Ce trebuie să știți despre zahăr și carbohidrați - EAFIT
Ce trebuie să știți despre zahăr și carbohidrați
Carbohidrații joacă un rol deosebit de important în nutriția sportivului, fie în pregătire, în timpul exercițiilor fizice și în recuperare. Zaharuri simple sau complexe? Glucide lente sau rapide? Zaharoza sau fructoza? Maltodextrină sau sirop de glucoză? Tot ce trebuie să știți pentru a nu face greșeli și pentru a vă îmbunătăți semnificativ performanța.
Glucidele sunt formate din hidrogen, carbon și oxigen, de unde și numele lor de glucide. Elementele de bază sunt monozaharidele și dizaharidele. Carbohidrații sunt apoi clasificați în funcție de gradul lor de polimerizare. Din punct de vedere structural, distingem zaharurile simple și zaharurile complexe.
Carbohidrați simpli
Sunt clasificate în carbohidrați simpli, molecule simple sau monozaharide, cum ar fi glucoza și fructoza, și dizaharidele care sunt compuse din două molecule, cum ar fi zaharoza (zahărul de masă) care combină o glucoză și o fructoză sau lactoză care combină glucoza și galactoza.
Carbohidrați complecși
Reprezentantul principal al glucidelor complexe este amidonul, care se găsește în alimentele cu amidon, cum ar fi orezul sau pastele.
Carbohidrați simpli
Monozaharide
Glucoza: alimente dulci.
Dizaharide
Zaharoză (glucoză + fructoză): trestie de zahăr, sfeclă, zahăr de masă care se adaugă în cafea sau pe căpșuni.
Lactoză (glucoză + galactoză): lapte, hamei.
Maltoza (2 glucoză): utilizată ca supliment alimentar pentru a optimiza stocarea glicogenului în așteptarea unei competiții.
Carbohidrați complecși
Polizaharide asimilabile
Amidon (amiloză, amilopectină): cartofi, cereale, leguminoase.
Polizaharide neasimilabile = fibre
Hemiceluloză: impulsuri.
Pectina: legume verzi.
Dar glicogenul
Glicogenul este forma de stocare a glucozei în organism, în mușchi și în ficat. Este o polizaharidă cu o structură similară amilopectinei (amidon).
Dar maltodextrina
Este un carbohidrat complex, mai exact un derivat al amidonului, dar care are proprietăți similare cu cele ale glucozei: gust dulce, digestie ușoară și un indice glicemic ridicat. În funcție de procesul de fabricație (prin hidroliză enzimatică), există diferite maltodextrine caracterizate prin DE (echivalent cu dextroză) sau nivel de glucoză în raport cu lanțurile de amidon rămase după hidroliză. Cu cât este mai mare gradul de hidroliză, cu atât este mai mare DE, de unde și faptul că maltodextrinele sunt frecvent clasificate ca oligozaharide (deoarece este de fapt un amestec de oligo- și polizaharide în proporții variabile).
Dar siropurile
Siropurile de glucoză sunt, de asemenea, derivate din amidon. DE este între 100 (glucoză pură) și 20. Puterea lor de îndulcire este cu atât mai importantă cu cât este mai mare DE.
Dar polioli
Acestea sunt glucide hidrogenate derivate din mono-, di- sau polizaharide. Procesul catalitic sau de fermentare pe care l-au suferit le conferă proprietăți speciale: în special, nu cresc glicemia și au foarte puțină energie. Sunt utilizate pe scară largă de industria alimentară în cofetărie și băuturi (fără zahăr, cu conținut scăzut de zahăr, versiuni ușoare etc.) și în farmacii.