Ce sunt de fapt carbohidrații; revista farmaciei
Carbohidrații reprezintă cea mai mare componentă din alimente și sunt surse importante de energie. Acestea constau din molecule de zahăr și sunt combustibilul pentru mușchi și creier
Alimentele precum pâinea, pastele, cartofii și fructele sunt bogate în carbohidrați
Corpul uman folosește energie în permanență - chiar și în timpul somnului. Cea mai mare parte a energiei este necesară pentru rata metabolică bazală, adică pentru funcțiile corpului, cum ar fi respirația, bătăile inimii, metabolismul și o temperatură corporală constantă, iar energia trebuie să fie disponibilă pentru activitatea fizică.
Energia este dată în kilojoule sau kilocalorii. Alimentele de origine animală și vegetală conțin cei trei macro-nutrienți carbohidrați, proteine (proteine) și grăsimi, precum și minerale și vitamine, așa-numiții micro-nutrienți. Macro-nutrienții sunt defalcați în tractul digestiv, transportați prin sânge către celulele corpului și folosiți acolo. Carbohidrați, proteine, grăsimi - acești nutrienți vitali sunt literalmente pe buzele tuturor. Dar ce se ascunde de fapt? Ce sunt carbohidrații? Cum lucrează exact în corp? Și în ce alimente sunt conținute?
Glucidele ca sursă de energie
„Alături de grăsimi, carbohidrații joacă cel mai important rol în satisfacerea necesităților de energie, deși furnizează mai puțin de jumătate din calorii în comparație cu grăsimile”, spune nutriționistul Silke Restemeyer de la Societatea Germană de Nutriție (DGE). Un gram de carbohidrați are 4 kilocalorii, în timp ce grăsimile au 9 kilocalorii pe gram. Glucidele sunt cel mai important combustibil pentru mușchi și creier și ajung la toate celulele prin sânge.
Zaharuri simple, duble și multiple
Glucidele sunt formate din molecule de zahăr. Dar asta nu înseamnă că toate alimentele bogate în carbohidrați au un gust dulce. Pâinea, cartofii și pastele, de exemplu, conțin mulți carbohidrați, la fel ca și cerealele. Ceea ce mulți oameni nu iau în considerare: fructele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați datorită zahărului pe care îl conține.
În funcție de numărul de blocuri de zahăr, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:
Zaharuri simple (monozaharide): Cei mai importanți reprezentanți sunt zahărul din struguri (glucoza) și zahărul din fructe (fructoza).
Zahar dublu (dizaharide): Aceasta include în primul rând zahărul de masă, precum și malțul și zahărul din lapte. Zaharurile simple și duble se găsesc în principal în dulciuri și ciocolată. Au un gust dulce, dar cu excepția fructelor, acestea sunt în general doar purtători de energie care nu conțin vitamine sau minerale și fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid, potrivit expertului DGE Restemeyer.
Mai multe zaharuri (polizaharide): Cea mai importantă polizaharidă este amidonul. Zaharurile complexe se găsesc în principal în cereale, produse din cereale integrale, cartofi și leguminoase. Mai multe zaharuri determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent după ce ați mâncat, deoarece acestea trebuie mai întâi descompuse înainte de a fi absorbite în sânge.
Așa funcționează carbohidrații în organism
„În tractul digestiv, glucidele trebuie mai întâi descompuse în zaharuri simple, adică glucoză, înainte ca acestea să intre în sânge”, spune profesorul Dr. Johannes Erdmann, internist și șef de medicină nutrițională la Universitatea de Științe Aplicate Weihenstephan-Triesdorf. Hormonul insulină transportă glucoza din sânge către celulele corpului. „O anumită concentrație de zahăr din sânge este vitală și nu trebuie scăzută”, explică nutriționistul. În caz contrar, va exista hipoglicemie periculoasă. De îndată ce valoarea scade sub o anumită limită, ficatul controlează nivelul zahărului din sânge prin descompunerea glicogenului. În perioadele prelungite de foame, ficatul produce glucoză prin descompunerea proteinelor din corp. Acest lucru asigură menținerea nivelului de zahăr din sânge necesar pentru alimentarea creierului ", explică Erdmann.
Dulciurile determină creșterea bruscă a zahărului din sânge
Glucidele din ursii gumosi sau din ciocolata sunt formate din zaharuri duble, care ajung in sange foarte repede. Aceasta înseamnă că carbohidrații din toate dulciurile pot fi folosiți rapid, dar nu mai au efect asupra sațietății, chiar dacă dulciurile au multe calorii. Creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge determină eliberarea unor niveluri ridicate de insulină. Drept urmare, glicemia scade din nou după scurt timp - unii oameni au din nou pofte ca urmare.
Glucidele complexe oferă fibre
Glucidele complexe, adică polizaharidele, cum ar fi cele conținute în produsele din cereale integrale, pâinea, cartofii sau pastele, sunt surse mai bune de energie. „Alimentele bogate în polizaharide conțin, de obicei, o mulțime de vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare și fibre și au un conținut scăzut de grăsimi”, spune nutriționistul Restemeyer. Principalele surse de alimente bogate în polizaharide și bogate în fibre sunt: cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, fulgi de ovăz, orez sau paste făinoase, urmate de fructe, legume, leguminoase și cartofi.
Carbohidrați: mai bine decât reputația lor
Glucidele au o reputație proastă la mulți oameni: sunt considerați că îngrășează, unii jurând că nu mai mănâncă carbohidrați seara. În realitate, alimentele cu carbohidrați complecși precum cartofii, orezul sau pastele nu conțin calorii excesive. În schimb, pâinea, care conține și o mulțime de carbohidrați complecși, are o putere calorică semnificativ mai mare datorită conținutului scăzut de apă. 100 de grame de pâine integrală au 200 de kilocalorii, 100 de grame de pâine albă au chiar 270 kcal. Pentru comparație: 100 de grame de cartofi au 70 de kilocalorii, 100 de grame de orez gătit conțin 110 kcal și 100 de grame de tăiței gătite au 140 kcal.
Carbohidrații sunt implicați în reglarea metabolismului proteinelor și grăsimilor. "Fără carbohidrați, proteinele și grăsimile nu pot fi utilizate în mod corespunzător pentru a acumula masa corporală. De aceea pierzi în greutate în urma dietelor fără carbohidrați, chiar dacă mănânci cantități relativ mari de proteine și grăsimi", spune profesorul Erdmann. Fără carbohidrați, metabolismul devine puțin mai ineficient. Așa-numita dietă Atkins încă nu recomandă expertul în slăbire Erdmann. Este unilateral și nesănătos și chiar trebuie să mănânci zero carbohidrați pentru a obține efectul de dietă. „Nimeni nu poate rezista mult, mai ales că multe alimente conțin o combinație de substanțe nutritive, deci nu puteți mânca substanțele nutritive izolate unele de altele”, spune internistul. "Corpul uman are nevoie de toți cei trei macro-nutrienți. O dietă sănătoasă înseamnă un amestec de alimente vegetale și animale care vă va menține greutatea corporală normală sau o va ajunge acolo".