Ce putere pe maratonul RunMotion, l; aplicația care rulează
Ești pe cale să începi un maraton? Indiferent dacă acesta este primul dvs. maraton sau ați făcut deja unul, este foarte important să vă pregătiți strategia de hrănire. Un efort de câteva ore erodează puternic rezervele de carbohidrați. O scădere semnificativă a rezervelor afectează performanța și poate duce la faimosul zid al maratonului.
Zidul maratonului
Oamenii de știință au opinii mixte cu privire la originea zidului maratonului. Pentru unii, este mai presus de toate oboseala centrală: sistemul nervos funcționează prea mult pentru a menține un echilibru, numit homeostazie. Pentru alții, este oboseala periferică: mușchii deteriorați de reacțiile fiziologice și chimice.
Ambele sunt induse de o cerere mare, dar și de o lipsă de combustibil pentru organism. Pentru a se contracta, mușchii au nevoie de ATP (adenozin trifosfat). Acest ATP este generat de grăsimi și carbohidrați. Cu cât mergi mai repede, cu atât consumi mai mulți carbohidrați și acest lucru este adesea cazul la începutul unui maraton. Odată ce acest stoc de glicogen este epuizat, vă bazați pe grăsimi cu o eficiență mai mică: viteza dvs. scade.
Deci, trebuie să vă maximizați rezervele de carbohidrați
Carbohidrații sunt depozitați sub formă de glucoză în sânge, glicogen hepatic în ficat și glicogen muscular în mușchi. Aceste stocuri rămân limitate: cel mult între 2000 și 2200 kcal pentru ficat și mușchi combinate.
Trebuie să aveți grijă să optimizați acest stoc în zilele dinaintea cursei, cu o reîncărcare de carbohidrați de calitate. În zilele dinaintea cursei, mâncați carbohidrați și alimente ușor digerabile.
Mănâncă dimineața
Regula generală în dimineața unui maraton nu este să mănânci în exces. Trebuie să mănânci suficient pentru a avea energie, dar nu prea mult. Este recomandat să mănânci cu 3 ore înainte de cursă pentru a digera bine. Printre alimentele posibile: clătite, tort „sport”, miere, compot sau de ce nu o farfurie mică de orez cu șuncă sau ton.
Nu uitați să vă hidratați bine: ceai, ceai de plante, apă. Ține o sticlă de apă cu tine pentru a bea din când în când câteva înghițituri, până la linia de start.
Bea în timpul maratonului
Cel mai important factor este hidratarea. Acest lucru este important indiferent de temperatură, dar cu atât mai mult dacă depășește 20 de grade. Când ești deshidratat, este prea târziu.
În general, un rezervor de maraton este programat la fiecare 5 kilometri sau la fiecare 2 mile (New York Marathon). De la prima realimentare, chiar și la kilometrul 5, luați 2-3 înghițituri de apă.