Ceea ce este mai bine să slăbești cu un conținut scăzut de carbohidrați, paleo sau ceto
Eliminarea carbohidraților din meniu se crede că are multe beneficii pentru sănătate și, prin urmare, este foarte populară chiar acum. Dar există diferențe mari între diferitele diete.
Cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo sau ați prefera cetogenia? La prima vedere, aceste trei diete nu par prea diferite între ele.
Scopul este întotdeauna un aport redus de carbohidrați. Sau? Într-o oarecare măsură, acest lucru poate fi adevărat, dar în anumite moduri aceste diete sunt foarte diferite una de alta.
Dacă doriți să vă încercați la o dietă săracă în carbohidrați, dar nu știți încă ce model vi se potrivește cu adevărat, ar trebui mai întâi să obțineți o imagine de ansamblu amănunțită.
Carbohidrat scăzut ca termen umbrelă
Carbohidratul scăzut este un termen general, flexibil, care descrie orice comportament alimentar în care consumați carbohidrați sub medie.
Adulților li se recomandă să obțină între 45 și 65% din totalul caloriilor din carbohidrați.
Deci, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, 900-1.300 din aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Deoarece glucidele conțin patru calorii pe gram, acest lucru echivalează cu 225-325 de grame.
"Dacă obțineți mai puțin de 45 la sută din energia dvs. din carbohidrați, începem să clasificăm acest lucru drept scăzut în carbohidrați", a declarat purtătoarea de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică, Jennifer Bruning, pentru „SINE”.
Sub limita de 45%
Termenul cu conținut scăzut de carbohidrați nu descrie o dietă prescrisă, ci mai degrabă descrie toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sub 45% recomandat.
Nu contează dacă dieta este redusă drastic și elimină strict multe alimente din meniu sau dacă este mai moderată și include majoritatea ingredientelor.
Potrivit acestui fapt, o persoană care obține doar 10 la sută din caloriile din carbohidrați mănâncă la fel de puțini carbohidrați ca o persoană care obține 40 la sută din energia lor din acest macronutrient.
Deoarece nu există alimente care sunt incluse sau omise în mod specific, sunteți liber să alegeți ce produse să consumați și cum să vă atingeți deficitul de carbohidrați.
Carbohidratul scăzut este termenul umbrelă în care pot fi găsite diete specifice, cum ar fi dieta ceto sau paleo.
Mănâncă cu paleo așa cum au făcut strămoșii noștri
„Paleo este o aproximare a modului în care strămoșii noștri au mâncat în paleolitic”, spune Bruning. „Acum aproximativ 10.000 de ani, când eram vânători și culegători, a început agricultura”.
Ideea de bază este să te adaptezi la această dietă și să beneficiezi astfel de multe aspecte de sănătate.
La urma urmei, studiile arată că oamenii de atunci nu sufereau de boli cronice de astăzi, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă.
Adepții Paleo cred că acest lucru se datorează modului tradițional în care oamenii mâncau și se mișcau atunci.
În galeria de imagini: Cereale sănătoase (pseudo-): Marele ghid pentru cereale
Alimentele permise și interzise
La Paleo, accentul se pune pe ceea ce mănânci, nu pe cantitate. Deci, nu există un număr de calorii sau un ghid cu privire la numărul de macronutrienți pe care îl puteți consuma. Numai alimentele care sunt permise sau nu.
Accentul se pune în primul rând pe anumite alimente întregi, în timp ce ingredientele foarte procesate sunt interzise din meniu.
Lista lucrurilor de care nu puteți face este lungă și cuprinde cam tot ce a fost cultivat sau procesat și, prin urmare, nu a fost mâncat de strămoșii noștri.
Acestea includ o serie de alimente nutritive, cum ar fi leguminoasele, produsele lactate, cerealele integrale, cum ar fi pâinea și pastele, și legumele cu amidon, cum ar fi cartofii.
Dar zahărul adăugat, sarea și uleiurile rafinate, cum ar fi uleiul de rapiță, sunt, de asemenea, anulate. În mod logic, sunt eliminate și alimentele precum dulciurile sau fast-food-ul.
Grăsimi proaspete și proteine
A urma o dietă paleo nu înseamnă neapărat că mâncați o dietă săracă în carbohidrați. „Cu toate acestea, eliminând o mulțime de alimente bogate în carbohidrați, este de obicei cazul”, spune Bruning.
"În schimb, există mai multe proteine și grăsimi în meniu." Majoritatea fanilor Paleo primesc cele mai multe carbohidrați prin fructe și legume.
Fructele de pădure, citricele, dovleacul și cartofii dulci sunt permise și oferă o mulțime de fibre în plus față de carbohidrați.
Lista alimentelor permise este, de asemenea, lungă și include o varietate de produse, toate ar trebui să fie cât mai proaspete:
- pește și fructe de mare proaspăt capturate
- carne hrănită cu iarbă
- Ouă organice de la găini de crescătorie
- fructe
- Legume fără amidon
- Nuci si seminte
- uleiuri vegetale nerafinate precum ulei de măsline, nucă de cocos sau avocado
Reducerea strictă a carbohidraților în ceto
Dieta ketogenică, pe de altă parte, este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care necesită reduceri semnificative și atente ale aportului de carbohidrați.
Spre deosebire de Paleo, este vorba de numărare pentru a menține un echilibru precis între grăsimi, carbohidrați și proteine.
„A avea o înțelegere aprofundată a macronutrienților din alimentele pe care le alegeți este esențial pentru ceto”, explică Bruning.
Obțineți și mențineți cetoza
De obicei, glucoza este combustibilul preferat pentru corp și creier. Le obținem din alimente care conțin carbohidrați.
Dacă restricționați semnificativ carbohidrații, corpul dumneavoastră va fi lipsit de combustibil. Pentru a avea în continuare suficientă energie, corpul începe să descompună grăsimile pentru a produce cetone.
„Această așa-numită cetoză este scopul dietei ceto”, știe expertul. "Cu toate acestea, este foarte dificil să rămâi în această stare".
Pentru că, pentru a obține și a menține cetoza, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați la doar cinci până la zece procente. Este mai puțin de 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Cea mai mare parte a dietei dvs., în jur de 70 până la 80 la sută, este alcătuită din grăsimi și puțin sub 10 până la 20 la sută din proteine - nici prea multe proteine nu sunt bune, deoarece pot perturba cetoza.
O mulțime de grăsimi, puține proteine, cu greu carbohidrați
Deci, ceto-ul se referă la consumul de grăsimi și evitarea carbohidraților. Nu contează cu adevărat ce alimente consumați, atâta timp cât vă păstrați carbohidrații în intervalul specificat.
Pentru a realiza acest lucru, totuși, există câteva alimente bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați în meniu:
- produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi unt, smântână, brânză
- Ouă
- Uleiuri
- carne grasă și pește
- Avocado
- Nuci si seminte
- Legume cu frunze cu și fără carbohidrați
- cantități foarte mici de fructe de pădure fără zahăr
Desigur, ceea ce nu poți mânca sunt carbohidrați. Astfel, alimentele precum cerealele, fructele, leguminoasele, zahărul și legumele cu amidon sunt șterse - acest lucru face dificilă absorbția fibrelor necesare.
Dieta ceto este deosebit de dificil de respectat, deoarece chiar și alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nucile și legumele, pot conține prea mulți carbohidrați. Tot ceea ce nu este pur gras trebuie urmărit în mod laborios.
Mai bine echilibrat și sănătos
După cum puteți vedea, toate aceste diete elimină carbohidrații din meniu în moduri destul de diferite.
Deoarece toate variantele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt diete restrictive, cu siguranță nu sunt dieta potrivită pentru toată lumea.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, ar trebui să vă bazați mai degrabă pe o dietă echilibrată și redusă în mod adecvat a caloriilor - acest lucru este mult mai sănătos, poate fi perseverat mai mult timp și este, de asemenea, mai distractiv atunci când gătiți.