Ceea ce face din avocado un superaliment sănătos
De Martin Lewicki | 01 octombrie 2020, ora 11:59
Mult timp, avocado a fost considerat un îngrășător datorită conținutului ridicat de grăsimi. Acum știm că este un adevărat superaliment. FITBOOK explică ce anume face fructul verde atât de sănătos.
Avocado este practic superalimentul primei ore și de câțiva ani a făcut parte integrantă din departamentul de fructe și legume din supermarket. Fie pentru micul dejun pe pâine prăjită, ca parte a bolurilor sănătoase sau ca o simplă baie, posibilele utilizări sunt versatile.
Dar pentru o lungă perioadă de timp, persoanele care doreau să piardă în greutate au fost sfătuiți să nu consume avocado. Deoarece boabele verzi din America Centrală, cunoscute și sub numele de unt, au fost considerate o bombă de grăsime pură. Cu toate acestea, această viziune s-a schimbat complet în ultimii ani, deoarece se știa că în principal zahărul și carbohidrații simpli duc la obezitate. Alimentele bogate în grăsimi, pe de altă parte, se spune că ajută chiar la menținerea sau chiar la slăbire, deoarece inhibă senzația de foame și se satură mai mult timp.
Dar avocado nu este numai bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase, ci conține și vitamine A, D, E și K, carotenoizi, biotină, acid folic și calciu - pentru a numi doar câteva. Chiar și toți aminoacizii esențiali sunt conținuți în avocado. Și există și alte câteva motive pentru care superalimentul este cu adevărat grozav și sănătos!
Avocado are un efect benefic asupra nivelului de colesterol
La fel ca măslinul, avocado conține mulți acizi grași mononesaturați. 100 de grame de pulpă constă în aproximativ 22% din aceste grăsimi sănătoase. Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association în 2015 a arătat că un avocado poate reduce semnificativ colesterolul LDL în fiecare zi - chiar mai bine decât uleiul de măsline.
Subiecții supraponderali au urmat diferite diete timp de cinci săptămâni. Cele mai bune rezultate au fost obținute prin dieta cu 34% grăsimi - 17% din acestea s-au datorat acizilor grași nesaturați care au fost consumați cu avocado zilnic.
Oamenii de știință ai studiului au concluzionat că un avocado pe zi crește colesterolul HDL bun, scade colesterolul LDL, care este, în unele cazuri, mai puțin benefic și, în acest fel, poate reduce riscul bolilor de inimă.
Avocado te poate ajuta să slăbești
Așa cum am menționat deja, conținutul ridicat de grăsimi din avocado nu vă îngrașă, dimpotrivă: Deoarece avocado vine aproape fără carbohidrați, grăsimea acestuia și numeroasele fibre vă mențin să vă simțiți plin mult timp. Acest lucru menține nivelul de insulină scăzut și protejează împotriva poftei de alimente, așa cum expert în nutriție și internist Dr. Matthias Riedl explică la cerere de la FITBOOK. Spre deosebire de carbohidrați, cu greu poți consuma prea multe grăsimi - un aport ridicat este însoțit de apariția greaței.
Piele frumoasă datorită vitaminei E și carotenoidelor
Unul dintre principalele motive pentru care pielea noastră îmbătrânește se datorează radiațiilor UV. Este exact ceea ce ar trebui să protejeze carotenoidele conținute în avocado. Dar proporția ridicată de vitamina E antioxidantă susține, de asemenea, organismul în lupta împotriva radicalilor liberi. În plus, se spune că vitamina E are un efect pozitiv asupra producției de colagen. Și datorită biotinei pe care o conține, avocado poate favoriza chiar și unghiile și părul frumos.
Consumul de avocado poate fi bun pentru ochii tăi
Carotenoizii luteina, licopenul și zeaxantina sunt coloranți naturali care sunt implicați în procesul vizual. În special, se spune că luteina ajută împotriva bolilor oculare legate de vârstă. Conform centrului de consiliere pentru consumatori, totuși, nu ar trebui consumat ca supliment alimentar, ci sub formă de alimente, deoarece și alte carotenoide sunt importante pentru efectul său. Acest lucru face ca avocado să fie ideal pentru asta.
Ingredient activ promițător Avocatin B.
Un alt aspect interesant: Oamenii de știință de la Universitatea din Waterloo din Canada au găsit o substanță în avocado în 2015 care arată promisiuni în tratamentul leucemiei (cancer de sânge). În testele lor de cercetare, așa-numitul avocatină B a combătut celulele stem de leucemie, lăsând intacte celulele sănătoase. Studiile pe pacienții cu leucemie sunt încă în așteptare.
Sfaturi despre cumpărarea și depozitarea avocado
La fel ca bananele, avocado sunt recoltate necoapte și se coc numai în timpul transportului și depozitării. Deși cultivate în America Centrală cu mii de ani în urmă, avocado astăzi provin în principal din Israel, Mexic, Florida, California, Brazilia, Spania și Italia.
Cel mai bine este să cumpărați un avocado nu destul de copt. Pulpa ar trebui să fie încă fermă și să dea foarte puțin doar atunci când apăsați degetul. Avocado nu trebuie păstrat în niciun caz la frigider acasă, ci întotdeauna la temperatura camerei.
Cât durează un avocado să se coacă?
De regulă, se aplică fructele soiului Hass, care se înnegresc atunci când se înmoaie: dacă sunt verzi și tari, se coc în termen de cinci până la șapte zile la temperatura camerei.
Avocado tari sunt gata să mănânce în doar câteva minute
Dacă doriți să vă bucurați de un avocado în aceeași zi, căutați semnele cu adăugarea „gata de mâncare” pe raftul supermarketului. Dacă fructul se dovedește a fi o nucă dură de spart acasă, cuptorul cu microunde va ajuta! Așa se explică revista „Cooking & Enjoying” (numărul 3/2019). Pur și simplu tăiați fructele în jumătate, îndepărtați piatra și lăsați jumătățile să se coacă la un nivel scăzut (90 wați) timp de 3 până la 5 minute. După răcire, este moale ca untul.
În caz contrar, procesul de coacere poate fi accelerat și prin plasarea avocadoilor tari cu mere (deoarece acestea degajă etilena gazului de coacere) într-o pungă de hârtie.
Pregătirea corectă a avocado
Există, în principal, două tipuri de avocado vândute în Germania: Fuerte neted-verde și Hass ridat, maro închis. Fuerte are un gust mai blând, în timp ce Hass este mai aromat și intens.
Când vă pregătiți, trebuie să tăiați cu atenție avocado în două și să lăsați miezul mare din mijloc. Miezul poate fi îndepărtat cu o lingură mare sau cuțit. Pulpa poate fi, de asemenea, ușor separată de piele cu o lingură.
Avocado poate fi consumat pur, ușor sărat, ușor îndulcit sau ca ingredient în salate, omlete și ca garnitură în diferite feluri de mâncare principale. Se potrivesc foarte bine cu somonul, ca unt și chiar amestecat în smoothie-uri. Clasicul avocado este și va fi scufundarea sud-americană "Guacamole".
Guacamolul tradițional este format din avocado zdrobit, sare, piper și suc de lămâie. Acesta din urmă servește nu numai gustul proaspăt, ci și împiedică avocado să se rumenească. Dacă doriți, puteți adăuga ceapă, usturoi, coriandru, ardei iute, roșii tăiate cubulețe sau pătrunjel proaspăt tocat.
Calorii, grăsimi, proteine - valorile nutriționale ale unui avocado
În funcție de soi, avocado are la 100 de grame:
- Calorii: între 160 kcal (Fuerte) și 220 kcal (Hass)
- Gras: puțin sub 14 grame, dintre care aproximativ 1,8 grame sunt acizi grași polinesaturați
- Fibre dietetice: 6,7 grame
- Proteină: 2 grame
Avocado Hass, care este adesea cumpărat în Germania, cântărește între 140 și 300 de grame (fără miez și coajă).
Singurul dezavantaj: sustenabilitatea
În concluzie, totuși, trebuie menționat că avocado are uneori rute de transport foarte lungi. Consumul de apă în timpul producției este, de asemenea, relativ ridicat, la 150 de litri la 100 de grame. Deci, din păcate, nu sunt foarte convingători în ceea ce privește durabilitatea. Din punct de vedere ecologic, consumul inflaționist este deci mai bine de evitat.