Ce frecvență d; antrenament pentru grupe musculare

Pentru a vă stabili programul de fitness sau culturism, vă întrebați: " Ce frecvență de antrenament ar trebui să aleg pentru fiecare mușchi pentru a obține rezultatele dorite? "

Unii spun de 3 ori, alții de 2 ori, în timp ce unii merg atât de departe încât să recomande o singură ședință săptămânală per grup muscular.

Deci, care este răspunsul corect ?

Si in special, ce funcționează cel mai bine ?

Probabil că v-ați pus această întrebare de mai multe ori dacă doriți să obțineți rezultate.

Pe web, uneori ai impresia că există tot atâtea răspunsuri pe cât sunt fire de păr în barba lui Moș Crăciun.

Este destul de frustrant, recunosc.

Cu toate acestea, răspunsul există.

Să trecem la fapte ...

Să decupăm mai întâi întrebarea

Mai întâi trebuie să recunosc că întrebarea pare destul de largă.

Într-adevăr, expresia „frecvență de antrenament” poate avea mai multe semnificații.

De aceea am adăugat „pentru fiecare grupă musculară” în titlu.

Pentru că, în realitate, există 3 frecvențe importante în programul dvs. de culturism sau antrenament de fitness:

  1. Frecvența generală de antrenament: De câte ori vă exersați pe săptămână? Aceasta poate include antrenament cu greutăți, ciclism, cardio etc.
  2. Frecvența programului dvs. specific de antrenament cu greutăți: Câte sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână? Aceasta include gantere, benzi de rezistență, bara de tragere unde Curele TRX. Pe scurt, orice vă permite să construiți dimensiunea musculară.
  3. Frecvența de antrenament a fiecărui mușchi sau grup muscular: De câte ori pe săptămână fiecare dintre mușchii tăi va fi supus unei sesiuni specifice de antrenament de rezistență ?

În ceea ce ne privește, ultimele 2 frecvențe sunt cele pe care ne vom concentra în acest articol.

În ceea ce privește prima frecvență, rețineți că nu este profitabil să faceți sport în fiecare zi.

Respectați această regulă (chiar dacă sunteți tânăr): Păstrați cel puțin o zi liberă pe săptămână. Niciun sport în acea zi, cu excepția poate pétanque.

Deci, să revenim la întrebarea:

Care este frecvența de antrenament potrivită pentru dvs. în culturism sau fitness ?

Răspunsul: (deja?)

Bine, probabil că îți spui: " Stéphane, nu s-a strâns azi! "

Nu, nu vă faceți griji, articolul va fi destul de cuprinzător și bogat în informații, ca de obicei.

Este adevărat că întrebarea este una bună și veți vedea că răspunsul nu este neapărat evident.

Apropo, vă voi răspunde imediat, țineți-vă: „Răspunsul este ...

… Că cele 3 soluții sunt bune. "

„Haide, ne vedem săptămâna viitoare! "

Nu glumesc. Nu te duce.

De fapt, ceea ce vreau să spun este că PUTEȚI antrena în mod eficient fiecare parte a corpului o dată, de două sau trei ori pe săptămână și să obțineți rezultate bune.

Dar ceea ce trebuie să înțelegeți este că în aceste 3 situații volumul antrenamentului nu va fi la fel.

Și nici el nu trebuie În special NU fi la fel.

Practic, poți alege să te antrenezi mult, dar mai rar, sau să te antrenezi puțin, dar mai des.

Dacă la sfârșitul acestui articol înțelegeți perfect acest concept, veți obține rezultate, indiferent de frecvența pe care ați ales-o.

În caz contrar, nu veți obține rezultate. Permiteți-mi să explic totul pas cu pas.

1. Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână

Luați exemplul unui program de antrenament cu greutăți:

  • Luni: pectorali
  • Marți: înapoi
  • Miercuri: odihnă
  • Joi: picioare
  • Vineri: umeri/biceps/triceps
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: odihnă

După cum puteți vedea, fiecare grupă musculară se solicită o dată pe săptămână.

Aceasta înseamnă că mușchii au 6 zile libere între fiecare sesiune.

Acum, dacă parcurgeți această rutină (sau ceva similar), trebuie să vă asigurați că nivelul de stimulare musculară va fi suficient pentru întreaga săptămână.

Pentru că dacă nu, mușchii tăi se vor fi recuperat cu mult înainte de a începe să lucrezi din nou.

Și acum, nu este bine dacă obiectivul tău este să câștigi volum sau forță musculară.

Deci, dacă vă aflați în familiile „APARENȚĂ” sau „PERFORMANȚĂ”, aceasta nu este opțiunea potrivită. Citiți articolul precedent din serie pentru a vă ajuta determinați-vă obiectivul de antrenament.

Poate nici nu vezi nici un progres. În funcție de nivelul de dezvoltare, puteți chiar regres.

Cu toate acestea, stimularea grupurilor musculare suficient pentru a beneficia de ele toată săptămâna este foarte, foarte dificilă.

În schimb, ai putea chiar stresează prea mult corpul tău în dorința de a face bine.

Ceea ce ar fi și rău.

Cu toate acestea, dacă faceți parte din familia „SĂNĂTATE”, acest tip de program poate fi la fel de potrivit ca celelalte.

Aici, ceea ce trebuie doar să căutați este să urmați regula „Ardem mai multe calorii decât mănânc”.

Acest lucru ne aduce la următorul punct. Să luăm mai întâi extrema opusă.

2. Frecvența antrenamentului: de 3 ori pe săptămână

Imaginați-vă de data aceasta următorul program:

  • Luni: tot corpul
  • Marți: odihnă
  • Miercuri: tot corpul
  • Joi: odihnă
  • Vineri: tot corpul
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: odihnă

În acest caz, fiecare grup muscular are Doar 1 sau 2 zile libere.

De asemenea, puteți alege să vă antrenați 6 zile pe săptămână, alternând partea superioară a corpului și picioarele.

Pentru a urma acest program, modul de lucru este foarte diferit de cel anterior.

Intr-adevar, nu trebuie să-ți stresezi prea mult mușchii astfel încât să aibă timp să se refacă între 2 ședințe.

Dacă nu, riscați cu ușurință supraîntrenarea.

Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți peste 35 sau 40 de ani (deci nu vorbesc despre cei mai în vârstă din care fac parte).

Dacă timpul tău de odihnă este insuficient, nu numai că nu vei progresa, dar s-ar putea chiar să regresezi.