Ce să mănânci înainte de a alerga pentru a progresa Running Addict
Ce să mănânci înainte de a alerga? Sunt sigur că ți-ai pus această întrebare înainte ... și este normal, deoarece poate fi rapid un puzzle ! Dieta în timpul alergării este unul dintre factorii cheie ai performanței, s-a dovedit. A ști ce să mănânci înainte de a alerga este deci mai mult decât esențial. Voi detalia pentru voi ceea ce MI se pare cel mai potrivit pentru fiecare caz. Acest articol face parte, evident, dintr-o dietă echilibrată. O dietă adaptată programului nostru sportiv așa cum o descriu aici .
Ce să mănânci înainte de a fugi: subiect controversat
Subiectul nutriției în sporturile de anduranță este foarte controversat și opiniile sunt multiple… Există pro-carbohidrați, care vă vor spune să mâncați doar atât. Și, dimpotrivă, pro-lipidele care consumă până la 80% din caloriile lor sub formă de grăsimi. Pe scurt, o grămadă de metode care sunt obligatorii în fiecare zi și pe care studiile științifice le validează doar parțial (adesea se contrazic).
Aici Vă ofer clasic, cunoscut, recunoscut și folosit de mult timp… Clasic, dar eficient și care pentru mine a schimbat modul în care mă antrenez în ultimii ani! Și cu câteva alternative interesante pentru cei care doresc să meargă mai departe în căutarea performanței ...
O masă diferită pentru fiecare tip de antrenament ?
Există o regulă generală. Pentru a maximiza efectele antrenamentului tău, trebuie să oferi corpului ceea ce are nevoie. Și să mănânci bine înainte de a fugi este singura modalitate de a face asta. Mai ales că nevoile sunt diferite în funcție de tipul de instruire pe care urmează să îl faceți.
Pentru cei cu un plan de antrenament variat, ritmurile de antrenament vor merge mai lent, cu jogging, pana cand sesiuni de intervale hiper intense . Corpul nu creează deloc energia pentru a avansa în toate aceste trepte în același mod. Baza rămâne aceeași, energia provine din carbohidrați și grăsimi. Însă profilul de utilizare se schimbă dramatic între aceste două tipuri de sesiuni. Despre noi vorbim des alergare aerobă pentru rezistență fundamentală sau pentru ritmul maratonului, pe scurt cel mai lent ritm al gamei alergătorului.
De la un anumit prag vorbim și noi alergare anaerobă . Fără a intra în prea multe detalii, amintiți-vă că anaerobul funcționează numai cu zaharuri. Aerobul, pe de altă parte, folosește zaharuri, dar și grăsimi pentru a produce energie. Pe scurt, cu cât alergi mai lent, cu atât folosești mai multă grăsime pentru a crea energie. Ideea o puteți găsi în graficul de mai jos. Nu luați procentajele la valoarea nominală, poate varia de la alergător la alergător, dar țineți ideea. Pentru detalii, citiți articolul meu despre capacitatea de a folosi grăsimea pentru energie .
Mănâncă bine înainte de a rula un antrenament intens !
Una dintre cheile performanței este aici! Dacă vrei să fii în vârful abilităților tale într-o sesiune care include intensități mari, trebuie să o faci faceți provizii de carbohidrați în consecință. Acest zahăr este stocat în mușchi sub formă de glicogen. Și dacă stocurile sunt scăzute, corpul ne va reține pentru a ne asigura că nu vom epuiza. Prin urmare, nu vom putea să ne exploatăm potențialul maxim, iar instruirea ne va face să progresăm puțin mai puțin. Ultima masă înainte de a desfășura o sesiune intensă ar trebui, prin urmare, să conțină alimente bogate în carbohidrați..
Și, un alt element important, favorizează alimentele cu un indice glicemic scăzut ! Tu vei gasi Aici un tabel cu toate alimentele clasificate după indicele glicemic. Cu cât este mai mare numărul, cu atât este mai mare un zahăr „rapid”, care va fi de interes numai dacă aveți nevoie de zahăr instantaneu (ca la un realimentare în antrenament sau în timpul unei curse de exemplu).
Când să luați ultima masă înainte de a alerga ?
Ideal, această masă va fi luată cu 3 ore înainte de sesiune pentru a permite timp să o digere bine. Pentru unii poate fi puțin mai puțin, pentru alții poate fi și mai mult. Depinde într-adevăr de sistemul digestiv și de cât de sensibil este. Depinde de tine să testezi cum reacționează corpul tău pe această parte !