Ce fac cu adevărat shake-urile proteice

06/07/2016, 16:36 | Uwe Kauss - wanted.de

Pentru mulți sportivi, shake-urile pastelate fac parte integrantă din dieta lor. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

În studiourile de fitness, acestea se află în spatele tejghelei în cutii uriașe, online sunt disponibile în toate variantele: shake-urile proteice sunt o parte permanentă a antrenamentului pentru mulți bărbați. Antrenorul celebru și expert în fitness Jörn Giersberg explică ce aduc cu adevărat, cum să le folosească corect și care sunt inutile.

Un mare shake de proteine pentru creșterea musculară după exerciții - care a trecut de mult de la scena culturistului la sportivii de după muncă. Multe ajută foarte mult - această imagine a shake-urilor proteice aduce o mulțime de venituri suplimentare studiourilor.

Omul trebuie să fie atent la acest lucru

Acesta este exact ceea ce este adesea principalul beneficiu al acestor băuturi, spune Jörn Giersberg. Antrenorul celebru și omul de știință din sport din Oberhausen este un invitat obișnuit la TV și radio, ca expert în fitness. El explică: "Un shake de proteine poate ajuta corpul să obțină suficiente proteine pentru creșterea musculară. Dar trebuie să conțină substanțele potrivite, cantitatea, combinația cu dieta normală și momentul potrivit. Altfel veți pierde bani și potențial. " >>

Pentru ca mușchii să se dezvolte, au nevoie de două componente esențiale: antrenament intensiv, adaptat individual și regenerare suficientă, care include, de asemenea, suficiente proteine în meniu.

Fitness cu gust

Agitația de proteine este inutilă imediat după antrenament, explică profesorul de formare Jörn Giersberg. Mușchii au nevoie mai întâi de carbohidrați, de preferință sub formă de fructe proaspete. Doar trei (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Pentru un corp tonifiat, antrenamentul este cel mai important lucru: Dar aveți nevoie de suficiente proteine pentru a promova creșterea musculară. Scuturările de proteine sunt văzute ca o armă miraculoasă. Dar efectul lor este de obicei complet supraestimat. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Antrenorul celebru și expert în fitness Jörn Giersberg recomandă shake-urile proteice numai cu un singur „dar”: două până la trei pe săptămână sunt suficiente pentru antrenament intensiv. Cea mai importantă bază sunt alimentele bune, sănătoase și bogate în proteine. (Sursa: Dilly Photographer)

Este deosebit de important să se studieze eticheta pentru shake-urile proteice din conserve. Opt aminoacizi diferiți ar trebui listați individual, astfel încât shake-ul să funcționeze în corp, recomandă Jörn Giersberg. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Exercițiul creează masă musculară, proteina scutură susținerea. Dar, potrivit lui Jörn Giersberg, două până la trei shake-uri pe săptămână în combinație cu o dietă bogată în proteine sunt cantitatea potrivită. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Acolo unde este un ou, albușul nu este departe. Un ou de pui conține aproximativ opt grame din acesta. Prin urmare, acestea sunt foarte utile pentru construirea mușchilor. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Puiul slab cu salată este o masă excelentă pentru construirea mușchilor. Deoarece conține multe proteine: 100 de grame de pui conțin 18 până la grame. Turcia are și mai multe de oferit: carnea sa conține în jur de 25 de grame. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Fără antrenament muscular fără lapte: un litru aduce 34 de grame de proteine. Aceasta este o bază de degustare bună. Alegerea variantei cu conținut scăzut de grăsimi este foarte utilă dacă bei mult în fiecare zi. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Carne de vită sau de porc: Carnea slabă conține și multe proteine - în jur de 20 de grame la 100 de grame. Singurul lucru important este că nu este prea gras. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Somonul și alți pești sunt doar lucrurile pentru antrenamentul nutriției: pentru fiecare 100 de grame, somonul are în jur de 18 grame de proteine - și, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega 3, care promovează metabolismul grăsimilor pentru construirea mușchilor. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Jörn Giersberg calculează: Conform cifrelor Societății Germane de Nutriție, un bărbat adult cu nutriție normală de zi cu zi ar trebui să consume în jur de 0,8 grame de proteine pe zi - proteinele nu sunt altceva - pe kilogramul de greutate corporală. Pentru un om care cântărește 80 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 60 de grame. Lapte, iaurt, quark și în special ouă, pește, carne și păsări de curte sunt potrivite pentru aceasta.

Prea mult este dăunător

"Pentru cei care fac sport intensiv și doresc să-și construiască mușchii, 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală este o valoare bună. Sportivii de forță care se antrenează foarte greu pot crește doza la două grame în etape. Dar mai mult este un risc pentru sănătate", explică Giersberg. >>

Dar alimentele normale conțin doar cantități moderate de proteine. Giersberg calculează: "Cu un litru de lapte consumi 34 de grame de proteine. Dar trei litri pe zi sunt foarte mulți". O nutriție adecvată singură nu este suficientă - și totuși este elementară: "Mâncarea bună, echilibrată este baza. Fără ea, pulberea de proteine umple doar golurile care au apărut. Nu ajută la construirea musculară în mod optim." Așadar, înainte de scuturarea proteinelor vine masa sănătoasă acasă. Dacă te antrenezi să-ți modelezi corpul, ar trebui să reduci drastic sarea, să consumi doar cantități moderate de zahăr și să preferi mesele slabe, bogate în proteine. Shake-ul proteic aduce o lovitură suplimentară.

Dar multe nu ajută prea mult: „Două, cel mult trei shake-uri pe săptămână sunt suficiente”, recomandă profesionistul din pregătire. O gamă echilibrată de aminoacizi - din care constau proteinele - este mai importantă "decât îngrășarea proteinelor pure". Deoarece corpul nu poate procesa cantități prea mari. Un maxim de 30 până la 40 de grame de proteine pe masă ar fi eficient.

Momentul este decisiv - eticheta este importantă

„Înghițirea unei bombe proteice concentrate nu este eficientă”, subliniază Jörn Giersberg, „mai ales nu imediat după antrenament”. Mușchii au avut nevoie inițial de energie sub formă de carbohidrați. "În primul rând, fructul este lucrul potrivit. În următoarea oră ar trebui să mănânci orez sau cartofi în combinație cu pește, carne sau ouă. Proteinele sunt procesate numai atunci când echilibrul energetic al mușchilor este din nou corect. La trei ore după antrenament este momentul potrivit pentru asta. Scutura."

Componentele eficiente ale proteinelor sunt cei opt aminoacizi esențiali. Eficacitatea lor biologică depinde mai ales de compușii chimici complecși din alimente, care sunt foarte mari în ouă, carne sau pește. Produsele sub formă de pulbere sunt în mod clar dezavantajate: „Produsele produse chimic sunt mult mai puțin eficiente decât cele din lapte, pește și ouă”, avertizează >>

Jörn Giersberg. Cu shake-urile finite sub formă de pulbere, este important să vă uitați la etichetă: dacă nu opt, ci doar șase aminoacizi sunt afișați, puteți economisi singuri achiziția. "

Dacă doriți să vă dezvoltați mușchii în timpul antrenamentului, Giersberg are un sfat bun pentru dvs.: "Păstrați rezervorul plin de aminoacizi în sânge. A pune rezervorul de proteine în rezervă și apoi umple-l într-un timp scurt este o cale greșită". Deci, stați relaxat: "O oră mai târziu, câteva grame mai mult sau mai puțin - nu contează. Principalul lucru este că organismul are cantitatea potrivită de proteine în depozit." Pe lângă produsele sub formă de pulbere concentrate și adesea scumpe, „Natural Shakes” ajută la abordarea lui Giersberg. Sunt fabricate din alimente proaspete. Conținutul lor de proteine nu este la fel de ridicat - dar au un gust bun, proteina este biologic foarte eficientă și pot fi savurate mai des.

Giersberg are gata trei rețete simple:

Puterea bananelor
Se amestecă jumătate de litru de lapte, 200 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi, o banană și puțin îndulcitor după gust într-o cană înaltă și se toarnă în pahar. Banana poate fi înlocuită cu alte fructe.

Strawberry Relax
Se amestecă o cană de 500 de grame de lapte rece cu 250 de grame de căpșuni și ceva îndulcitor, se toarnă și se bucură.

Shake verde
Blanch 125 de grame de spanac bebeluș în apă fierbinte pentru un minut maxim, se lasă să se răcească și se scurge. Se transferă într-un castron înalt. Adăugați o jumătate de litru de lapte, un ou proaspăt, două linguri de nuci tocate și 125 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi, amestecați, turnați și savurați.

În Green Shake, combinația de proteine vegetale și animale produce un nivel ridicat de eficacitate, nucile conțin o mulțime de acizi grași omega-3, spanacul conține compuși nitrați naturali, care sunt excelenți pentru construirea mușchilor. În ciuda puterii de agitare și a smoothie-urilor: dacă doriți mușchi puternici, aveți nevoie de antrenamentul și regenerarea potrivite. Proteinele ajută. Nu poate face mai mult decât atât. Puteți găsi și impresii în emisiunea noastră foto.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.