Ce sarcină să folosiți în timpul antrenamentului de forță
Ce sarcină să folosești în timpul antrenamentului de forță? de Olivier Bolliet ->
Introducere
Cât de des încep multe întrebări de pe teren.
Astăzi am de gând să răspund la o întrebare care vine din domeniul instruirii și nu din domeniul instruirii, cândva nu este obișnuit.
Este foarte dificil să îi faci pe studenți și antrenorii începători să înțeleagă că nu este necesar, nici măcar imprecis, să dai un procent de 1 RM (1 repetiție maximă) pentru a înființa o sesiune.
De exemplu, când îi cer unui atlet să facă 5 seturi de 5 repetări cu 3 minute de odihnă, îi dau fie o sarcină (de ex. 80 kg dacă îmi cunosc bine sportivul), fie o gamă de sarcini (între 78 și 82 kg dacă îl cunosc mai puțin) sau nu-i dau nicio informație procentuală dacă nu-l cunosc deloc. În acest din urmă caz, vom lucra prin încercări și erori în timpul încălzirii pentru a găsi sarcina potrivită pentru a face 5 seturi de 5 repetări cu 3 minute de odihnă.
Așa se face setarea intensității antrenamentului în exercitarea profesiei mele.
Dar realitatea de pe teren nu este întotdeauna realitatea studenților.
Iată un exemplu de discuție între mine și un student:
Olivier „relaxat”: De exemplu, a face 5 seturi de 5 repetări cu 3 minute de odihnă este o modalitate bună de a începe să construiți forța maximă la sportivii dvs.
Studentul „relaxat”: La ce intensitate ca procent de 1 RM ?
Olivier „puțin jenat”: Uh ... Depinde de o mulțime de factori, este greu să îți dai un număr precis. Prin încercări și erori în timpul încălzirii, veți găsi aceste informații foarte ușor.
Studentul „necăjit”: Dar voi suna ca un amator, nu este foarte științific „prin încercare și eroare” !
Nu pot pune asta în dosarul meu, voi primi o notă proastă ...
Olivier „disperat”: Bună practică, nu este DOAR știință! Și nu văd de ce vei obține o notă proastă, este o realitate pe teren. Oricine va corecta fișierul știe bine.
Moralitate: studentul meu pleacă angoasă și eu disperat.
O metodă de estimare a sarcinii de utilizat
Mai serios, deoarece mi s-a pus această întrebare de incalculabil de multe ori, m-am întrebat despre posibilitatea de a da o formulă aproximativă pentru a răspunde la această întrebare.
A apărut următoarea abordare:
Exemplul nr. 1
1 - Luați într-un tabel de echivalență adaptat nevoilor dvs. (*) procentul corespunzător numărului de repetări ale exercițiului. De exemplu, doriți să faceți 10 repetări, aceasta poate corespunde „în teorie” la 75% din 1RM.