Ce sunt prebioticele, intestinele sănătoase
Recomandare de carte
Ce sunt de fapt prebioticele?
Prebioticele sunt fibre dietetice care nu pot fi descompuse de enzimele digestive din tractul gastrointestinal superior. Acesta este motivul pentru care ajung în intestinul gros în mare parte neschimbat. Aici se află cea mai mare parte a florei intestinale și acești germeni au nevoie de fibre prebiotice pentru a se dezvolta și a produce anumiți metaboliți importanți pentru oameni, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt butirat și propionat.
Aici puteți găsi mai multe informații despre butirat și propionat
Prebioticele ar putea fi numite și „alimente bacteriene”. Acestea sunt o condiție extrem de importantă pentru un microbiom sănătos și divers. De asemenea, sunt atât de importante, deoarece puteți înlocui sau susține doar o mică parte din flora intestinală cu suplimente alimentare care conțin bacterii probiotice. Nu putem ingera un număr mare de tulpini bacteriene atât de ușor și acestea trebuie să fie bine aprovizionate cu suficiente prebiotice.
Există diverse prebiotice, cum ar fi inulina, oligofructoza sau galactooligosacaridele. Acesta este numele ingredientelor alimentelor vegetale. Cu ajutorul suplimentelor alimentare, se pot administra prebiotice.
Prebioticele fac microbiomul divers
Prebioticele contribuie la dezvoltarea unei flore intestinale sănătoase și, mai presus de toate, diverse, susțin activitatea acestora și, de asemenea, promovează stabilirea „probioticelor”, adică bacteriile benefice care pot fi găsite în iaurt, chefir sau varză acră. Ceea ce face prebioticele atât de interesante este că sunt consumate în principal de bacteriile intestinale sănătoase. De îndată ce bacteriile încep să-și consume masa, sunt create substanțe acide, care duc la un climat acid în intestine. Și acesta este un lucru bun, deoarece majoritatea germenilor nedoriti nu pot face nimic cu alimentele bacteriene și nici nu se simt bine în intestinul acid.
Prebioticele se găsesc doar în unele alimente. Din păcate, mai ales în cele care nu ajung pe masă foarte des cu familia medie europeană medie. La urma urmei, cine are în repertoriu rețete cu păstârnac, anghinare din Ierusalim, rădăcină de manioc sau salsifie neagră? Dar nu vă faceți griji: alimentele obișnuite precum fulgi de ovăz, fasole, linte, ceapă și salată de andive oferă, de asemenea, prebiotice. Și lucrul minunat: chiar și cafeaua, vinul roșu, ciocolata neagră și berea au un gust bun pentru ajutoarele dornice.
Câteva grame de prebiotice sunt necesare zilnic
Deoarece flora intestinală sănătoasă este alcătuită din numeroase bacterii diferite, ar trebui să mâncăm cât mai variat posibil pentru a face dreptate tuturor germenilor.
Efectele prebiotice ale fructooligozaharidelor sau ale inulinei au fost constatate în studii dintr-o doză zilnică de 5 grame sau mai mult. Ambele prebiotice sunt, de asemenea, capabile să mărească absorbția calciului din intestin, care poate avea un efect protector asupra osteoporozei. Un alt prebiotic interesant este amidonul rezistent. Majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin de 5 grame de amidon rezistent pe zi. Cu toate acestea, pentru un intestin sănătos ar trebui să fie de 10 până la 15 grame.
Aici puteți găsi mai multe informații despre amidonul rezistent.
Unde pot găsi ce prebiotice?
Inulină
O cantitate deosebit de mare de inulină este conținută în: cicoare, anghinare, usturoi, ceapă, praz (praz), usturoi sălbatic, sirop de agave, arpagic, salsifie (sparanghel de iarnă), sparanghel, anghinare din Ierusalim, păstârnac, rădăcină de cicoare (conținută în cafeaua de cicoare, de ex. Cafea Caro), salată de andive, sirop de yacon, pulbere de inulină din cicoare sau rădăcină de cicoare.
Cantități mai mici de inulină pot fi găsite și în: banane, tărâțe de grâu, făină de secară
Fructooligozaharide/Oligofructoză:
Un număr deosebit de mare de fructooligozaharide/oligofructoză sunt conținute în: secară, ovăz, ceapă, usturoi, banane, roșii, sparanghel, bere
Amidon rezistent:
O cantitate deosebit de mare de amidon rezistent este conținută în: niște banane verzi necoapte, fulgi de ovăz crocanți, fasole albă, roșie sau verde, mazăre, linte, orz, cartofi reci, orez rece, pâine de ovăz cu cereale integrale, fulgi de ovăz (fierte și răcite din nou), mei, rădăcină de manioc, pâine albă.
Pectină:
Există o cantitate deosebit de mare de pectină în: fructe (cu coajă), legume
Lactuloza:
Există o cantitate deosebit de mare de lactuloză în: laptele încălzit și produsele lactate
Alte alimente cu proprietăți prebiotice:
Migdale, semințe de chia, semințe de in, miere, ceai verde, semințe de rodie, suc de rodie, afine și suc de afine, ciocolată neagră, coajă de flosam, fibră de salcâm, cafea, mere cu piele, vin roșu, bere
(Sursa: Axt-Gadermann, Michaela: Schlank mit Darm - Kochbuch. Südwest Verlag, 2018)