Ce și cât este cel mai bine să mănânci după mișcare
De Anna-Christina Kessler | 10 iunie 2020, ora 10:50
În mod ideal, exercițiile fizice și o dietă sănătoasă merg mână în mână. Prin urmare, oricine dorește să obțină un adevărat succes de antrenament ar trebui să acorde cu siguranță atenție la ceea ce mănâncă. Cum ar trebui să arate exact dieta optimă după antrenament? A întrebat FITBOOK un expert.
„Mănâncă după mișcare și umple-ți depozitele de carbohidrați!”, „Dar numai într-un anumit interval de timp, te rog!” Există multe sfaturi despre cum să mănânci corect după antrenament, iar incertitudinea este în mod corespunzător ridicată.
Dar ce anume puteți obține cu o anumită dietă imediat după un antrenament? Ar trebui să mănânci diferit după antrenamentele cardio și de forță? Și ce se întâmplă dacă nu mănânci nimic după ce faci mișcare? Pentru a răspunde la aceste întrebări, FITBOOK a lucrat cu cercetătorul în domeniul sportului și nutriției, Dr. Dr. Michael Despeghel, lector pentru comportamentul sănătății la Universitatea din Giessen.
FITBOOK: Dacă mănânci ceva imediat după antrenament?
Dr. Dr. Michael Despeghel: De fapt, este foarte inteligent. În timpul antrenamentului - indiferent dacă a fost forță, cardio sau un amestec - energia a fost pierdută și sinteza proteinelor a fost întreruptă deoarece proteinele au fost descompuse. Apoi, corpul vrea să-și completeze rezervele de glicogen cu energie și să repare proteinele musculare deteriorate, astfel încât să poată crește și recupera. Acest proces se numește supercompensare - efortul organismului de a se adapta biologic la stimulii de antrenament. (Profesorul nostru de fitness Stefan Geisler a explicat exact cum funcționează acest principiu.)
Înștiințare!
Asigurați-vă că umpleți rapid memoria, altfel supracompensarea nu va funcționa!
Două lucruri sunt decisive aici. În primul rând: fereastra de timp în care să mănânci. Și al doilea: ce și cât. Cel mai bine este să mănânci în termen de 30 de minute de la antrenament. Procesul așa-numitei supercompensări are loc cel mai eficient în această fereastră de timp. Ceea ce are nevoie corpul acum sunt nutrienții potriviți: proteine și, în cantități mici, carbohidrați.
Amfit Nutrition Protein Bars
FITBOOK: Ar trebui să mănânci diferit după antrenamentele de forță decât după o sesiune de cardio?
Despeghel: În timpul antrenamentelor clasice de rezistență, cum ar fi alergarea, depozitele de glicogen au fost golite în primul rând. Asta înseamnă că sunt necesari carbohidrați. Sportivii de anduranță ar trebui să consume între 0,5 (femei) și 0,7 grame (bărbați) per kilogram de greutate corporală în intervalul de timp magic după antrenament. Deci, o femeie care cântărește 60 de kilograme are nevoie de 30 de grame de carbohidrați. Aceasta corespunde, de exemplu, la 150 de grame de banane, 300 de grame de zmeură sau 60 de grame de paste.
Necesarul zilnic de carbohidrați
Potrivit lui Michael Despeghel, regula generală este: femeile au nevoie de 230 de grame de carbohidrați pe zi, bărbații în jur de 300 de grame.
Cu toate acestea, după antrenamentul de forță, sunt necesare proteine: recomand un shake de proteine cu 50 de grame de pulbere sau 400 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi, o friptură de 250 de grame sau 400 de grame de linte.
Necesarul zilnic de proteine
Societatea germană de nutriție recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulții neinstruiți, indiferent dacă sunt bărbați sau femei. Oamenii instruiți au nevoie de aproximativ două ori mai mult
Totul se aplică și în combinație: oricine a făcut un mix de rezistență ar trebui să umple ambele magazine! Din nou: acest lucru este important, altfel supercompensarea nu va funcționa! Și asta își dorește toată lumea care dorește să-și îmbunătățească performanțele și să construiască mușchii.
FITBOOK: Cu ce alimente ar trebui să umpleți depozitele de glicogen și proteine?
Despeghel: Surse bune de proteine sunt ouăle, puiul, somonul, iaurtul grecesc, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, nucile, avocado ... dar brânza tare este, de asemenea, ok! Când vine vorba de carbohidrați, recomand cartofi dulci, cartofi, quinoa, pâine integrală, orez, linte și terci. Umpluturile de memorie interzise sunt prăjituri, chipsuri și dulciuri în general. Ele încetinesc regenerarea. Atunci preferă fructele dacă ar trebui să fie dulci.
De asemenea, este foarte important să beți, să beți și să beți după exerciții! Cam jumătate de litru. Apă care conține sodiu pentru a compensa pierderea de minerale.
Mama verde | Smoothie pudră
Despeghel: Da, pentru că distrugi succesul antrenamentului. Dacă nu doriți să vă îmbunătățiți performanța și nu vă pasă dacă vă lăsați la următorul antrenament, aceasta este o opțiune - dar în mod clar una proastă! De altfel, acest lucru se aplică și dacă doriți să slăbiți: chiar și atunci ar trebui să umpleți cu siguranță memoria. Dar nu ar trebui să pierdeți din vedere numărul total de calorii pe zi. Așadar, vă rog să nu cădeați în clasicul „Am să-l lovesc pentru că m-am antrenat”.
Numai atunci când mușchii cresc pot arde mai multe grăsimi. Și numai atunci când corpul este alimentat cu energie, acesta se regenerează optim și este eficient în timpul următoarei sesiuni de antrenament. Deci: Nerespectarea rezervorului de stocare înrăutățește performanța și limitează regenerarea.
FITBOOK: Aveți nevoie de magneziu, fier și co. Imediat după antrenament.?
Despeghel: Nevoia de minerale și vitamine este extrem de individuală. Toată lumea ar trebui să clarifice singuri acest lucru printr-un test de sânge. Orice deficiențe în acest domeniu nu pot fi completate în 30 de minute după antrenament.