Cel mai bun antrenament pentru picioare pentru bărbați SĂNĂTATE BĂRBAȚI

Antrenamentul picioarelor Cele mai bune exerciții pentru ziua perfectă a picioarelor

Din această cauză, Leg Days sunt doar pentru femei. Băieții adevărați nu fac lucrurile pe jumătăți și exercită picioarele și fesele cel puțin o dată pe săptămână. Oricât de epuizant ar fi numărul. Acesta este lucrul bun la genuflexiuni și alții: ei te fac mai mulți. Sau crezi că pulpele de pui sunt de sex masculin? Doar. Și în Ziua Picioarelor puteți face de 6 ori mai mult:

1. Exercițiul picioarelor vă reduce grăsimea corporală

Unul dintre cele mai mari grupuri musculare este de fapt fesierii - plus mușchii din picioare. În medie, acestea reprezintă aproximativ 40% din greutatea corporală totală. Acest lucru face ca mușchii din partea inferioară a corpului să fie unul dintre primele arzătoare de calorii și grăsimi corporale care vor continua această activitate chiar și atunci când vă odihniți. Pentru a lămuri orice neînțelegeri, ar trebui spus în acest moment: Strict vorbind, glutele aparțin picioarelor, deci o zi a picioarelor fără exerciții pentru fese nu este o zi reală a picioarelor. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că partea din spate a piciorului este neglijată în mod special, ceea ce duce la coapsele pompate, total scurtate.

Antrenament la sala de sport acasă, cu concentrarea picioarelor
sunt necesare numai gantere, bara și greutatea
pentru începători și utilizatori avansați
toate exercițiile în imagine și video
28 de pagini optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Asigurați-vă o muncă echilibrată a picioarelor, merită: una în asta Jurnalul de fiziologie aplicată Studiul publicat a arătat că exercițiile precum genuflexiunile și deadlifturile dau metabolismului un impuls bun - și chiar îl mențin la un nivel extraordinar de ridicat de arsuri timp de câteva ore. Așadar, nu ratați ocazia de a vă apropia cu un pas mare de corpul cu nervuri, exercitându-vă picioarele și fesele.

2. Ziua Picioarelor te protejează de durere

Mușchii sunt un adevărat jucător de echipă. Funcționează cel mai bine atunci când toți mușchii sunt la fel de puternici și trebuie să lucreze împreună. Ceea ce, desigur, nu funcționează dacă unele piese sunt armate și altele nu sunt deloc instruite. Acest lucru creează un dezechilibru de forțe, dezechilibrul muscular. Bărbații care stau foarte mult și, de asemenea, își dau antrenamentul la picioare din planul de antrenament suferă adesea de dureri de gleznă, genunchi, șold și/sau spate. De exemplu, ligamentele încrucișate anterioare au nevoie de forță din partea din spate a coapselor pentru a stabiliza genunchiul. Dacă acest lucru lipsește, tendoanele și ligamentele trebuie să preia sarcinile mușchilor. Nu observi asta imediat. Corpul reușește să pună punctele atât de slabe printr-o postură slabă. Dar la un moment dat tensiunea, scurtarea sau chiar uzura cartilajului articular sunt acolo și atunci ați dori să puteți face doar exerciții pentru picioare și totul ar fi bine. Nu-l lăsa să ajungă atât de departe.

3. Antrenamentul picioarelor îți îmbunătățește viața amoroasă

Nu vi se pare puțin ciudat când cele mai frumoase femei prind cele mai ciudate păsări? Este un mister pentru noi cum bărbații, datorită unui corp inferior disproporționat de slab - în comparație cu corpul superior - arată ca o barză sau un pui. Nu poate fi privirea estetică care face ca inimile femeilor să bată mai repede. Un tip cu piloți subțiri pare că cineva a reunit 2 bărbați diferiți în timp ce joacă Lego. Niciun tip cu vârsta peste 6 ani nu vrea să arate așa. Și să fim sinceri: la ce bun are Romeo dacă poate să o poarte pe Julieta pe mâini, dar poate să mute doar câțiva pași? Bucurați-vă de Leg Day și sunteți gata pentru jocuri de durată. În cele din urmă, antrenamentul picioarelor vă crește potența. Sângele pentru țesutul erectil provine din coapsele din față. Alte intrebari?

53 de pagini de antrenament complet al corpului
pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

4. Ziua picioarelor îți oferă bicepsi mai mari

Pentru un braț foarte gros, aveți nevoie de mușchi decenți ai picioarelor. Cercetătorii de la Universitatea de Științe Aplicate Lillehammer din Norvegia au descoperit că dimensiunea bicepsului crește mai ales atunci când antrenamentul brațelor urmează o unitate grea pentru picioare și fese. La urma urmei, exercițiile inferioare ale corpului eliberează tone de hormon de creștere și testosteron. La rândul lor, ei împing construirea musculară a grupurilor musculare mai mici. De asemenea, este stimulată absorbția de proteine. Deci, nu este absolut nimic de spus împotriva unei porțiuni suplimentare de proteine sub formă de friptură de vită sau ton după antrenament. Doar să ne gândim la aceasta face ca Leg Day să fie mult mai ușor, corect?

5. Exercițiile pentru picioare vă permit să ridicați mai mult în greutate

Ok, dacă sunteți încă convins că presa de pe bancă și presa pentru umeri sunt mai importante decât extensiile de picioare și genuflexiunile cu un singur picior, luați în considerare următoarele: Cea mai mare parte a forței în antrenamentele superioare ale corpului provine din nucleu, dar mai ales din picioare. Fără mușchii puternici ai picioarelor, nu există o bază stabilă care să facă posibilă ridicarea și presarea grele. Cu alte cuvinte: datorezi mai multă performanță antrenamentului picioarelor!

6. Ziua picioarelor îți micșorează burta

Este timpul pentru cuvinte sincere: dacă nu ai un fund în pantaloni, nu vei avea nici un pachet de șase. Deoarece fesierii care sunt prea slabi pot determina șoldurile să se întoarcă înainte. La rândul său, acest lucru face ca stomacul să pară mai mare decât este de fapt. Deci, la bine sau la rău, nu poți evita Ziua Picioarelor. Doar fă-o, este pentru o cauză bună.

Cele mai bune 6 exerciții pentru picioare

Cele mai eficiente exerciții pentru picioare: genuflexiuni cu bara

Așezați o bară pe porțiunea superioară a omoplaților contractați. Puneți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Ține-ți spatele drept și privește drept înainte. Îndoiți-vă genunchii încet, ca și când ați sta jos. Nu împingeți genunchii peste degetele de la picioare. Încordează-ți stomacul strâns pentru a evita spatele încovoiat. Când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua, îndreptați-vă încet - o ghemuire este ușoară - până când șoldurile vă sunt complet extinse. Încordează-ți fesele strâns.

Cel mai eficient exercițiu pentru picioare: Deadlift

Stați lățimea șoldului, bara este peste picioarele dvs. medii. Întoarceți degetele ușor spre exterior. Îndoiți-vă înainte cu spatele drept și țineți gantera la lățimea umerilor, cu brațele drepte. Este important ca umerii să fie ușor în fața barei. Ridicați ușor gantera, îndreptați șoldurile și îndreptați genunchii. În același timp, împingeți-vă genunchii departe unul de celălalt, astfel încât să vă atingă coatele. Ridicați-vă complet, ținând bara sus aproape în fața picioarelor. Capul este o extensie a coloanei vertebrale, vederea merge înainte și în jos. Acum împingeți fesele înapoi, înclinați partea superioară a corpului înainte cu spatele drept și aduceți gantera în jos chiar în fața tibiei. Nu lăsați greutatea și treceți la următoarea repetare cât mai curând posibil.

Cele mai eficiente exerciții pentru picioare: lunges cu bara

Puneți bara pe partea superioară a omoplaților contractați. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Desprindeți călcâiul drept de podea, îndoiți ușor ambii genunchi. Acum aduceți genunchiul drept pe podea în timp ce îndoiți piciorul stâng brusc. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu alunecă pe lângă degetele de la picioare. Puneți presiune pe piciorul din față și îndreptați-vă picioarele. Așezați piciorul stâng lângă dreapta și repetați exercițiul cu piciorul drept în față.

Cele mai eficiente exerciții la picioare: creșterea vițelului

Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați bilele picioarelor pe o zonă ridicată (de exemplu, plăci de greutate), astfel încât călcâiele dvs. abia atinge podeaua. Înclinați-vă ușor înainte cu spatele drept și coborâți călcâiele la maxim. Restul posturii nu se schimbă. Îndreptați-vă exploziv gambele și ridicați călcâiele cât mai sus posibil. Țineți scurt poziția cea mai înaltă și apoi coborâți înapoi în jos până la poziția inițială.

Cele mai eficiente exerciții pentru picioare: Dimineața bună cu bara

Așezați bara pe partea superioară a omoplaților contractați. Stați la distanță de șold și picioarele trebuie să fie drepte. Cu spatele drept și stomacul încordat, aplecați-vă înainte până când corpul superior este paralel cu podeaua. Împingeți fesele înapoi și formați o ușoară adâncime tot timpul. Fără să vă schimbați restul posturii, îndreptați-vă din nou. Important: picioarele rămân pe pământ, tocurile nu se ridică niciodată.

Cele mai eficiente exerciții pentru picioare: Pistole (genuflexiuni cu un singur picior) în antrenorul de sling

Ridicați lățimea șoldului. Prindeți antrenorul de curea astfel încât ambele bucle să fie în fața pieptului. Antebrațele și buclele formează o linie dreaptă. Slăbiți piciorul drept de pe podea și ridicați piciorul ușor înainte. Acum îndoiți piciorul stâng și coborâți fesele până la nivelul genunchiului. Țineți piciorul drept în aer paralel cu solul. Țineți poziția scurt, apoi presați piciorul stâng și îndreptați-vă din nou.

Cele mai bune exerciții pentru picioare fără echipament pentru acasă

Sprijiniți-vă spatele de un perete. Picioarele tale sunt la aproximativ jumătate de metru în fața corpului tău. Extindeți brațele înainte la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos. Ridicați piciorul drept de pe podea și extindeți ușor piciorul înainte. Îndoiți coatele și apăsați brațele superioare pe perete. Împingeți corpul de perete cu coatele și îndoiți puțin mai mult genunchiul. Piciorul drept rămâne întins înainte. Extindeți din nou brațele și repetați acest proces până când genunchiul este îndoit aproximativ la un unghi drept. Schimbați picioarele în setul următor.

Luați o lovitură profundă cu piciorul stâng înainte. Aduceți brațul drept înainte în unghi și trageți stânga înapoi. Construiți tensiunea corpului. Săriți exploziv cu ambele picioare și coborâți de la sol cât mai repede posibil. Comutați brațele și picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul drept într-o lunge lungă înainte. Brațul stâng este acum în față. Pernați și țineți scurt, apoi săriți înapoi și continuați alternativ.

Stați în poziție verticală și lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe șolduri. Lunge în stânga. Îndoiți piciorul stâng și îndreptați complet piciorul drept. Talpa piciorului drept se ridică ușor de la sol. Schimbați partea în runda următoare. Apoi deplasați-vă greutatea spre dreapta și luați aceeași poziție pe cealaltă parte.

În timp ce stați în poziție verticală, întindeți brațele înainte. Picioarele lărgite de umeri. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Mențineți spatele drept și coborâți corpul cât mai jos posibil.

Stai în poziție verticală și întinde brațele drept înainte, cu palmele orientate spre podea. Așezați piciorul stâng cu gâtul pe piciorul inferior drept și stați cu mingea piciorului drept pe două plăci de greutate una peste alta. Ridică-ți călcâiul cât de sus poți. Țineți scurt și coborâți spatele la poziția inițială. Schimbați picioarele în setul următor.

Ziua Picioarelor este una dintre cele mai urate sesiuni de antrenament. Dar: exercitarea picioarelor și a feselor are avantaje surprinzătoare - de exemplu, mai multă circumferință a brațelor, mai puțină grăsime corporală și, mai presus de toate, mai multă putere pentru antrenamentul corpului superior.