Ce tip de dietă vă poate ajuta să aveți o definiție musculară bună Actu Malin
Ați decis să preluați sarcina și să obțineți definiție musculară? Fie că ar trebui să arăți mai bine vara viitoare, din motive de bunăstare, să câștigi încredere ... oricare ar fi motivul care te motivează, este o idee minunată.
Cu toate acestea, ar trebui să știți că nu este suficient să făcând abs și antrenament intensiv cu greutăți pentru a vă optimiza definiția musculară. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să începi prin reducerea procentului de grăsime corporală și asta începe cu dieta ta. Având în vedere acest lucru, găsiți în următoarea postare câteva sfaturi despre cum să mâncați.
Scăderea procentului de grăsime corporală este cheia
Principalul motiv pentru care nu-ți vezi abdomenul sau mușchii bine formați, în ciuda exercițiilor abdominale și glute la acest loc, sau a sesiunilor intense de antrenament cu greutăți; acesta este stratul (sau straturile) de grăsime care le acoperă. Îți vei consolida mușchii și îi vei mări volumul, dar aceștia nu vor fi vizibili la fel de mult pe cât ți-ai dori. Pentru a obține o definiție frumoasă a mușchilor, trebuie să scădeați procentul de grăsime corporală.
Pentru a ajunge acolo, trebuie să vă asigurați că creați un deficit caloric. Cu alte cuvinte, înseamnă să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău. Rețineți că un bărbat adult arde de obicei între 2000 și 2600 de calorii pe zi, iar o femeie adultă între 1750 și 2100 de calorii. Prin urmare, este necesar să se adopte o dietă hipocalorică și să se reducă consumul de carbohidrați și lipide, pentru a reduce masa de grăsime din organism.
Sfaturi pentru o dietă de topire a grăsimilor
Creșteți aportul de proteine pentru a vă menține mușchii
Una dintre problemele legate de dietă pentru pierderea în greutate este că pierderea în greutate este adesea însoțită de pierderea musculară. De asemenea, pentru a preveni această situație, se recomandă creșterea aportului de proteine. Faceți din acești nutrienți 40% din aportul de calorii. Vă va permite să optimizați construcția fibrelor musculare.
Optează pentru carbohidrați mai buni
Carbohidrații ar trebui să reprezinte 30% din aportul de calorii. În timp ce, în teorie, orice tip de carbohidrați ar trebui să facă trucul, cel mai bine este să alegeți cele mai potrivite surse pentru pierderea în greutate. Pentru că această alegere vă va permite să vă controlați mai bine apetitul. Acestea sunt alimente naturale cu un indice glicemic scăzut sau moderat, bogate în micronutrienți (minerale, vitamine). Anume fructe, legume, produse întregi nerafinate și neprelucrate (orez brun, fulgi de ovăz simpli, pâine integrală etc.).
Evitați orice se referă la grăsimile rele
Chiar dacă cantitatea de grăsime ar trebui să fie de 30% din aportul de calorii, ar trebui să evitați complet grăsimile rele. Adică grăsimi saturate și trans. Promovează acizii grași polinesaturați și mononesaturați care se găsesc în uleiurile din nuci, semințe, măsline, pește etc. Aceste surse vă vor oferi acizii grași esențiali de care aveți nevoie, în special omega-6 și omega-3.
Dacă este necesar, luați suplimente alimentare naturale
Suplimentarea adecvată nu numai că vă va oferi posibilitatea de a menține masa musculară, ci vă va ajuta și să pierdeți în greutate, rămânând sănătos. Într-adevăr, veți preveni riscul deficiențelor nutriționale, datorită aportului de nutrienți. În plus, veți beneficia de o contribuție energetică suplimentară. Ca parte a unei diete pentru realizarea culturismului sculptat, este adesea recomandabil să luați pulbere de proteine ca supliment, precum și ulei de pește și multivitamine.
Asigurați-vă că rămâneți hidratat
Un alt punct important este să vă asigurați că beți suficientă apă în mod regulat. În acest fel, veți scurge apa reținută și veți evacua eficient toxinele stocate în grăsimea corporală. Nu uitați însă că ar trebui să evitați băuturile bogate în calorii. Cum ar fi sucurile, sucurile de fructe cu adaos de zahăr etc. Limitați, de asemenea, consumul de băuturi alcoolice, în special cocktailuri. Amintiți-vă că consumul de băuturi calorice este cel mai bun mod de a obține mai multe calorii decât aveți nevoie.
Exercițiu pentru a câștiga mai multă masă musculară
Dacă o dietă bună este baza pentru un corp frumos, cizelat, trebuie să urmați un program de construire a mușchilor ca supliment. Acesta din urmă este esențial pentru a vă menține nivelul muscular în timp ce pierdeți grăsime. În plus, cel mai eficient mod de a vă îmbunătăți definiția musculară este de a vă întări mușchii, fără a crește volumul acestora.
Cu toate acestea, pentru un antrenament eficient, este recomandat să apelați la un antrenor sportiv pentru a stabili un program de antrenament adaptat abilităților dvs. și pentru a fi monitorizat. În general, este eficient să urmați un tip de antrenament HIIT sau High-Intensity Interval Training timp de 3 până la 4 zile pe săptămână. Puteți face exerciții de greutate corporală prin integrarea cardio (alergare, sărituri de frânghie etc.) și antrenament cu greutăți (flotări, exerciții abdominale, ghemuit etc.).