Ce trebuie să mănânc pentru a avea exces de calorii pentru construirea mușchilor (nutriție)
Mă duc la sală de 1 săptămână acum. Mi-am schimbat complet dieta, dimineața: quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fulgi de fructe și ovăz etc. Prânz: orez brun/tăiței din cereale integrale/cartofi cu pui/curcan, salată etc. seara: pâine integrală cu file de curcan, ton etc.
Scanez tot ce mănânc într-o aplicație, astfel încât să am o imagine de ansamblu.
Măsurătorile mele: 1,78 cm 78 kg și 25,4% KFA
Seara am încă 500-800 de calorii deschise și nu știu ce să mai mănânc, astfel încât să am un exces de calorii pentru construirea mușchilor.
Ați putea recomanda alte alimente „bune” cu care pot obține un surplus caloric?
6 răspunsuri
Practic, ați menționat deja majoritatea alimentelor. M-aș gândi la ouă ^^
Problema dvs. nu este că vă lipsesc încă mâncarea, ci pur și simplu trebuie să creșteți porțiile mesei pentru a obține caloriile.
În loc de 100g de fulgi de ovăz dimineața, mâncați doar 150g. La fel și cu alte alimente.
OK multumesc! Singura mea problemă este că mă umple mereu destul de repede și apoi mă lupt cu adevărat să mănânc mai mult: D
Da, știu că. Făcusem, de asemenea, o vreme. Este dificil să mănânci curat și să acoperi caloriile pentru că ești permanent plin. La un moment dat pur și simplu te forțezi în mâncare.
Apoi am început să dezvolt trucuri. În loc să mănânc quark degresat drept, am făcut piureuri cu el și apoi l-am băut lângă masa mea efectivă. Agitarea proteinelor (dacă este disponibilă) poate fi amestecată cu lapte în loc de apă. Sau de îndată ce proteinele mele au fost acoperite (ceea ce a fost principalul lucru), am ajuns să mănânc pizza sau alte resturi (important: să nu acoperi toate grăsimile) doar pentru a completa calorii. În cea mai mare parte, am continuat să mănânc sănătos (nu trebuie să spun că ar trebui:)), în unele zile am vrut doar să completez caloriile, astfel încât să fiu în exces. Atâta timp cât proteinele au fost acoperite și am mâncat încă destul de sănătos, restul de kcal nu a contat.
cu calorii și carbohidrați, crești în greutate mai mult decât de la 0o. Am 1,80 și cântăresc aproximativ 70 kg. faceți mult sport și țineți degetele de la pâine integrală, pâine albă, paste, cartofi. are mult prea mulți carbohidrați. activează stocarea grăsimilor și tot ceea ce mănânci este stocat ca grăsime
atunci când construiți mușchi, aveți și scopul de a „lua”
Am nevoie de excesul de calorii pentru a construi mușchi: D. Că crești în greutate este clar, dar mușchii se acumulează astfel: D.
Sry, dar asta este mai mult sau mai puțin prostie pe care grăsimea se transformă în mușchi: DD mai întâi trebuie să vă antrenați mușchii prin antrenamentul de forță. apoi reglați-vă dieta, astfel încât să pierdeți grăsimi, deci mai puține calorii, etc. Aceasta este singura modalitate de a vă vedea mușchii. dacă continuați astfel, din ce în ce mai multe straturi de grăsime vor veni peste mușchii dvs. și nu veți fi niciodată mulțumiți.
Michi ce prostii scrii? xD ceea ce vrei să spui la final se numește faza de defibrilare . poți încerca din greu să antrenezi mușchii fără un exces de kcal, nici mușchii nu vor crește. și cine scrie că poți transforma grăsimea în mușchi (sau invers)? acest lucru nu este posibil deoarece există diferențe fizice între „grăsime” și „mușchi” xD
și asta cu excesul de kcal se numește de obicei faza de masă:)
Fără construirea mușchilor fără aport de carbohidrați.
Glucidele nu au nicio influență directă asupra construirii mușchilor. Mușchii se acumulează printr-un exces general de calorii (nu trebuie să fie cauzat de carbohidrați) și de un exces de proteine. Cu toate acestea, carbohidrații furnizează multă energie, ceea ce îmbunătățește performanța și vă permite să vă antrenați mai intens. Dar nu au nicio legătură cu construirea musculară, proteina este responsabilă de asta.
Ceea ce mâncați arată destul de bine pentru a construi mușchi.
Practic, următoarele alimente sunt considerate a fi adecvate pentru construirea mușchilor:
Apă: Cum se presupune că apa promovează construirea mușchilor, s-ar putea să vă întrebați. Da, apa este de fapt unul dintre cei mai importanți factori în construirea mușchilor, deoarece țesutul muscular este format din 75% apă. Așadar, beți 1 până la 2 litri de apă plată pe zi - în funcție de conținutul de lichid al alimentelor.
Deci, dacă mâncați multe salate, legume, muguri și fructe, este suficient de 1 până la 1,5 litri de apă pe zi. În zilele în care alimentele bogate în apă sunt neglijate, ar trebui să beți 2 litri de apă.
Ouă organice în aer liber: ouăle conțin cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali după zer. În timp ce zerul este un produs lactat și nu este bine tolerat de mulți oameni, ouăle - în calitate organică - sunt un aliment care este o sursă foarte bună și digerabilă de proteine.
Este ideal dacă ouăle sunt consumate crude, de ex. B. într-un shake. Pentru a face acest lucru, amestecați suc de portocale proaspăt stors cu o banană, o lingură de unt de nucă de cocos și două ouă într-un mic mixer performant - bucurați-vă de masă!
Pește: Peștele este, de asemenea, cunoscut ca fiind o sursă de proteine de înaltă calitate. Una sau două mese pește pe săptămână sunt suficiente. Alegeți peștii din capturi durabile. Informații despre acest lucru pot fi găsite de ex. B. în ghidul de pește Greenpeace
Nucile: Nucile, nucile de Brazilia și migdalele sunt recomandate în special într-o dietă pentru construirea sănătoasă a mușchilor și, desigur, nu numai că vă oferă proteine de înaltă calitate, ci și acizi grași potriviți, cu calciu, magneziu, fier și - în cazul nucilor de Brazilia - cu mult seleniu.
Fasole: Ca toate leguminoasele în general, fasolea este foarte bogată în proteine. Combinat cu orez integral, un astfel de fel de mâncare oferă toți aminoacizii esențiali. Glucidele complexe din fasole sunt digerate foarte încet și asigură un nivel echilibrat de zahăr din sânge. În plus, fasolea oferă zinc și fibre.
Zincul, în special, este extrem de important pentru creșterea musculară, deoarece un deficit de zinc poate inhiba construirea musculară. Dacă pregătiți boabele de semințe, înmuiați-le peste noapte, aruncați apa de înmuiere și fierbeți boabele în apă proaspătă.
Acest lucru face ca fasolea să fie mult mai ușor de digerat și posibilii inhibitori enzimatici care ar putea duce la o utilizare restrânsă a oligoelementelor sunt defalcați în prealabil.
Ovăz: Ovăzul este cereală cu un profil de aminoacizi neobișnuit de echilibrat pentru cereale și poate fi prelucrat foarte bine într-un terci delicios cu cereale proaspete.
Măcinați sau fulgi ovăzul, adăugați apă, lăsați terciul să se umfle timp de o jumătate de oră și adăugați acum o banană, fructe de pădure și fructe uscate înmuiate - iar un mic dejun de înaltă calitate și gata este gata.
Unt de arahide: Alunele sunt leguminoase și, prin urmare, oferă proteine minunate, dar și grăsimi sănătoase, în același timp fiind relativ sărace în carbohidrați. Un unt de arahide organic de înaltă calitate pe pâine integrală de spelta sau pe pâine fără gluten vă oferă și muschilor dvs. un profil complet și sănătos de aminoacizi.
Quinoa: Profilul de aminoacizi al quinoa se spune că este similar cu cel al cărnii de vită, deci este foarte potrivit pentru persoanele care apreciază mușchii strânși. Quinoa furnizează, de asemenea, nu numai proteine, ci și o varietate de alte substanțe valoroase, cum ar fi B. vitaminele B, mult fier și magneziu și acizi grași polinesaturați de înaltă calitate.
Spanac: Popeye avea dreptate. Spanacul este o legumă minunată pentru hrănirea mușchilor. Am explicat în detaliu cum face asta spanacul: spanacul te face puternic
Broccoli: Broccoli este unul dintre superalimentele reale. Fie ca legume, legume crude, supă sau sub formă de varză de broccoli - are atât de multe avantaje încât este cel mai bine să mănânci broccoli de mai multe ori pe săptămână.
Pentru mușchi, broccoli are un conținut de proteine foarte mare pentru legume (3,2 grame la 100 de grame) și în același timp foarte puțini carbohidrați. Conținutul său ridicat de antioxidanți și vitamine protejează nu numai mușchii, ci și restul corpului.
Broccoli este legumele anticancerigene prin excelență și, dacă sunt preparate corespunzător, ajută și împotriva artritei și, datorită proprietăților sale antioxidante, împotriva atacurilor de radicali liberi de tot felul.
Boabe: Boabele sunt, de asemenea, foarte bogate în antioxidanți și multe alte vitamine necesare pentru creșterea țesutului muscular și sănătatea musculară.
Proteine de lupin: lupinul este o leguminoasă și, prin urmare, este extrem de bogat în proteine. În același timp - spre deosebire de alte leguminoase - nu oferă nicio purină, astfel încât proteinele sale sunt considerate a fi deosebit de sănătoase și, de asemenea, o proteină alcalină.
Proteina de cânepă: Cânepa este un alt aliment superlativ. Nucile de cânepă conțin multă vitamină B2, o vitamină care se găsește în principal în carne și produse lactate, dar este la fel de abundentă în cânepă.
Vitamina B2 joacă un rol important în construirea mușchilor, dar și pentru ochi și piele. Cânepa furnizează, de asemenea, 20-24 la sută proteine, care este compusă din toți aminoacizii esențiali și are astfel un profil complet de aminoacizi pentru oameni.
Aceasta include, de asemenea, cantități suficiente de așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt necesari în mod urgent pentru creșterea mușchilor și repararea acestora. Proteina de cânepă este disponibilă în diferite variante și concentrații.
Proteine din orez: O proteină de orez de înaltă calitate - cum ar fi B. 80% din proteina de orez organică de la Maskelmän - cu 1,5 linguri oferă deja 16 grame de proteine. Digestibilitatea este de aproape 100% și, prin urmare, similară cu cea a laptelui matern.
În același timp, proteina din orez asigură complexul de vitamine B, astfel încât proteinele să poată fi perfect metabolizate. Nu în ultimul rând, gustul joacă un rol și acest lucru este extrem de bun cu proteina de orez Maskelmän.
Amestecuri de proteine: Deoarece nu toate proteinele furnizează toți aminoacizii în cantități suficiente și din moment ce nu am mânca o singură proteină în cantități mari în fiecare zi săptămâni la rând, amestecurile de proteine sunt o modalitate minunată de a ne bucura de efectele sinergice ale combinațiilor de proteine de înaltă calitate. a ajunge.
O astfel de combinație de proteine de înaltă calitate este Sunwarrior Blend, un amestec de proteine de mazăre, cânepă și afine