Ce surse de grăsimi bune într-o dietă ketogenică Centre de Naturopathie de Francheville
Nu toate sursele de grăsime sunt create egale într-un dieta cetogenica. Pentru a obține aportul de energie din grăsimi, este de aceea preferabil să le alegeți bine.
Aici vă ofer câteva idei de surse de grăsime pentru a le favoriza pentru o dietă ketogenică mai senină:
Avocatul
Marea majoritate a grăsimilor de avocado sunt omega-9, ale căror efecte în reducerea riscului de tulburări cardiovasculare sunt bine cunoscute (1, 2). Este, de asemenea, o sursă foarte bună de fibre, pentru a promova tranzitul și echilibrul florei intestinale, vitaminelor și mineralelor (3).
Puteți folosi avocado singur, cu sare, în felii de salate, piure într-un guacamol sau chiar adăugându-l în mixer cu un lapte vegetal fără zahăr pentru a face un smoothie verde.
Nuci
Includerea diferitelor tipuri de nuci în meniurile zilnice este o modalitate bună de a crește aportul de grăsimi, oferind în același timp proteine și fibre (1).
De exemplu, nucile conțin între 10 și 17g de proteine, între 67 și 70g de grăsimi la 100g cu doar 6 până la 7g de carbohidrați. Aceste valori sunt diferite de la o nucă la alta, deci cu cât variați mai mult sau o amestecați zilnic, cu atât mai bine: nuci, migdale, fistic, nuci, caju, nuci de macadamia și nuci. Din Brazilia (pentru aceasta din urmă), Maxim 2 până la 4 zile pe zi pentru a nu depăși aportul zilnic recomandat de seleniu).
De exemplu, puteți avea o pungă mică pentru gustările de dimineață sau după-amiază. Le puteți folosi și sub formă de piureuri în care să vă scufundați legumele crude sau ca unt pe pâine ketogenică.
Când vă cumpărați nucile, luați în considerare luarea lor organică, neprăjită și nesărată.
Semințe
Semințele, întregi, măcinate sau piure (cum ar fi nucile) sunt, de asemenea, alimente de bază pe o dietă ketogenică.
Semințe de in
Semințele de in sunt o sursă foarte bună de acizi grași polinesaturați omega-3, care lipsesc grav în dieta noastră. Omega-3 ajută la reducerea inflamației și la scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi anumite tipuri de cancer, diabetul de tip 2 și tulburările neurodegenerative (4).
100 g semințe de in furnizează 27 g fibre, 20 g proteine și 37 g lipide, inclusiv aproape 17 g omega-3 (1).
Cel mai bun este să le consumați proaspăt măcinate cu o râșniță electrică mică de cafea. De fapt, au un picot mic care poate irita și un plic dificil de digerat de enzimele noastre. Odată măcinate, adăugați-le în iaurturile pe bază de plante, salate, supe și alte smoothie-uri.
Semințe de cânepă
Bogăția lor în proteine, cu toți aminoacizii esențiali, în acizi grași polinesaturați, în special în omega-3 și în vitamine și minerale (calciu, fier, potasiu, vitamina E, de exemplu) face, de asemenea, un aliment foarte interesant. dieta cetogenica.
3 linguri (aproximativ 30 g) de semințe de cânepă oferă aproape 15 g de grăsimi, 9,5 g de proteine, pentru doar 2,6 g de carbohidrați (5).
O puteți găsi direct în pulbere în magazinele ecologice pentru o utilizare similară semințelor de in măcinate.
semințe chia
Semințele de chia sunt bogate în acizi grași polinesaturați, fibre și proteine, atât de bune pentru dietele ketogene.
O lingură (aproximativ 15 g) de semințe de chia oferă aproximativ 3 g de proteine, 4 g de grăsimi, în principal omega-3 și 5 g de fibre, adică mai mult de 15% din aporturile recomandate în Franța (30 g/zi) (3).
Mai mult, atunci când sunt măcinate și adăugate la alimentele lichide, formează un gel. Acesta din urmă facilitează reglarea tranzitului intestinal și, mai presus de toate, vă permite să faceți rețete excelente de „terci”. Deci, pot fi folosite ca atare sau măcinate în salatele, deserturile sau micul dejun ketogen, smoothie-uri, sucuri etc.
Măsline și ulei de măsline
O stea a dietei mediteraneene de multă vreme, măslinele, dar mai ales uleiul de măsline, sunt esențiale în prepararea și condimentarea preparatelor.
Bogat în acizi grași mononesaturați omega-9, uleiul de măsline ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. De asemenea, conține vitamina E, un antioxidant major al cărui rol în prevenirea tulburărilor cronice este bine cunoscut (6).