Ce mâncare să fii într-o revistă de bună dispoziție santé
Depresie sezonieră, oboseală, scăderea energiei, motivație. Există alimente care se simt bine, care te ajută să recâștigi umorul și entuziasmul. Explicații de la Aurore Lavergnat, dietetician-nutriționist și dr. Florian Ferreri, psihiatru la spitalul Saint-Antoine.
„Pentru a-ți stimula moralul și a lupta împotriva depresiei care se caracterizează printr-o dorință mai mică de a face lucruri, un moral mai scăzut, este înțelept să fii atent la dieta ta, deoarece există o legătură între ceea ce mănânci și funcționarea creierului”, informează dr. Florian Ferreri, psihiatru. Este important să aveți niveluri suficiente de serotonină și dopamină în organism.
Unele alimente conțin micronutrienți care acționează asupra acestor doi neurotransmițătoriși vă permit să continuați să zâmbiți, chiar și în întunericul iernii. „Schimbându-vă dieta, dar și stilul de viață general, puteți obține primele efecte pozitive în 8-10 zile”, spune dr. Ferreri.
Alimente bogate în omega-3 și 6 pentru a stabiliza starea de spirit
Acizii grași omega-3 nu sunt produși de organism. Prin urmare, trebuie să le căutăm în mâncare. „Sunt utile pentru ca celulele să comunice bine între ele”, spune dr. Florian Ferreri. Autoritățile sanitare franceze estimează aportul nutrițional zilnic recomandat la 1,6 g de acid alfa-linolenic (ALA) și 500 mg în total de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA).
Mai multe studii arată că persoanele care suferă de depresie sau baby blues au niveluri mai mici de omega-3 decât cele care se simt bine. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași esențiali au mai multe acțiuni în ceea ce privește moralul: fac parte din constituenții membranelor celulare ale neuronilor și joacă pe fluiditatea lor și intervin în comunicarea între neuroni. "Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, necesari. Aportul total al ambilor ar trebui să fie de aproximativ 10 g pentru un adult", spune psihiatrul.
Ce alimente sunt bogate în omega-3 și 6 ?
"Pentru a umple omega-3, putem apela la uleiuri de pește și uleiuri vegetale. Omega-3 din surse animale sunt mai bine absorbite decât cele din plante", avertizează Aurore Lavergnat, dietetician-nutriționist.
Contribuțiile pentru o porție de 100 g:
macrou furnizează 1,9 g DHA și 1 g EPA, heringul oferă 1,1 g DHA și 0,9 g EPA, hamsie 1,2 g DHA și 0,7 g EPA, somon 1,5 g DHA și 0,7 g EPA, sardine 0,5 g DHA și EPA . Pentru 100 ml, uleiurile de in, carmeline, nuci și rapiță asigură între 56 g și 9 g în funcție de soi. Notă: în timp ce uleiul de semințe de in este cel mai bogat în omega-3, este mai puțin echilibrat în omega 6 și 9 și nu conține vitamina E, ceea ce îl face să se rânceze mai ușor.
În ceea ce privește acizii grași omega-6, aceștia se găsesc în ouă, unt, ulei din semințe de struguri ...
În ce proporții și când să-l mănânci ?
"Am pus pe meniurile noastre pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, preferându-le pe cele mici, cum ar fi heringul, macroul, mai puțin încărcate în metale grele și folosim 1 linguriță de ulei pe masă pentru a ne condimenta felurile de mâncare. Salate, gătește-ți mâncarea", recomandă dieteticianul.
Alimente bogate în magneziu pentru depresie
"Magneziul este necesar pentru sinteza serotoninei, un hormon din creier care este într-o cantitate prea mică în caz de depresie", precizează dr. Florian Ferreri. Într-adevăr, lipsa de magneziu favorizează senzația de iritare, mai ales în mijlocul iernii. Reacția la stres este, de asemenea, mai puțin bună. Această deficiență poate induce anxietate, promovează atacuri de anxietate...
Studiul SU.VI.MAX arată că 77% dintre femei au aporturi insuficiente de magneziu. Aportul mediu pentru femei este de 280 mg pe zi și de 369 mg pentru bărbați. Cu toate acestea, este recomandat femeilor să consume aproximativ 360 mg pe zi și 420 mg pentru bărbați. Mai ales că fiecare individ îl metabolizează într-un mod diferit. În mod eficient, "absorbția sa variază în funcție de porozitatea intestinală mai mare sau mai mică, de gradul de acidifiere al organismului ... ", informează dieteticianul.
Ce alimente sunt bogate în magneziu ?
Alimentele cele mai bogate în magneziu sunt următoarele (la 100 g): tărâțe de grâu: 611 mg, semințe de dovleac: 550 mg, sardine: 467 mg, cacao și nuci de Brazilia: 376 mg, semințe de chia: 335 mg, migdale: 270 mg, hrișcă: 230 mg, ciocolată neagră. 70% minimum de cacao: 228 mg, spelta: 136 mg, fructe oleaginoase (pin, nuci, alune, nuci de macadamia, nuci): între 77 și 108 mg, măcriș: 89 mg, spanac: 54 mg, linte: 35 mg, banană: 34 mg.