Cei mai buni 31 de furnizori de fier vegetal - inclusiv idei de rețete!

de Katrin Schäfer 6 comentarii

Fierul a fost întotdeauna considerat un nutrient „critic” într-o dietă pe bază de plante. Nu numai veganii ar trebui să urmărească alimentarea cu fier: potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți la nivel mondial.

„Candidații” tipici pentru carența de fier sunt:

copii
femeile însărcinate
femeile neinsarcinate în vârstă fertilă
Sportivi de anduranță (indiferent de sex)
Oameni care mănâncă puțină carne sau deloc

Dacă aparțineți cel puțin unuia dintre grupurile menționate, ar trebui să vă ocupați de subiectul aprovizionării cu fier și să dobândiți cunoștințele de bază corespunzătoare.

În același timp, totuși, asta nu înseamnă că sunteți automat alimentat prost cu fier dacă faceți parte din grupul de risc. „Critic” înseamnă doar că riscul dvs. de subalimentare poate fi crescut - nimic mai mult. Chiar și ca femeie vegană care face multe sporturi de anduranță, valorile tale de fier pot fi în zona verde. Un test de sânge efectuat de medicul de familie vă va oferi informații despre starea dumneavoastră actuală de fier.

Puteți găsi deja informații detaliate despre fier în ghidul nostru de fier și în episodul # 059 al podcastului beVegt. În acest post intrăm în mai multă practică. Vă prezentăm cele mai bune 31 de alimente pe bază de plante, cu care vă puteți optimiza echilibrul de fier - indiferent dacă sunteți sau nu vegan.

Cei mai buni 31 furnizori de fier vegetal

Cu excepția cazului în care se specifică altfel, valorile date mai jos se referă la 100 g din alimentele respective în stare nepreparată și, în cazul leguminoaselor, în stare uscată.

Pentru prezentarea noastră generală, am folosit doar conținutul absolut de fier al unui aliment - indiferent de biodisponibilitate, adică procentul de fier pe care corpul îl poate absorbi din alimentele respective.

Cu toate acestea, această metodă de prezentare „mai simplă” nu schimbă mesajul de bază al listei noastre: dacă mâncați o dietă variată și includeți un număr mare de alimente specificate în meniul dvs., atunci ați pus cea mai bună bază pentru o aprovizionare adecvată cu fier.

Lista de verificare gratuită a nutrienților

BACSIS: Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!

Cereale și produse din cereale

Dacă consumi zilnic cereale (cereale integrale) și produse din cereale, faci ceva bun pentru tine și bugetul tău de fier, deoarece cerealele conțin mult din acest element vital!

Amarant: 9,0 mg fier, Sfatul nostru pentru rețetă: ca topping "popped" pe gemul de banane
Quinoa: 8,0 mg fier, sfatul rețetei noastre: quinoa cu broccoli și naut
Mei: 6,9 mg fier, sfatul rețetei noastre: terci de mei la micul dejun
Făină de ovăz: 5,1 mg fier, sfatul rețetei noastre: terci de ovăz rapid
Ortografiat: 4,2 mg fier, Sfatul rețetei noastre: tigaie de varză și lapte de nucă de cocos cu vrajă
Pastele din cereale integrale: 3,8 mg fier, sfatul rețetei noastre: o pastă de oală cu spanac
Orez brun: 3,2 mg fier, sfatul rețetei noastre: orez curry cu broccoli și fasole

Legume și ierburi bogate în fier

În această postare ne-am limitat la acele alimente care conțin cel puțin 2,5 mg de fier la 100 g. Alte legume și ierburi - în special legumele cu frunze verzi - sunt surse excelente de fier și alte minerale și, prin urmare, ar trebui să aterizeze pe farfurie în fiecare zi.

Patrunjel: 6,2 mg fier, ca topping pe diverse feluri de mâncare sau ca ingredient într-un smoothie
Spanac: 4,1 mg fier, sfatul rețetei noastre: curry indian de linte cu spanac și lapte de cocos
Purslane: 3,6 mg fier, sfatul rețetei noastre: ca parte a unei salate delicioase
Fenicul: 2,7 mg fier, sfatul rețetei noastre: paste cu sos de roșii-fenicul și tempeh

Leguminoase bogate în fier

Leguminoasele sunt cunoscute mai mult ca o sursă de proteine, dar ne oferă și fier. Încă un motiv pentru a mânca leguminoase în fiecare zi!

Proteine din soia texturate („carne de soia”): 11,0 mg fier, sfatul rețetei noastre: supă de varză murată cu cartofi și tocată de soia
Boabe de rinichi: 8,2 mg fier, sfatul rețetei noastre: Chili con hrișcă
Lintea: 8,0 mg fier, sfatul rețetei noastre: lintea indiană dal
Fasole mung: 6,8 mg fier, sfatul rețetei noastre: Pad Thai (cu muguri de fasole mung)
Soia: 6,6 mg fier, sfatul rețetei noastre: sub formă de tofu într-un curry thailandez
Năut: 6,1 mg fier, Sfatul rețetei noastre: curry Massaman cu naut și cartofi dulci
Fasole albă: 6,1 mg fier, sfatul rețetei noastre: șobolan rapid cu dovlecei, vinete și fasole albă
Tofu natural: 5,4 mg fier, Sfatul rețetei noastre: Lasagna vegană cu umplutură de tofu cu spanac și topping de caju
Fasole negre: 5,0 mg fier, Sfatul rețetei noastre: Varză de Bruxelles arsă cu tăiței soba și fasole neagră

Fructe uscate bogate în fier

Fructele uscate sunt o gustare perfectă între ele, deoarece vin în porții de mușcătură și sunt ușor de transportat.

Piersic: 6,5 mg fier: piersicile uscate sunt o gustare ideală pentru deplasare, de ex. chiar și pe alergări mai lungi sau drumeții.
Caise: 4,4 mg fier, sfatul rețetei noastre: un gem rapid de casă! Pentru a face acest lucru, se toarnă apă fierbinte peste o mână de caise, se lasă să stea 20 de minute, se toarnă din nou din apă, se face piure cu un blender și se rafinează cu scorțișoară, vanilie sau condimente de turtă dulce după dorință.

Nuci și semințe bogate în fier

Nucile și semințele sunt surse excelente de fier și sunt ideale ca o gustare mică între mese, ca adaos la un smoothie sau muesli sau ca topping pentru salata ta.

Semințe de dovleac: 12,5 mg fier, sfatul rețetei noastre: salată Hokkaido cu castane glazurate și sos de muștar
Semințe de susan: 10,0 mg fier, sfatul rețetei noastre: bile de orez rapid cu susan
Semințe de cânepă: 9,6 mg fier, Sfatul rețetei noastre: semințele de cânepă sunt un plus ideal pentru muesli sau piureuri
Semințe de in: 8,2 mg fier, sfatul rețetei noastre: muscher Bircher
Semințe de chia: 7,7 mg fier, sfatul rețetei noastre: ovăz peste noapte
Fistic: 7,3 mg fier, sfatul rețetei noastre: pur și nesărat ca gustare
Semințe de floarea-soarelui: 6,3 mg fier, Sfatul rețetei noastre: gem cremos de semințe de floarea soarelui cu sare, scorțișoară și vanilie
Nuci de pin: 5,2 mg fier, sfatul nostru pentru rețetă: Quiche vegană la "Fasole verde-cerealieră"
Migdale: 4,1 mg fier, sfatul rețetei noastre: bare de proteine din migdale quinoa

Trei sfaturi importante pentru o aprovizionare optimă cu fier

Am menționat deja biodisponibilitatea, care afirmă cât de bine fierul (și alți nutrienți) dintr-un anumit aliment poate fi absorbit de organism.

Biodisponibilitatea nu este (din fericire) o variabilă imuabilă, dar depinde și de celelalte alimente și substanțe nutritive pe care le consumați în același timp.

Dacă țineți cont de următoarele trei sfaturi, vă puteți îmbunătăți și mai mult absorbția de fier și, astfel, aportul de fier:

În mod ideal, faceți o pauză de două ore între cafea sau ceai verde/negru și mese. Aceste băuturi conțin substanțe precum cofeina, polifenoli, acid oxalic și taninuri, care reduc absorbția fierului.
Vitamina C, pe de altă parte, crește absorbția fierului din alimente. Prin urmare, încercați să combinați felurile de mâncare cu surse bune de vitamina C: fructe de pădure proaspete în terci, puțin suc de lămâie în sosul de salată, pătrunjel proaspăt ca topping etc.
Cu cât consumați mai mult fier într-o singură masă, cu atât este mai mic procentul de aport. 5 x 3 mg fier în diferite mese și gustări pe tot parcursul zilei sunt, prin urmare, mai bune decât o singură masă foarte bogată în fier, cu 15 mg fier.

O zi „bogată în fier” ar putea arăta astfel: terci de fulgi de ovăz la micul dejun, fasole în salată la prânz, migdale și caise uscate ca gustare între ele și mei cu legume verzi și naut pentru cină.

Îmbunătățiți alimentarea cu fier cu formula Grain Green Bean

În cele din urmă, am dori să vă oferim un sfat care vă va facilita includerea în alimentație a multor alimente bogate în fier fără a fi nevoie să vă gândiți la ele tot timpul.

Dacă ați citit cu noi de mult timp, veți ști că folosim formula bob-verde-bob ca ghid la gătit. (Și dacă nu ați auzit niciodată de această formulă, atunci ar trebui să faceți clic pe link acum și să o schimbați).

Mâncărurile pe bază de formula Grain Green Bean conțin întotdeauna cereale integrale, leguminoase și legume (verzi) - și astfel trei surse excelente de fier. Dacă ornați o farfurie cu boabe verzi cu câteva nuci sau semințe prăjite și puțin pătrunjel proaspăt, atunci aveți garantat că ați pregătit o masă bogată în fier!

Puteți găsi multe feluri de mâncare simple și simple cu fasole verde în cele două cărți de bucate „Un cereale, un verde și un fasole partea 1 + 2”.

Pentru lecturi suplimentare

Contribuție: Fier - cunoștințe de bază pentru sportivii vegetarieni și vegani
Episodul podcast: Fierul într-o dietă vegană
Contribuție: Peștele de fier norocos - un ajutor util pentru deficiența de fier?
Pe scurt: Cele mai bune articole despre subiectul „nutrienți”
Cei mai buni 41 de furnizori de proteine vegetale - și 41 de idei de rețete

Eliminați semnele de întrebare din dietă!

În cursul nostru online FOARTE SIMPLU VEGAN! vă oferim cunoștințele de bază despre nutriția plantelor și furnizarea de nutrienți în cadrul unor seminare web scurte în direct.

Katrin Schäfer

Katrin este un ecotrofolog calificat, antrenor de cursă și profesor de yoga. Ea preferă să alerge jumătate de maraton (cel mai bun timp: 1:34), iubește mâncarea picantă și îi place să citească romane criminale. O puteți găsi și pe Strava și Instagram.

Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită

Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!

Interacțiunile cititorului

Comentarii

Jana

Dragă Katrin, wow, ce listă clară, practică! Vă mulțumesc foarte mult pentru acest lucru - articolul într-adevăr conține o mulțime de sfaturi pe care le puteți implementa imediat pentru a fi bine aprovizionat cu fier. În orice caz, pot spune în mine că după o porție mare (de exemplu prăjită) de legume și cereale integrale mă simt mult mai energic. Toate cele bune!

Katrin

Jana, mă bucur că această listă te ajută! Și poți face multe cu dieta potrivită, așa este!
multe salutari
Katrin

Beate

Dragă Katrin,
„lista de fier” a venit exact la momentul potrivit, deoarece asta lipsește în prezent în sângele meu.
Am inventat spontan prânzul de astăzi din quinoa și resturi de legume (fenicul, piper roșu), curmale, usturoi, praz, coajă și suc de lămâie și pesto din semințe de dovleac măcinate și fulgi de drojdie.
Că există atât de mult fier în nuci, nuci și semințe, m-a surprins; bine de stiut .
Vă mulțumesc foarte mult pentru aceste informații
Beate

Daniel

Salut Beate, sună delicios - frumos că lista noastră te-a ajutat!

Beate

Bună ziua voi doi.
Tocmai am citit informațiile și comentariile despre peștele luckyiron. Aveți câțiva ani de experiență cu asta. Ești încă convins de calitatea sa?
Din păcate, nu puteți găti cu oale din fontă pe o plită din sticlă ceramică. Acesta este motivul pentru care am moștenit o mulțime de oale și tigăi în urmă cu câțiva ani
Dealeri de fier vechi dat. Pacat.
Salutări Beate

Daniel

Trebuie să recunoaștem că nu am folosit peștele de fier norocos de mult timp. Are doar legătură cu felul în care gătești - și pentru că folosim adesea o tigaie acoperită, în general nu este o opțiune.

Din când în când o scot și o folosesc pentru a prepara apă fierbinte de lămâie - nu are deloc un gust rău dacă nu vă deranjează gustul oarecum metalic. Dacă preparați deseori mâncăruri/sosuri acide (de exemplu, cu roșii) în tigăi sau vase neacoperite, utilizările posibile sunt deja acolo.

Bara laterală principală

Lista de verificare gratuită

Cele mai recente sfaturi nutriționale

Mai puțină carne acum - 8 sfaturi pentru schimbare

Proteine în dieta vegană - așa vă acoperiți, ca vegan, nevoile dvs. de proteine

Condimente de cunoaștere a produselor: Avem întotdeauna aceste 15 condimente acasă!

7 idei de gustări vegane pentru antrenament și competiție

Înscrierile pentru noul nostru curs de nutriție sunt deschise!

Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.