Ce pr; parade o cursă; 5km, 10km sau 15 km pe jos
Adaugă la favorite svetikd/iStock
Cum să mănânci înainte de o cursă cu o seară înainte ?
Știați ? Energia (aka cartoful iadului) pe care o aveți în ziua cursei provine de la dumneavoastră masa cu o seară înainte. Cu alte cuvinte, salata este niet.
În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor sănătoase, ușor de digerat, care vă vor oferi suficient combustibil pentru a fi pe vârf a doua zi. Patru cuvinte de reținut: lejeritate - hidratare - zaharuri lente.
Evitați supraîncărcarea mesei încorporând prea mult unt, brânză, carne grasă, sos gros ... Stomacul va depune prea mult efort pentru a le digera.
Alegeți carne slabă, pește sau tofu, orez sau paste integrale. Evitați legumele crude, pentru a prefera legumele gătite precum broccoli, fasole verde, ciuperci ...
Nu uitați să adăugați un strop de grăsime sănătoasă la masă. Da, grăsime! La naiba cu concepția greșită că trebuie interzisă.
În cantități rezonabile, grăsimile bune reîncarcă bateriile corpului. Incorporează un sfert de avocado, ulei de măsline, nuci, migdale ... și voilă.
Îți place să-ți îmbraci bucatele? Sfatul nostru: înlocuiți sosul de smântână cu lapte de cocos, mai ușor ... dar la fel de gustos !
Cum se mănâncă înainte de cursă, la micul dejun ?
În opinia marilor sportivi și maratonisti, ultima masă înainte de o cursă ar trebui făcută cu trei ore înainte, nu mai puțin. În caz contrar, corpul tău, încă digerând, nu va putea să funcționeze la vârf. (Ar fi păcat să-ți pierzi timpul de curse pentru un sandviș înghițit prea târziu ...).
Evitați cât mai mult posibil zaharuri rapide (prăjituri industriale, gem, pâini albe) care, dacă îți dau energie în acest moment, provoacă o mare oboseală după aceea. Are chiar un termen: creșterea zahărului din sânge. Favorizați cerealele, lactatele și grăsimile bune.
Ideal: O băutură fierbinte pentru hidratare (ceai lung sau cafea), proteină slabă (felie de șuncă, somon afumat), cereale integrale (pâine, musli organic ...), puțină grăsime precum migdalele sau avocado de exemplu. Și ești „flămând” gata.
5 km: antrenamentul personalizat de alergare
Haide, acum este momentul să începi. Esti stresat? Probabil că aveți aceleași gânduri pe care le știu toți alergătorii noi! Și acest lucru este normal. Vă sugerăm să începeți încet, dar sigur:
Stabiliți-vă un program complet în șase săptămâni. Cel mai important ? Alternează între sesiuni sportive și zile de recuperare. Începător, riști să te rănești prea mult ca să forțezi. Și amintiți-vă: dacă simțiți că sunteți deosebit de obosit, renunțați la balast. Pe scurt, ascultă-ți corpul.
În prima săptămână, începeți cu o plimbare rapidă de zece minute pentru a vă încălzi. Continuați cu 15 minute de alergare, ușor. Greșeala începătorului? Dorind să alerg prea repede și, în cele din urmă, să rămân fără abur. Dacă simți că ai respirație, mergi câteva metri, dar nu te opri. Spaționați sesiunile de cel puțin două zile.