propulsați în timp ce sprintiți sau mergeți în sus.
- extensor pelvian pe coapsă: atunci când împingeți șoldurile din spate în față, de exemplu cu mișcări precum ridicări pelvine, deadlifts, leagăne de kettlebell.