Ce sunt carbohidrații; Ieftin; Colț delicios și diabetic
glucide sau Zaharide formează o clasă de substanțe importante din punct de vedere biochimic. Glucidele se găsesc în metabolismul tuturor ființelor vii. Ca produs al fotosintezei, carbohidrații reprezintă aproximativ două treimi din biomasa lumii. Carbohidrații sunt cea mai comună clasă de biomolecule. Știința care se ocupă de biologia carbohidraților se numește glicobiologie. Carbohidrații sunt adesea identificați cu sufixul „-ose”.
Carbohidrații reprezintă cea mai mare componentă din alimente și sunt surse importante de energie. Acestea constau din molecule de zahăr și sunt combustibilul pentru mușchi și creier.
Energia este dată în kilojoule sau kilocalorii. Alimentele de origine animală și vegetală conțin cei trei macro-nutrienți carbohidrați, proteine (proteine) și grăsimi, precum și minerale și vitamine, așa-numiții micro-nutrienți. Macro-nutrienții sunt defalcați în tractul digestiv, transportați prin sânge către celulele corpului și folosiți acolo. Carbohidrați, proteine, grăsimi - acești nutrienți vitali sunt literalmente pe buzele tuturor. Dar ce se ascunde de fapt? Ce sunt carbohidrații? Cum lucrează exact în corp? Și în ce alimente sunt conținute?
Glucidele se găsesc în toate viețuitoarele și sunt o componentă cheie a metabolismului energetic. Monozaharidele se găsesc în mod natural în concentrații mai mari în fructe și miere. Dintre dizaharide, zaharoza se găsește în sfecla de zahăr și trestia de zahăr. Lactoza dizaharidă se găsește în lapte și produse lactate, în timp ce maltoza apare în mod natural în miere și artificial în malț și zahăr amidon. Rafinoza și stachioza se găsesc în concentrații relativ mai mari în cereale, tuberculi, ceapă și malț. Amidonul și dextrinele se acumulează din cereale, rădăcini, tuberculi și legume. Celulozele, hemicelulozele, sunt produse de toate plantele. Celuloza este cea mai frecventă biomoleculă. În consecință, glucoza, din care este fabricată celuloza, este cea mai frecventă monozaharidă.
„Alături de grăsimi, carbohidrații joacă cel mai important rol în satisfacerea necesităților de energie, deși furnizează mai puțin de jumătate din calorii în comparație cu grăsimile”. spune Societatea Germană pentru Nutriție (DGE). Un gram de carbohidrați are 4 kilocalorii, în timp ce grăsimile au 9 kilocalorii pe gram. Glucidele sunt cel mai important combustibil pentru mușchi și creier și ajung la toate celulele prin sânge.
| măr | 13.8 | 10.4 | 5.9 | 2.4 | 2.1 | 2.0 | 19.9 |
| caisă | 11.1 | 9.2 | 0,9 | 2.4 | 5.9 | 0,7 | 63,5 |
| banană | 22.8 | 12.2 | 4.9 | 5.0 | 2.4 | 1.0 | 20.0 |
| Smochin, uscat | 63.9 | 47,9 | 22.9 | 24.8 | 0,9 | 0,93 | 0,15 |
| Strugurii | 18.1 | 15.5 | 8.1 | 7.2 | 0,2 | 1.1 | 1 |
| Buric portocaliu | 12.5 | 8.5 | 2.25 | 2.0 | 4.3 | 1.1 | 50.4 |
| piersică | 9.5 | 8.4 | 1.5 | 2.0 | 4.8 | 0,9 | 56.7 |
| pară | 15.5 | 9.8 | 6.2 | 2.8 | 0,8 | 2.1 | 8.0 |
| ananas | 13.1 | 9.9 | 2.1 | 1.7 | 6.0 | 1.1 | 60,8 |
| prună | 11.4 | 9.9 | 3.1 | 5.1 | 1.6 | 0,66 | 16.2 |
| Sfeclă | 9.6 | 6.8 | 0,1 | 0,1 | 6.5 | 1.0 | 96.2 |
| morcov | 9.6 | 4.7 | 0,6 | 0,6 | 3.6 | 1.0 | 77 |
| paprika | 6.0 | 4.2 | 2.3 | 1.9 | 0,0 | 1.2 | 0,0 |
| ceapă | 7.6 | 5.0 | 2.0 | 2.3 | 0,7 | 0,9 | 14.3 |
| cartof dulce | 20.1 | 4.2 | 0,7 | 1.0 | 2.5 | 0,9 | 60.3 |
| Yam | 27.9 | 0,5 | urme | urme | urme | - | urme |
| Trestie de zahar | 13-18 | 0,2-1,0 | 0,2-1,0 | 11-16 | 1.0 | înalt | |
| sfeclă de zahăr | 17-18 | 0,1-0,5 | 0,1-0,5 | 16-17 | 1.0 | înalt | |
| Porumb | 19.0 | 6.2 | 1.9 | 3.4 | 0,9 | 0,61 | 15.0 |
Așa funcționează carbohidrații în organism
„În tractul digestiv, glucidele trebuie mai întâi descompuse în zaharuri simple, adică glucoză, înainte ca acestea să intre în sânge.” Hormonul insulină transportă glucoza din sânge către celulele corpului. „O anumită concentrație de zahăr din sânge este vitală și nu trebuie scăzută”, explică nutriționistul. În caz contrar, va exista hipoglicemie periculoasă. De îndată ce valoarea scade sub o anumită limită, ficatul controlează nivelul zahărului din sânge prin descompunerea glicogenului. În perioadele prelungite de foame, ficatul produce glucoză prin descompunerea proteinelor din corp. Acest lucru asigură faptul că nivelul zahărului din sânge necesar pentru alimentarea creierului poate fi menținut ".
Există carbohidrați diferiți?
În funcție de numărul de componente ale zahărului, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:
- Zaharuri simple (monozaharide): Cele mai cunoscute și mai importante sunt zahărul din struguri (glucoză, de exemplu, în struguri) și zahărul din fructe (fructoză, în majoritatea tipurilor de fructe).
- Zahar dublu (dizaharide): Aceasta include uz casnic, malț și lactoză. Zaharurile simple și duble se găsesc în principal în dulciuri și limonade. Au un gust dulce, dar, cu excepția fructelor, acestea sunt în mare parte doar purtători de energie care conțin cu greu vitamine sau minerale și care determină rapid creșterea nivelului de zahăr din sânge. Aceasta promovează pofta de mâncare. Zaharurile simple și duble sunt dulci și solubile în apă.
- Mai multe zaharuri (polizaharide): Cea mai importantă polizaharidă este amidonul (de exemplu, în cartofi). Mai multe zaharuri se găsesc și în cereale, produse din cereale integrale și leguminoase. Mai multe zaharuri sunt insipide și insolubile în apă.
Alimente fără carbohidrați
Alimentele fără carbohidrați sunt cele care conțin mai puțin de un gram de carbohidrați utilizabili la 100 de grame de greutate. Există multe alimente (aproape) fără carbohidrați, în lista noastră le vom numi pe cele mai importante:
Veți găsi puțini sau deloc carbohidrați în
- Pește și fructe de mare fără pâine, creveți, homar, midii de raci; Carne și păsări de curte pure (neprelucrate, cum ar fi mezelurile), ouă, brânză tare și semidură, legume verzi, cum ar fi salate, castraveți, spanac, biet elvețian; Apă minerală, ceai neîndulcit, băuturi ușoare
Veți găsi puțini carbohidrați în
- Mascarpone, brânză procesată, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, avocado, varză, citrice, fructe de padure, guava, nuci de macadamia, nuci de Brazilia, migdale, lapte, iaurt, quark, lapte, kefir, proccoli, roșii, ceapă
Unii carbohidrați, pe de altă parte, se găsesc în legumele rădăcinoase, cum ar fi cartofii și cartofii dulci. Majoritatea tipurilor de fructe conțin fructoză și, prin urmare, adesea mulți carbohidrați. Căpșunile, grapefruitul, caisele, portocalele și zmeura au valori scăzute.
Carbohidrați: mai bine decât reputația lor
Glucidele au o reputație proastă la mulți oameni: sunt considerați că îngrășează, unii jurând că nu mai mănâncă carbohidrați seara. În realitate, alimentele cu carbohidrați complecși precum cartofii, orezul sau pastele nu conțin calorii excesive. În schimb, pâinea, care conține și o mulțime de carbohidrați complecși, are o putere calorică semnificativ mai mare datorită conținutului scăzut de apă. 100 de grame de pâine integrală au 200 de kilocalorii, 100 de grame de pâine albă au chiar 270 kcal. Pentru comparație: 100 de grame de cartofi au 70 de kilocalorii, 100 de grame de orez gătit conțin 110 kcal și 100 de grame de tăiței gătite au 140 kcal.
Carbohidrații sunt implicați în reglarea metabolismului proteinelor și grăsimilor. „Fără carbohidrați, proteinele și grăsimile nu pot fi utilizate în mod corespunzător pentru a construi masa corporală. De aceea pierzi în greutate în urma dietelor fără carbohidrați, chiar dacă mănânci cantități relativ mari de proteine și grăsimi ”, spune profesorul Erdmann. Fără carbohidrați, metabolismul devine puțin mai ineficient. Așa-numita dietă Atkins încă nu recomandă expertul în slăbire Erdmann. Este unilateral și nesănătos și chiar trebuie să mănânci zero carbohidrați pentru a obține efectul de dietă. „Nimeni nu poate rezista mult, mai ales că multe alimente conțin o combinație de substanțe nutritive, deci nu puteți mânca substanțele nutritive izolate unele de altele”, spune internistul. „Corpul uman are nevoie de toți cei trei macro-nutrienți. O dietă sănătoasă înseamnă un amestec de alimente vegetale și animale care vă mențin greutatea corporală normală sau o aduc acolo. "