Cei cinci piloni ai unei diete de succes
1. Aportul de calorii este crucial
Aportul caloric este, în general, considerat a fi cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor. Dacă întrebi pe cineva de pe stradă ce este o calorie, vei primi răspunsuri foarte vagi - dar toată lumea este sigură că nu ar trebui să mănânci prea mult din ea. Spre deosebire de majoritatea populației, în calitate de culturisti avem o imagine mai precisă a caloriilor și a macronutrienților. De exemplu, știm că 1000 kcal din grăsimi au efecte diferite asupra organismului și situația sa hormonală decât 1000 kcal din carbohidrați.
Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că, în cele din urmă, aportul de energie este cel care decide dacă creștem sau slăbim. Dacă nu primiți suficientă hrană, nu veți obține niciodată rezultate optime pentru construirea mușchilor și, de asemenea, vă va fi greu să pierdeți grăsime în mod eficient dacă obțineți mai multă energie decât aveți nevoie - aproape indiferent de sursa caloriilor.
2. Antrenează-te din greu și din greu
Dacă sunt întrebat din nou dacă cineva ar trebui să-și schimbe antrenamentul în dietă, încep să sar în triunghi. Dacă urmați o dietă cu calorii reduse, trebuie să faceți tot posibilul pentru a vă menține mușchii. Dacă pierdeți mușchii, în cele din urmă nu numai că arătați rău - nu, metabolismul încetinit vă face și restul dietei dificil. Așadar, stați departe de reculuri, crossover-uri și rânduri de cabluri și rămâneți prese de bancă, deadlift-uri și genuflexiuni. Nu faceți greșeala de a încerca să vă definiți mușchii cu repetări extrem de ridicate, ci respectați intervalele de repetiții cu care v-ați construit mușchii. Dieta și cardio te fac să fii definit, iar antrenamentul greu îți va împiedica fluturarea mușchilor pe parcurs.
3. Desigur, hormonii contează
Deși aportul de energie este cel mai important factor în progresul unei diete, așa cum este descris mai sus, nu veți obține rezultate optime dacă nu vă ajustați aportul de macronutrienți pentru un mediu hormonal optim. O dietă care conține 90% carbohidrați va produce rezultate mai mult decât modeste în ceea ce privește pierderea de grăsime și menținerea mușchilor. Planificați-vă dieta, astfel încât să puteți beneficia de diferitele situații hormonale pe care macronutrienții le pot declanșa în organism. Dacă mănânci câțiva carbohidrați cea mai mare parte a zilei, îți vei menține nivelul de insulină scăzut și astfel vei forța pierderea de grăsime. Pe de altă parte, după antrenament, dacă doriți insulină, ar trebui să consumați suficienți carbohidrați. Proteinele și grăsimile pot fi manipulate în moduri similare pentru a menține nivelurile ridicate de testosteron și HGH.
4. Procedați ușor
De multe ori văd oameni care își încep dieta prea agresiv. Fac cardio de două ori pe zi, își mențin consumul de energie la minimum, fac tot felul de lucruri pentru a se forma - ai crede că ar vrea să fie pe scenă weekendul viitor. Deși le recunoașteți motivația, desigur, aceasta nu este o modalitate bună de a începe o dietă. Pe de o parte, această abordare extremă este o modalitate sigură de a vă face să dormiți metabolismul și, pe de altă parte, prezintă, de asemenea, un risc mare de pierdere evitabilă a masei musculare. În plus, vă jefuiți de posibilitatea de a strânge dieta și mai mult pe platourile ulterioare. Dacă începi deja cu 2 ore de cardio pe zi, ce crezi că vei face când vei atinge un platou? 3 ore de cardio? 4 ore de cardio? Nu trebuie să fie, nu? Deci, continuați încet și cu atenție pentru a preveni pierderea musculară în timpul dietei și pentru a vă asigura că dieta funcționează până la capăt.
5. Gândește-te la psihicul tău
Chiar și o dietă planificată în mod optim poate duce la o încetinire a metabolismului și epuizarea mentală. Cui îi place să facă dietă? Pentru a vă împiedica să vă ardeți mental în timpul unei diete, ar trebui să încorporați în mod conștient pauze în planul dvs. de dietă pentru a ameliora un pic din presiunea fizică și mentală a dietei. Pentru unii, o singură masă de înșelătorie în fiecare săptămână este suficientă pentru a umple depozitele de glicogen, pentru a stimula metabolismul, pentru a crește nivelul de leptină și pentru a diminua catabolismul (fără a menționa pofta de mâncare bună și senzația de „plinătate” pe care o simți) după un refeed). Alții preferă să-și mărească din nou caloriile pentru o vreme pentru a nu lăsa metabolismul să adoarmă și pentru a evita o dietă hipo-calorică constantă. Nu numai munca grea, ci și planificarea inteligentă este, de asemenea, esențială pentru succesul unei diete. Când se face corect, un pas înapoi poate fi adesea urmat de doi pași înainte.
Pentru a ajunge la subiect:
- Mănâncă ceea ce trebuie, dar nu prea mult;
- Persistența și o bună planificare duc la succes;
- Continuă să faci mișcare ca și cum ai construi mușchi.