Cea mai bună mâncare după exerciții SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Mâncare după exerciții La fel arată masa perfectă după antrenament

În acest articol:

Dacă doriți să obțineți un succes maxim în sport, nu numai că ar trebui să setați regulat noi stimuli de antrenament, ci să vă coordonați în mod optim dieta cu planul de antrenament. Indiferent dacă prioritatea dvs. este să pierdeți în greutate, să ardeți grăsimi sau să construiți mușchi: timpul de după antrenament, în special, determină cât de eficiente au fost cu adevărat pomparea și transpirația. Cu mâncarea potrivită după exerciții, veți obține cele mai bune rezultate din voi și din corp.

Trebuie să mănânc ceva după ce fac mișcare?

Da absolut! Chiar dacă ești pe cale să slăbești. În acest moment, corpului tău îi lipsesc substanțele nutritive importante pe care trebuie să le furnizezi rapid, astfel încât să poată funcționa din nou corect. Dacă nu mănânci nimic după ce faci mișcare, riști să pierzi mușchii mai devreme sau mai târziu.

plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
sfaturi de gustare orientate spre scopuri
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce nutrienți are nevoie corpul meu după antrenament?

În special, începătorii sunt adesea copleșiți de subiect și apoi recurg rapid la alimente greșite. Vă dezvăluim care dintre cele trei macronutrienți proteine, grăsimi și carbohidrați de care are nevoie cel mai urgent corpul dumneavoastră.

1. Carbohidrații previn ruperea mușchilor

În timpul antrenamentului, corpul tău extrage energie din depozitele de glicogen ale mușchilor. Glicogenul este forma de stocare a glucozei (zahăr simplu) și este stocat atât în celulele musculare, cât și în ficat. Mai ales după o unitate cardio dură, este important să umpleți rapid depozitele goale de glucoză - iar carbohidrații sunt ideali pentru aceasta. Deoarece glucidele nu sunt practic nimic mai mult decât zahăr. Dacă organismul are suficienți carbohidrați după efort, regenerarea este accelerată, de asemenea.

Dacă refuzați corpului aportul de carbohidrați după exerciții (sau vă este foame), activați așa-numita gluconeogeneză. Prin acest proces metabolic, organismul încearcă din necesitate să producă el însuși glucoză nouă, de exemplu cu ajutorul aminoacizilor (blocuri proteice). Problema: dacă nu există o sursă de energie de glucoză, corpul obține „materialul” necesar din mușchi în cel mai rău caz. Și asta înseamnă pierderea mușchilor.

Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește tendoanele și mușchii sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate ajuta la regenerare. Încercați „Triple Perform” aici.

Cât de mult au fost jefuite depozitele dvs. de glicogen depinde de antrenament: sportivii de rezistență trebuie să adauge cele mai multe carbohidrați, deoarece ard multă energie. Sportivii de forță rareori își epuizează rezervele de glucoză în timpul antrenamentului și necesită mai puține provizii.

Cartofii (dulci), orezul și tăiței de cereale integrale, precum și quinoa și fructele sunt, printre altele, alimente bogate în carbohidrați, cu care vă puteți umple rapid memoria.

2. Proteine pentru construirea și regenerarea mușchilor

Mușchii dvs. au nevoie de o porție bună de proteine, mai ales după antrenamentul de forță, așa că ar trebui să vă concentrați în special pe alimentele bogate în proteine din dieta dvs. post-antrenament. Mușchii tăi sunt compuși din proteine, mai exact din blocuri de proteine, aminoacizii. Organismul își produce propria proteină din proteina alimentară (cunoscută și sub numele de biosinteza proteinelor în jargonul tehnic), pe care apoi o folosește pentru a construi noi fibre musculare, de exemplu.

Dar alimentele bogate în proteine după antrenament nu numai că promovează creșterea musculară, ci și regenerarea, deoarece microfisurile din mușchi trebuie urgent reparate după antrenamentul de fitness. Puteți lua proteine sub forma unui shake proteic din zer imediat după antrenament. De asemenea, îl puteți rafina cu fructe proaspete, care oferă, de asemenea, glucide rapide. Cu cât faceți mai mult exerciții fizice, cu atât corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine după antrenament. Cu aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine după un antrenament greu, sunteți la fața locului. Cu un shake proteic, cantitatea este atinsă rapid.

Piept de pasăre, carne de vită, brânză de vaci și quark cu conținut scăzut de grăsimi, precum și leguminoase, ton și ouă sunt ideale după exerciții.

3. Grăsimile optimizează absorbția proteinelor

După antrenament, ar trebui să vă bazați pe nutrienți ușor digerabili, cum ar fi carbohidrați rapizi și proteine de înaltă calitate. Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, pe de altă parte, măresc timpul în care rămâne în stomac. Prin urmare, alimentele pe care le consumați înainte de a face mișcare ar trebui să fie, de asemenea, sărace în grăsimi, altfel veți avea un stomac greu în timpul exercițiului. După antrenament, puteți consuma grăsimi cu moderare și, de preferință, în combinație cu alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păsări de curte sau quark cu conținut scăzut de grăsimi.

10 idei de rețete pentru masa de după antrenament

Orez cu carne de pasăre și legume
Ouă amestecate sau omletă cu legume
Carne tocată cu orez și fasole
Cartofi dulci cu carne de pasăre și legume
Brânză de vaci cu conserve de ton
File de somon cu orez
Peste cartofi cu brânză de vaci
Salată cu ton și pâine integrală
Făină de ovăz cu quark cu conținut scăzut de grăsimi și fructe
Făină de ovăz cu proteine din zer

Când este cel mai bun moment pentru a mânca după exerciții?

Puteți lua prima dvs. mică gustare de fitness, de exemplu sub formă de shake, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu fructe, direct - sau până la 30 de minute - după antrenament. Cu toate acestea, cel târziu 2 ore mai târziu, este timpul pentru masa potrivită după antrenament, care este alcătuită din alimente bogate în carbohidrați sau proteine. Aproximativ 60 la sută din energia cu care îți furnizezi corpul după un antrenament ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați pentru a umple depozitele de energie rapid după antrenament.

Odihnește-te după efort: favorizează regenerarea

Stresul sportului duce la lacrimi minuscule ale mușchilor care trebuie reparate. Și pentru aceasta, corpul tău nu are nevoie doar de proteine suficiente din alimente, ci mai presus de orice odihnă și timp. El nu numai că folosește această fază de regenerare pentru a vindeca micro-leziunile, ci și pentru a întări fibrele musculare. Acest proces se numește supercompensare. Dacă setați un stimul nou de antrenament prea devreme, efectul se va pierde și veți pierde chiar performanța.

Consumul de apă după exerciții este o necesitate

Pierzi multe lichide prin transpirație. Prin urmare, ar trebui să vă umpleți rezervoarele de apă treptat și în timpul antrenamentului. Atunci corpul tău este nu numai mai eficient, ci se poate regenera și mai bine. Apa joacă un rol important în multe procese metabolice. Se asigură că substanțele nutritive sunt transportate acolo unde sunt necesare și că deșeurile sunt eliminate din corp.

Concluzie: aprovizionare optimă cu nutrienți pentru cel mai bun succes în antrenament

Doar dacă dieta ta este corectă, vei construi în mod eficient mușchi, vei arde grăsimi și/sau vei pierde în greutate pe termen lung. Secretul unei mese bune după antrenament: carbohidrați sănătoși, digerabili rapid, care (re) alimentează rapid corpul cu energie, în combinație cu proteine de înaltă calitate.