Cea mai bună nutriție pentru performanța atletică - prezentată de REWE - PSD Bank Half Marathon Hamburg

Dacă vrei să dai tot ce ai mai bun în semimaraton, nu trebuie doar să te antrenezi corespunzător, ci și să mănânci ceea ce trebuie. Pentru ca organismul să funcționeze în mod optim, acesta trebuie să fie alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții. De obicei, alergătorii la distanță nu au nevoie de preparate suplimentare sau suplimente alimentare. O dietă echilibrată este complet suficientă, este mai sănătoasă și, de asemenea, semnificativ mai ieftină. De ce au nevoie sportivii, puteți afla aici la REWE cunoștințe de bază pentru nutriția sportivă.

Energie - îți alimentează alergarea

Cei care se antrenează mult au nevoie de mai multă energie. Atunci ar trebui să consumi din nou această energie, chiar dacă nu ți-e foame.

Dar de câte calorii au nevoie alergătorii? Datele de mai jos oferă un punct de plecare pentru nevoile de bază și de formare.

Nevoi de bază (adulți cu activitate fizică moderată)

39 kcal pe kilogram de greutate corporală pe zi

® la 50 kg = 1.950 kcal pe zi

® la 70 kg = 2.730 kcal pe zi.

Suplimentar pentru antrenament de alergare (5 min/km)

12-13 kcal pe kg greutate corporală pe oră

® la 50 de kilograme = 625 kcal pe oră

® la 70 de kilograme = 875 kcal pe oră

Și de unde ar trebui să vină caloriile? Acest lucru este prezentat în următoarea listă a nutrienților care furnizează energie carbohidrați, grăsimi și proteine. Vitaminele și mineralele, precum și băuturile sunt la fel de importante pentru performanțe sportive de top, despre care puteți învăța și cunoștințe de bază aici.

Glucidele - turbo-ul energetic

Cel mai important combustibil pentru mușchii noștri este glucoză. Acest zahăr simplu se găsește în alimentele bogate în carbohidrați. Deoarece glucidele sunt formate din componente de zahăr. Cu cât sunt mai simpli împreună, cu atât alimentează mai repede mușchii cu energie. Cu cât sunt mai complexe, cu atât va fi mai durabilă și chiar aprovizionarea cu energie.

Pentru a vă asigura că este disponibilă suficientă energie tot timpul în timpul semimaratonului, depozitele de glucoză din organism ar trebui să fie umplute în mod optim. Putem obține în jur de 440 g de glucoză sub formă de Glicogen depozitați în ficat și mușchi. O masă bogată în carbohidrați în ajunul semimaratonului asigură o memorie completă. Dar și carbohidrații sunt importanți în ziua competiției. Cu cât este mai lungă înainte de începerea unei mese, cu atât carbohidrații pot fi mai complecși. Dimineața z. B. un muesli ușor sau terci. Carbohidrații ușor digerabili și ușor disponibili sunt la ordinea zilei imediat înainte și în timpul alergării, cum ar fi B. banane, chifle de stafide, felii de fructe, batoane energizante, spritzere de fructe sau produse sportive.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50 până la maximum 60% din aportul de energie. În mod ideal, provin din cereale, pâine, paste, cartofi și orez, precum și din legume și fructe. Alegeți cereale integrale mai des și produse de patiserie sau dulciuri mai rar.

Grăsimi - pentru mai multă energie

Corpul câștigă mai mult de două ori mai multă energie din grăsimi decât din carbohidrați (grăsimi: 9 kcal/g, carbohidrați: 4 kcal/g). Cu toate acestea, energia grasă nu este disponibilă atât de repede. Acizii grași nesaturați care sunt valoroși pentru sănătate se găsesc în principal în uleiurile vegetale. Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi sunt, de asemenea, surse ideale de acizi grași esențiali omega-3. Acești acizi grași ajută și la conținerea proceselor inflamatorii.

Sportivii nu ar trebui să economisească cu grăsimi bune, deoarece prea puțină grăsime poate reduce performanța. Cu toate acestea, „încărcarea grăsimii” uneori propagată nu este recomandată. Acest lucru vine în detrimentul aportului de carbohidrați, care este mai important pentru performanță.

Sportivii ar trebui să obțină 30-35% din aportul de energie din grăsimi. Mai degrabă fii economic cu grăsimile animale. Utilizați uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de rapiță sau ulei de măsline, cât mai des posibil. Peștii de mare grași, cum ar fi somonul, macroul și tonul, oferă, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3.

Proteine - elementele de bază ale mușchilor

Proteinele, numite și proteine, sunt folosite de organism ca materiale de construcție, de ex. B. pentru a construi mușchii. În timpul antrenamentului intensiv de rezistență, acestea sunt, de asemenea, utilizate pentru a câștiga energie. Pot reprezenta 5-10% din caloriile arse în timpul exercițiului. Așadar, nu este de mirare că sportivii au nevoie de mai multe proteine. Neficient, chiar mai mult decât fisuri sportive de lungă durată.

Proteinele animale sunt mai asemănătoare cu cele umane. Acesta este motivul pentru care conțin mai multe blocuri vitale de proteine (aminoacizi) decât alimentele pe bază de plante și sunt mai ușor de digerat. Dar, de asemenea, o combinație versatilă de proteine vegetale oferă organismului tot ce are nevoie.

Cu aproximativ 10-15% aprovizionare cu energie din proteine, sportivii de rezistență sunt bine îngrijiți. Proteinele sportive nu sunt necesare. O dietă echilibrată este suficientă; de preferință cu leguminoase, cereale și legume, precum și cantități moderate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, pește și ouă. Imediat după o sesiune de exerciții intense, băuturile din lapte pot oferi proteine pentru regenerarea musculară.

Vitamine și minerale - astfel încât totul să fie în ordine

Vitaminele și mineralele nu furnizează energie. Dar ele ajută la controlul metabolismului și se asigură că mușchii funcționează. Sportivii au nevoie de mai multe vitamine și minerale, deoarece acestea sunt „epuizate” de munca musculară sau sunt pierdute de transpirație. Cererea crește paralel cu cererea de energie. Dacă obțineți energia de care aveți nevoie printr-o dietă echilibrată, luați automat nutrienții de care aveți nevoie. Sportivii de anduranță ar trebui să acorde o atenție deosebită următoarelor substanțe nutritive:

Antioxidantul Vitaminele A, C, E contracarează stresul oxidativ în timpul antrenamentului intensiv. Sursele bune de vitamine A și C sunt legumele colorate, pentru uleiurile vegetale de vitamina E, nuci și semințe.

Vitamina D întărește oasele și favorizează dezvoltarea și coordonarea mușchilor. Se formează în piele la lumina soarelui. Peștele gras, ouăle și laptele bogat în grăsimi furnizează, de asemenea, vitamina D. În lunile mai întunecate ale anului, comprimatele de vitamina D pot fi utile.

Activatorul muscular magneziu găsite în cereale integrale, orez, soia, nuci și semințe, precum și în banane și fructe de pădure. Peștele, carnea, brânza și laptele asigură, de asemenea, magneziu.

Mineralul osos Calciu furnizează în principal lapte și produse lactate. Leguminoasele, semințele și unele legume sunt, de asemenea, bogate în calciu. Apele minerale bogate în calciu (de la aproximativ 150 mg calciu pe litru) sunt o sursă perfectă pentru sportivi.

Alergătorii de anduranță au nevoie de mai mult fier, dar femeile și vegetarienii, în special, sunt deseori slab prevăzuți. Carnea și ouăle sunt cele mai bune surse animale de fier. Fierul este slab absorbit din surse vegetale precum cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci și unele legume. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului aici.

sodiu este necesară pentru a regla echilibrul de apă al corpului. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice intense, sodiul este eliminat în special. Dacă beți apă bogată în sodiu, vă puteți readuce echilibrul de apă în echilibru mai repede și mai eficient.

Băuturi - așa funcționează

Prea puțin lichid duce rapid la pierderi de performanță sau chiar la deteriorarea sănătății. De obicei pierdem 2-3 litri de apă pe zi, care trebuie reabsorbită cu alimente și băuturi. Aproximativ un litru provine din alimente. Trebuie să bem restul de 1-2 litri. Când rulați în zilele caniculare, pot fi de asemenea transpirate până la 3 litri, pe care trebuie să le înlocuiți și cu băuturi. Bea suficient înainte, în timpul și după exerciții. O urină relativ deschisă la culoare arată că aportul de lichide este corect.

Pentru a înlocui în mod optim fluidele pierdute, băuturile sportive ar trebui să aibă o compoziție similară cu cea a fluidelor noastre corporale. Adică ar trebui izotonică fie (posibil ușor hipotonă). Acesta este cazul când băutura este în jur de 2-8% Carbohidrați (zahăr) conține și 400-800 mg sodiu pe litru. Sodiul vă asigură că trebuie să beți mai puțin și că echilibrul apei se reechilibrează mai repede. Atenție: prea puțin sodiu duce la înroșirea electrolitului și poate provoca probleme grave de sănătate!

Băuturile sportive bune sunt Spritzere cu suc de fructe amestecat din sucuri cu conținut scăzut de acid și apă minerală bogată în sodiu într-un raport de 1: 1. De asemenea, oferit special pentru sportivi Băuturi electrolitice cu glucoză îndeplinesc cerințele de mai sus. Ape minerale bogate în sodiu Carbonatarea redusă este, de asemenea, adecvată cu moderare. Cu toate acestea, acestea sunt absorbite mai încet și nu oferă energie. Băuturi cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sunt acum considerate băuturi utile pentru regenerare după antrenament sau competiții. Limonada, cola, băuturile energizante sau berea, pe de altă parte, nu sunt potrivite pentru hidratarea sportivilor.