Ce să mănânce pentru a-ți reveni bine după efort Sănătate și nutriție

Linia este trecută, după multe ore de efort, săptămâni sau chiar luni de pregătire ... Și poate că a trecut ceva timp de când te gândești la berea care te așteaptă în zona de sosire sau la masa între ei. Prieteni bine meritați după atât de mult efort. Apare atunci marea întrebare ... ce să mănânci pentru a-ți reveni bine ?

De ce să vorbim despre nutriție și recuperare ?

Răspunsul este simplu. Când vă exersați mușchii, mulți factori fiziologici sunt modificați. În sine, aceste tulburări nu sunt dăunătoare, dimpotrivă sunt necesare pentru optimizarea performanței. Acestea depind desigur de natura și durata efortului depus, dar și (și mai presus de toate) de starea dumneavoastră nutrițională inițială. Astfel putem cita:

Pe scurt, consecințele nutriționale ale exercițiilor pe termen lung sunt numeroase. Prin urmare, corpul tău va începe al doilea test, cel al recuperării. Apoi, aveți tot interesul să creați un mediu nutrițional optim care să îi permită să funcționeze bine și în această fază, care este adesea trecută cu vederea sub pretextul că recuperarea este secundară efortului în sine. Dar cine spune recuperare, spune și pregătirea pentru următorul eveniment și, mai presus de toate, optimizarea acestei faimoase adaptări celulare la efort, fără de care nu ai putea să-ți îmbunătățești performanța. În mod clar, punctul de optimizare a performanței fără recuperare.

Prima cheie pentru recuperarea ta: nutriția zilnică

După cum ați înțeles, calitatea recuperării dvs. depinde mai ales de cea a dietei zilnice. Într-adevăr, acest lucru determină controlul (sau nu) al inflamației secundare efortului muscular, în funcție în special de aportul de antioxidanți, acizi grași polinesaturați (raportul omega 3 la omega 6), echilibrul acido-bazic, integritatea ecosistem intestinal, nivelul aportului de carbohidrați din aportul alimentar sau rezervele inițiale de glicogen. Dacă rezum: punct de performanță fără recuperare, punct de recuperare fără nutriție zilnică de calitate.

A doua cheie a recuperării: fereastra metabolică

Această expresie, din ce în ce mai cunoscută de sportivi, definește o perioadă în care corpul tău este înclinat în mod special să-și revină. În special, se referă la refacerea rezervelor de glicogen și a integrității musculare. Durează câteva zile, de la 48 la 72 de ore, în funcție de individ, dar începe la sfârșitul efortului de a atinge aproximativ 50% din valoarea inițială după 10 până la 12 ore. Câteva mecanisme intră în joc:

Enzima responsabilă de sinteza glicogenului este activată din cauza epuizării mai mult sau mai puțin a rezervelor,
Transportorii care permit glucozei să pătrundă în celule sunt crescute (GLUT4), iar membranele sunt mai permeabile la acestea,
Sensibilitatea la insulină este mai mare.

Nivelul de antrenament intră, de asemenea, în joc: cu cât un sportiv este mai antrenat să efectueze eforturi de rezistență, cu atât va avea loc resinteza mai rapidă. La fel, optimizarea depozitelor de glicogen înainte de evenimentul dvs. va reduce epuizarea depozitelor, promovând astfel resinteza mai rapidă. În mod clar, corpul dumneavoastră generează un context metabolic favorabil restabilirii parametrilor deranjați de efort, cu atât mai eficient cu cât consumul de alimente va fi rapid.

Povestea nu s-a terminat încă! Este implicată și natura aminoacizilor consumați. Într-adevăr, așa-numiții aminoacizi ramificați (BCAA: leucina, valina, izoleucina) și metionina sunt asimilate mai repede în intestine decât alți aminoacizi. Consumul lor imediat după exercițiu reprezintă, prin urmare, o strategie optimă pentru promovarea regenerării bazinului BCAA, care este degradat în timpul exercițiului, atât cât rezervele de glicogen au fost reduse. Punct favorabil pentru sportivii instruiți, practicarea regulată a unui efort de rezistență face posibilă reducerea utilizării BCAA, în special datorită eficienței mai bune a lanțului energetic lipidic.