Cea mai bună împărțire pentru construirea mușchilor
Aproape toți cei care vizitează o sală de sport sau fac antrenamente cu greutăți în general s-au ocupat deja de această întrebare. „Care divizare este cea mai bună pentru construirea mușchilor?” „Cum pot profita la maximum de antrenamentul meu?” Sau clasicul: „Nici eu nu mă antrenez excesiv?”
Toate aceste întrebări vă pot face să vă confundați cu adevărat și de multe ori vă pierdeți atât de mult în detalii încât pierdeți din vedere elementele esențiale.
Din acest motiv, aș dori să vă ajut cu acest articol pentru a obține o imagine de ansamblu și pentru a vă explica diferențe diferite despre modul în care funcționează acestea și avantajele și dezavantajele lor. Distrează-te în timp ce citești!
De la început poți spune că cel divizarea perfectă nu există.
Fiecare dintre noi are un stil de viață diferit, o profesie diferită sau un nivel de pregătire diferit de celălalt, din acest motiv nu puteți generaliza, ci trebuie să vă adaptați la circumstanțe.
O privire asupra volumului de antrenament
Mulți oameni se întreabă cât de des ar trebui să antrenezi un mușchi pe săptămână.
O dată este suficientă sau mai des?
Din păcate, așa de des, nu vă pot oferi un răspuns general, dar vă pot spune ce trebuie să aveți în vedere atunci când luați decizia.
Ar trebui să vă asigurați că Volumul rămâne același pe parcursul săptămânii de antrenament, dar doar schimbă ceva în frecvență.
Volum = Numărul total de seturi pe săptămână pe mușchi
Frecvența = frecvența grupului muscular în antrenament
Deci, dacă în prezent îți antrenezi pieptul o dată pe săptămână cu 20 de seturi pe unitate de antrenament, dar acum vrei să-ți antrenezi pieptul de două ori pe săptămână, atunci nu te antrenezi de două ori cu 20 de seturi, ci de două ori cu 10 seturi, astfel încât volumul dvs. să rămână același cu frecvența crește.
De ce nu conform motto-ului „mult ajută foarte mult?
Ideea este că, dacă vă antrenați pieptul de două ori pe săptămână, ceilalți mușchi trebuie să fie antrenați și mai des.
Deci, trebuie să antrenezi mai mulți mușchi într-o singură zi.
Deci, dacă ai păstra volumul de 20 de seturi pentru fiecare antrenament, atunci ai avea antrenamente de 40 de seturi și dacă ai vrea să antrenezi fiecare mușchi de 3 ori pe săptămână, ai avea antrenamente de până la 60 de seturi.
Ar fi un volum mult prea mare, unitățile de antrenament ar dura prea mult și, în cele din urmă, vei ajunge la supraîntrenare, din care mușchii nu se recuperează decât foarte prost.
Rezultatul = întârziere în construirea mușchilor.
Deci, mai mult nu este întotdeauna mai bun.
Așa-numiții hard gainers/ectomorfi beneficiază în special de acest lucru, deoarece unitățile de antrenament mai lungi consumă în mod natural și mai multe calorii, pe care doriți să le economisiți.
Câte seturi pe grup de mușchi (seturi pe parte a corpului)?
De asemenea, aici este din nou fiecare corp diferit și nu puteți da numere exacte care să funcționeze pentru toată lumea. Cu toate acestea, am identificat zone în care vă puteți deplasa și sunt protejate atât de suprasolicitare, cât și de volum insuficient.
Recomand începătorilor să se deplaseze în intervalul mic spre mediu, deoarece mușchiul începătorilor reacționează de obicei bine la stimulul de creștere chiar și cu un volum mai mic.
Avansat Sportivii ar trebui să se concentreze mai degrabă asupra orientează zona superioară, deoarece mușchii lor au nevoie de un volum mai mare pentru a stimula creșterea.
Mușchi mai mari = este nevoie de mai mult volum.
Antrenează mușchii o dată pe săptămână
- 15 până la 20 de seturi pe antrenament - umeri în spate și piepturi
- 9 până la 12 seturi pe antrenament - biceps, triceps, viței și ischiori.
Antrenează mușchii de 2 ori pe săptămână
- 9 până la 12 seturi pe sesiune de antrenament - umeri în spate și piepturi
- 4 până la 7 seturi pe antrenament - biceps, triceps, viței și ischiori
Care divizare este cea mai bună?
După cum am spus la început, din păcate nu vă pot oferi un răspuns general la această întrebare. Ar fi prea ușor, nu-i așa?
În schimb, trebuie să vă întrebați „ce divizare este cea mai bună pentru mine?”
Această întrebare este influențată semnificativ de două aspecte.
Pentru prima dată, trebuie să ții cont cât timp puteți petrece pe săptămână, să meargă la sală. Desigur, o împărțire în cinci direcții nu are prea mult sens dacă puteți merge la sală doar de două ori pe săptămână.
De asemenea, trebuie să vă gândiți cum starea ta actuală de antrenament arată, deoarece, în special, începătorii ar trebui să încerce să antreneze un mușchi mai des pe săptămână (crește frecvența).
Acest lucru vă ajută corpul să învețe mai repede secvențele de mișcare și să ajusteze mușchiul la sarcini mai frecvente.
Important: Numai frecvența nu mărește volumul!
Cei doi s-au despărțit
Această împărțire este deosebit de potrivită pentru cei care au un timp limitat și ajung la sală de două ori pe săptămână.
Avantajele unei împărțiri în două
În ciuda timpului scurt de antrenament, toate grupele musculare sunt antrenate de mai multe ori pe săptămână. Un sistem de antrenament extrem de eficient pentru toți utilizatorii începători și avansați care au ocazia să se antreneze doar de 2-3 ori pe săptămână.
Două corpuri separate pentru începători
Pentru Începător Cu toate acestea, este recomandat Antrenament complet al corpului de două ori pe săptămână pentru a finaliza și doar pentru a varia selecția exercițiilor și concentrarea puțin între unitățile individuale de antrenament. O împărțire a grupurilor musculare în 2 unități pe săptămână nu are prea mult sens pentru începători.
Partea superioară a corpului despărțită - partea inferioară a corpului pentru utilizatorii avansați
Un ceva mai avansat Sportivul poate face una două despicate și împărțiți focalizarea pe antrenament între corpul superior și cel inferior.
Pentru a vă folosi timpul eficient și pentru a activa fiecare mușchi Vă recomand să lucrați foarte mult cu exerciții de bază.
Acestea au avantajul că sunt implicați mai mulți mușchi și puteți stimula mai mulți mușchi cu un singur exercițiu.
Exercițiile de bază includ exerciții precum: genuflexiuni, presă pe bancă, presă pe umeri, rânduri cu bile etc.
Cei trei s-au despărțit
Împărțirea în trei direcții este probabil cea mai obișnuită împărțire în zilele noastre, ceea ce se datorează faptului că majoritatea participanților la sala de sport germani declară că o fac Intră în antrenament de 3 ori pe săptămână.
Aici puteți recurge la 2 alternative.
O împărțire completă pentru 3 începători ar putea arăta astfel:
Începător care merg la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână Vă recomand unul și aici Planul întregului corp să fie completat din motivele menționate mai sus.
Dacă fiecare mușchi este antrenat de 3 ori pe săptămână, cu o nutriție adecvată și o regenerare suficientă, cu siguranță nu va dura mult până când primele succese vor putea fi văzute.
Clasamentul clasic în trei direcții pentru utilizatorii avansați (picioare push pull)
Bine încercat și încă practicat și pe bună dreptate!
Eu însumi m-am antrenat timp de 2,5 ani conform planului „Push Pull Legs” și am făcut experiența că acest lucru este potrivit în special sportivilor naturali și oferă un compromis bun între intensitate și regenerare.
Divizarea împingere/tragere/picioare constă din:
Împingeți (ziua de presiune): În „Push Day” îți antrenezi pieptul, umerii frontali, mijlocii și laterali și tricepsul.
Trageți (extrageți ziua): În „Pull Day” îți antrenezi spatele, trapezul, bicepsul și umărul din spate.
Picioare: În ziua picioarelor, accentul este 100% pe picioare.
Un plan clasic de împingere/tragere/picioare ar putea arăta astfel:
După cum probabil ați observat, am schimbat ordinea clasică și m-am antrenat Picioare înainte de ziua mea de tragere.
Voi face asta pentru al meu Partea superioară a corpului are un timp mai lung de regenerare, pentru că acum există o altă zi de antrenament între ele.
Pentru foarte avansat Pentru sportivii care au dieta și recuperarea la 100%, vă recomand să urmați planul de împingere/tragere/picioare prezentat mai sus De 2 ori pe săptămână, adică 6 zile de antrenament intensiv pe săptămână și apoi o zi liberă (duminică)
Cu siguranță, foarte puțini vor putea găsi atât de mult timp și regenerare pentru a urma acest plan.
Când mi-am antrenat planul push/pull/picioare, l-am făcut și eu de două ori pe săptămână și vă pot spune, atâta timp cât obțineți acest volum regenerat, acest plan funcționează incredibil de bine și vă puteți urmări practic în creștere.
Dacă observați că vă aflați într-un A venit suprainstruirea în ciuda unui aport adecvat de nutrienți și a unei regenerări suficiente, puteți reduceți din nou volumul la 3 ori pe săptămână și crește din nou la 6 ori când te simți din nou suficient de în formă?
Cei patru s-au despărțit
Toate împărțirile de peste 3 se complică rapid și oferă mult mai multe variații decât împărțirile cu 2/3 căi.
În plus, chiar trebuie să o faci Mergând la sală de 4 ori pe săptămână um, pentru că se întâmplă adesea celor care fac exerciții să fie pe deplin motivați să creeze o împărțire de 4 sau mai mare și apoi poate să o gestioneze doar de 3 ori și apoi un grup muscular este omis peste tot.
De cele mai multe ori săriți grupul muscular pe care nu vă place să îl antrenați și tocmai acesta este motivul pentru care picioarele sunt un punct slab pentru mulți.
În sine, cred că 4 sau 5 împărțiri sunt un lucru foarte bun, mai ales pentru sportivii experimentați, deoarece aceste împărțiri vă oferă oportunitatea concentrare extremă asupra unui grup muscular pentru fiecare antrenament și, de asemenea, vă oferă mult timp pentru ca mușchii individuali să se regenereze în mod optim.
Deoarece aveți un număr relativ mare de zile de antrenament, există unul combinație excelentă de grupe musculare.
La final, trebuie să încercați care este cel mai potrivit pentru dvs. și să vedeți ce vă aduce cea mai mare valoare adăugată.
Desigur, am și aici un exemplu despre cum ar putea arăta o săptămână de antrenament cu o împărțire în 4 părți și cum aș concepe-o cu experiența pe care mi-am făcut-o deja eu.
Personal, nu recomand să urmați un plan complet pentru 4 zile de antrenament pe săptămână, deoarece această sarcină poate fi cu greu regenerată.
În schimb, sunt convins de asta să antrenezi un mușchi diferit în fiecare zi pentru a profita la maximum de această împărțire.