Ce mâncare pentru înotătorul ppt video descărcare online
Ce dietă pentru înotător? Damien PAUQUET Dietician - nutriționist sportiv Licențiat în Științe Biomedice Standard din Liège Jambes, 2/09/2012
Conferință Synchro - septembrie 2012 Intervenție nutriționistă sportivă Această intervenție ar trebui să dureze o oră cu o masă rotundă de 20 de minute. Ar trebui să fie schematică și accesibilă pentru toate publicurile, cu exemple foarte clare care ar putea fi puse în practică. Introducere generală: Piramida alimentară Familii de alimente Aporturi nutriționale recomandate pentru copii și adolescenți în sport Există vreo diferență între mesele „normale” și mesele pentru „tinerii sportivi”? Există greutăți „ideale” pentru vârsta/înălțimea fiicei mele/înotătorului? De unde știu dacă este supraponderală, subponderală sau obeză? Care sunt meniurile ideale pentru fetele tinere cu vârste cuprinse între 12 și 16 ani care fac mișcare regulată? Care este meniul tipic înainte de o competiție și de ce? Și după o competiție, trebuie să planificați mese adecvate? dacă da, de ce și care ?
Principalii factori care influențează nivelul sportivului: EREDITATE DONAȚIE RIGOR ASISTENȚĂ MOTIVAȚII PLĂCERE SOMN RECUPERARE NUTRIȚIE HIDRATARE NIVEL DE ATLEȚI. TEHNICA PERSONALULUI MEDICAL PERSONAL SĂNĂTATE/PERFORMANȚĂ
Dieta adecvată Dieta dezechilibrată PERFORMANCE COUNTER-PERFORMANCE
INTRODUCERE Piramida alimentară Familii de alimente Nevoile nutriționale ale tinerilor sportivi
Câtă energie ar trebui să aducă un atlet zilnic în corpul său? Depinde de: METABOLISMUL DE BAZĂ (vârstă, sex, ereditate, hormoni, stres etc.) ACTIVITĂȚI FIZICE OBIECTIVE (menținerea greutății, pierderea sau câștigul)
oase subțiri, slabe, fine, Variabilitatea metabolismelor: o explicație a fenomenului „consumatorilor inegali” ECTOMORF individual: oase subțiri, slabe, subțiri, membre lungi, durabile, adesea fierbinți, nu pot crește în greutate ... gain creștere în greutate (grăsime sau muscular) dificil
Variabilitatea metabolismelor: o explicație pentru fenomenul „consumatorilor inegali” individ ENDOMORF: ușor de îngrășat, puternic, destul de precaut, constipație, retenție de apă ... tendința de a câștiga grăsime
Variabilitatea metabolismelor: o explicație a fenomenului „consumatorilor inegali” individ MESOMORFIC: metabolism intermediar, moderat rapid, muscular natural, structură osoasă bună gain câștig optim de masă slabă
Variabilitatea metabolismelor
Distribuția energiei 10 - 10 - 15% 15% 25 - 65 - 50 - 20-25% 30% 70% 55% Proteine Lipide Carbohidrați
Specificul duratei de înot (sincronizate): SEC - MIN - ORA (S) INTENSITATE: moderată până la mare Producție de acid lactic (+ alte „deșeuri”) Necesitate de rezistență, flexibilitate, rezistență CONCENTRARE/SINCRONIZARE/PRECIZIE Tulpină musculară/articulară . și digestiv
Cerințe nutriționale ale adolescenților (sportivilor) Adolescența este un moment de creștere rapidă. În 5 ani: • băieții își înmulțesc greutatea cu două și cresc în medie de la 23 la 26 cm; • fetele câștigă 20 kg și 20 cm. Această creștere este însoțită de necesități semnificative de energie: de la 30 la 70 kcal/kg/zi. Aceste nevoi variază foarte mult în funcție de sex, vârstă și activitate fizică.
Nevoile nutriționale ale adolescenților (sportivilor) Aporturi nutriționale recomandate pentru adolescenți (pentru un nivel de activitate fizică - PNA - scăzut până la ridicat) în kcal:
Carbohidrați: combustibilul ales pentru sportivi: 6 până la 8 g carbohidrați/kg/zi 30 până la 50 g carbohidrați pe oră de efort FĂRĂ ZAHARURI între T-2h și T-45 min (*) DOAR înainte și JUS după: rapid glucide ÎNTRE: glucide lente * = Antrenament
Glucidele: combustibilul ales pentru sportivi Rezerve scăzute de glicogen: oboseală timpurie Intensitate mai mică a efortului Beneficii reduse din ședință Performanță săracă Risc crescut de rănire Recuperare lentă Dacă este cronică: simptome de epuizare, arde !
Proteine Materiale de construcție și reparații. AUTO - CANIBALISM. 1,4 până la 1,7 g/kg/zi (adică 100 g pe zi în medie) origine dublă: animal animal și vegetal: calitate +++ dar asociată cu grăsimi vegetale: calitate slabă, dar asociată cu alimentele cu amidon
Lipide (grăsimi): un mediu fericit de respectat Limitați grăsimile saturate (unt, smântână, fursecuri, alimente prăjite etc.) Promovați grăsimile mono și polinesaturate bogate în acizi grași esențiali oils Uleiuri vegetale (măsline, rapiță, semințe de struguri, floarea soarelui) Semințe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) Semințe (floarea soarelui, susan, dovleac etc.) fish Pește gras (sardine, macrou, somon) Unt de arahide Avocado
Micronutrienți pentru sport Vitamine: Grupa B: lapte și produse lactate, carne și cereale. promovează utilizarea nutrienților. Vieți. D: pește gras, ouă, produse lactate. ajută la fixarea calciului. Vieți. C: fructe și legume stimulante și antioxidante Minerale: esențiale pentru echilibrul nutrițional. Zinc: carne, produse lactate, stridii Fier: carne Cupru: ficat, ciuperci, brânzeturi Magneziu: cereale, legume verzi, leguminoase, ciocolată neagră Calciu: lapte și produse lactate
Băut cu orice preț Deshidratarea scade performanța sportivilor Pierderile de lichid în timpul exercițiului fizic depind de durată, intensitate, temperatură și umiditate, înălțime, condiție fizică și „individ ...
1 kg pierdut = 1 L necesar Urinele trebuie să fie albe
CULORI DE HIDRAT DE URINA DESHIDRAT EXCELENT BUN MEDIU SĂRAC
Dacă sesiunea de antrenament este mai mică de o oră APĂ singură = OK Dacă sesiunea intensă și/sau> 1 oră: drinks Băuturi „sportive”: 4 până la 8 g carbohidrați și 40 până la 110 mg Na
Sportivi versus sedentarism Adaptări ale meniurilor Sportiv versus sedentar Mâncare . Echilibrat Fracționat Fracționat „Grăsime mai bună” „Antrenament ridicat, scăzut în carbohidrați. antrenament redus bogat în carbohidrați
Ziua „tipică” Pâine versus cereale pentru micul dejun Garnitură de proteine (ou, șuncă, brânză) esențială ! 2 fructe peste zi 3 legume (1 x supă, 1 x legume crude, 1 x cuidités) fursecuri uscate, bare de cereale, iaurturi. 1 linguriță de ulei de măsline + 1 linguriță de ulei de rapiță 1 mână de fructe oleaginoase în fiecare zi
MÂNCĂ CALDĂ tipică: 2 X curcan sau pui (100 - 120 gr) 2 X pește (1 x slab și 1 x grăsime); 125-150 gr 2 X vițel sau vită 1 X „gratuit” (pizza, lasagna, preparat preparat, restaurant)
Ziua „tipică” MÂNCĂ CALDĂ: 2 X cartofi/piure 2 X orez sau paste 1 X grâu (grăsime sau gri) 1 X „gratuit” (pizza, lasagna, masă pregătită, restaurant) 1 X fără amidon (salată garnită.)
Conceptul de greutate sănătoasă Greutatea sportivului sub lupă - Conceptul de greutate optimă - Compoziție corporală Pierderea în greutate și performanța
Greutatea ideală a sedentarului? Indicele de masă corporală sau IMC: IMC: greutate slabă (kg) 30
Formula lui LORENTZ: (T = dimensiunea în cm) : PI = T - 100 - [(T- 150)/2)] : PI = T - 100 - [(T- 150)/4)] Exemplu: om de 1m78 weight Greutate ideală = 178 - 100-7 = 71 kg
IMC: PRINCIPII DE BAZĂ SAU: Vorbim despre greutatea ideală în raport cu mărimea sa SAU: Aceasta variază în funcție de sex și vârstă. Sunt implicate și oasele. Fiecare sarcină crește valorile de referință. Masa grasă (% și localizare!) Este crucială