Cel mai bun element cardio

Un articol de pe T-Nation.com
De Nate Miyaki

Există doar două tipuri de oameni în lumea fitnessului pe care îi urăsc cu adevărat: 1. Persoanele care sunt intolerante la opțiunile de exerciții ale altor persoane și 2. Alergătorii!

Numărul 2 Ar trebui să clarific ceva. Urăsc oamenii care insistă dogmatic că orice formă de activitate cardio prelungită este cea mai bună și singura modalitate de a pierde grăsime și de a îmbunătăți silueta. De fapt, nu urăsc cu adevărat pe nimeni (deși aș vrea să dau cu capul pe unii oameni), dar vorbesc despre un anumit efect dramatic de la Hollywood aici.

Oricine a lucrat în activitatea de fitness suficient de mult timp - fie ca sportiv, fie ca antrenor - vă va spune că ierarhia pentru schimbarea compoziției corpului este următoarea: Dieta este de departe cea mai importantă, la scurt timp după aceea vine antrenamentul cu greutăți și răul Cuvântul cu „C” este la sfârșit.

Cardio-ul tradițional are o semnificație mică în cel mai bun caz când vine vorba de îmbunătățirea corpului. Și în multe situații devine cel mai prost exercițiu pe care o persoană relativ în formă îl poate face pentru a se îmbunătăți fizic.

Deci, dacă alegeți să rulați, ar trebui să fiți pe deplin conștienți de motivul pentru care alergați. Alergi pentru a-ți îmbunătăți performanța în general sau, în mod specific, pentru a-ți îmbunătăți performanța într-un anumit sport. Alergi pentru a reduce stresul, pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, pentru adrenalina, pentru a-ți dovedi ceva sau pur și simplu pentru că îți place să o faci.

Dar dacă alergi să scapi de grăsime, să scapi de ultimul pliu de grăsime de pe stomac sau să arăți bine pe plajă, o faci din motive greșite - cu excepția cazului în care numele tău de familie este Hasselhoff.

Cardio în lumea reală

Majoritatea antrenorilor sau, în general, oricine a urmat vreodată un curs de fiziologie, au auzit de cel puțin o mie de comparații vechi și bune dintre alergători și sprinteri de maraton. Știi cum funcționează. Alergătorii de maraton care acționează la un nivel de activitate aerobic de intensitate scăzută tind să fie slabi și grasi, se clatină în timpul alergării și au atât de multe răni încât par să fi scăpat de setul Resident Evil. Sprinterii, la rândul lor, care lucrează la un nivel anaerob de intensitate mare, sunt de obicei mai slabi și mai mușchi.

Mă uimește întotdeauna când oamenii cu adevărat inteligenți înțeleg acest concept, dar nu îl aplică în termeni practici în programele lor de formare. „Da, omule, alergătorii de maraton sunt învinși!” Este ceea ce spun ei mai întâi și apoi această persoană face cardio de trei ori pe zi pentru a reduce KFA la cifre simple.

Nimeni care își dorește un corp mai bun nu ar trebui să petreacă două ore pe ergometru, cu excepția antrenorului transversal din fața ta, o mireasă cu adevărat fierbinte transpiră chiar acum. Și chiar și atunci, ar fi bine să apucați ouăle și să le porniți sau să mergeți acasă și să vă plângeți mamei, dar nu vă pierdeți timpul pe un suport de haine glorificat.

Cei mai buni oameni și cei mai deștepți antrenori din lume - echipajul T-Nation, culturisti, sportivi de siluetă, modele de fitness etc. - își construiesc programele de antrenament în jurul antrenamentului de forță.

Și îndrăznesc să spun, de altfel, că majoritatea sportivilor sportivi practică cardio din obișnuință, mai degrabă decât din necesitate reală. Dieta și antrenamentul cu greutăți sunt factorii care afectează cel mai mult aspectul. Cardio este cel mai bun suport.

Știința cardio

Cardio-ul tradițional este pentru păsări și arde greu grăsimi, este atât de simplu. Acesta este sfârșitul zilei de astăzi, tânărul meu padawan. Aș vrea să mă crezi, să mergi acolo, să ridici greutăți ca un nebun, să mănânci cu disciplină de războinic și să iei cea mai directă cale spre definiția totală.

Dar știu că cititorii noștri sunt mai educați decât oamenii de fitness obișnuiți și cer ceva mai multe fapte științifice pentru a-mi susține afirmațiile. Asta e ok. Nici eu nu m-aș crede așa.

Cavemenii și arta pierdută de a merge

Putem chiar să ne uităm la trecutul nostru evolutiv pentru a găsi indicii. Pentru „antrenament fizic”, corpurile noastre au fost create de natură pentru a face o muncă anaerobă. Este adevărat că pentru o mare parte a zilei am făcut activități sub-maxime (tehnic aerobice). Am fugit, am adunat mâncare, am căutat urme de pradă, am gătit etc. Cu toate acestea, nu am fugit pentru a ne crește ritmul cardiac sau pentru a intra într-o zonă aerobă, de ardere a grăsimilor. Nimic din ceea ce am făcut nu a fost „antrenament”, am făcut doar orice a fost nevoie, oricare ar fi fost asta. De fapt, am folosit cât mai puțină energie cu putință pentru a ne consuma suficientă în cazul unei situații care pune viața în pericol.

Și când a trebuit să ne mutăm, am făcut-o și am făcut-o corect. Am fugit de prădători sau spre pradă. Ne-am cățărat în copaci, am ridicat obiecte, am aruncat arme și am bătut ceva până la moarte cu efort maxim. Toate acestea sunt în principal activități anaerobe. Nu suntem obligați să ne deplasăm în zone exagerate de ardere a grăsimilor pentru perioade lungi de timp. Am fost obligați să trecem de la „ia-l ușor” la lovitură. Acesta este cel mai eficient mod de a obține un corp atractiv și funcțional.

Deci, putem învăța două lucruri de la strămoșii noștri antici: 1. O mare parte a sesiunilor noastre de instruire ar trebui să fie de natură anaerobă și 2. Mersul zilnic este una dintre cele mai subevaluate activități dintre toate. Și prin asta nu mă refer la alergarea pe bandă de alergat sau la orice altceva cu o pregătire specifică. Mă refer doar la mersul în natură, la plimbare. Amintiți-vă, exact asta au făcut strămoșii noștri în evoluție. Mergeam în fiecare zi, vânând, strângând, călătorind, urmărind etc., totul ca o parte normală a unei zile normale. Nu ne-am așezat în fața calculatorului și am mâncat M&M toată ziua.

Mersul pe jos aduce multe dintre aceleași avantaje ca cardio-ul tradițional (calorii arse, scăderea tensiunii arteriale, scăderea ritmului cardiac în repaus, niveluri mai scăzute de colesterol, activitate cardiacă mai bună, densitate capilară mai mare, transport îmbunătățit de substanțe nutritive și oxigen etc.), dar fără dezavantaje (leziuni ale mușchilor scheletici, uzura articulațiilor, creșterea Cortizol, descompunere musculară, metabolism mai scăzut în repaus etc.). Mai simplu spus, mersul pe jos este activitatea aerobă în care am fost proiectați să fim.

Așa cum toată lumea poate beneficia de un pic mai mult de Nate Miyaki în viața lor, la fel toată lumea poate beneficia de câteva alte plimbări în viața lor. Aceasta acoperă întregul spectru, de la supraponderali și începători necondiționati, până la sportivi avansați care doresc să atingă forma lor maximă.

Lucruri practice

Ce nu este suficient pentru a fi distrați și învățați? Doriți să știți cum să utilizați aceste informații în planul dvs. de formare? Bine, când sunteți gata, să începem:

Persoane grase (peste 20% grăsime corporală)

Dacă aveți mai mult de 20% grăsime corporală, ar trebui să începeți să fiți sinceri cu voi înșivă - nu sunteți voluminoși, rețineți apa și nu puteți folosi kilogramele în plus în avantajul dvs. în niciun sport (cu excepția cazului în care este luptă sumo) sau concurs de mâncare). Ești grasă, e atât de simplu.
Dieta a fost întotdeauna factorul numărul unu în ceea ce privește pierderea de grăsime și va fi întotdeauna. Mută-ți fundul și creează un plan nutrițional țintit. De aici provin 80% din pierderea de grăsime și rezultate uimitoare pot fi obținute numai prin dietă. M-aș uita la una dintre dietele de ciclism ale carbohidraților de către Christian Thibaudeau și/sau la unul dintre planurile de dietă ale lui John Berardi.
Mergeți 30-60 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să ardeți câteva calorii și să stimulați producția unor hormoni și enzime de ardere a grăsimilor (lipază hormonală, catecolamine). Mergeți primul lucru dimineața, după prânz, după serviciu sau după antrenament, ori de câte ori aveți timp. Dacă credeți că nu puteți face acest lucru la timp, atunci: a) sunteți un om leneș sângeros sau b) nu vă dați naștere la greutatea voastră. Oricare ar fi cazul, nu ar trebui să citiți niciun articol din T-Nation. Încercați Vagina Nation.
Dacă sunteți gras, probabil că există o mulțime de greutate suplimentară la nivelul articulațiilor, postura dvs. este slabă și aveți o durere cronică. Aș verifica unul dintre programele de instruire ale lui Mike Robertson pentru a îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea.

Persoane potrivite (10% -20% grăsime corporală)

Exercițiu 5 zile pe săptămână. Toate antrenamentele ar trebui să fie de natură anaerobă.
Prefer antrenamentul cu greutăți la fiecare 5 zile, dar asta este doar preferința mea personală. Aș purta mai degrabă pantaloni MC Hammer din anii 80 și un bluză de sport Gold's Gym decât pantaloni scurți de alergare etanși. Dar dacă ești un drogat cardio, nu am nicio problemă cu asta. Puteți face un mix între antrenamentul de forță și cardio pe baza intervalelor.
Deci: 5 zile de antrenament de forță, 4 zile de antrenament de forță + intervale de 1 zi sau 3 zile de antrenament de forță + 2 zile de intervale. Aș face antrenamente cu greutăți timp de cel puțin 3 zile. Vă amintiți toate beneficiile antrenamentului de forță, metabolismului și echilibrului hormonal?
Cardio pe bază de intervale înseamnă sprint/sau. Alternează efortul maxim și fazele de recuperare. Rulați 30-60 de secunde, apoi încetiniți 60-120 de secunde și repetați procesul. Se încălzește timp de 5 minute, apoi la intervale de 20-40 de minute și se răcește timp de 5 minute.
Dacă doriți să pierdeți mai multe grăsimi, faceți o plimbare din când în când, nu ca o sesiune de antrenament fixă, ci pur și simplu pentru a stimula termogeneza. Acest lucru vă va ajuta să ardeți câteva calorii în plus, fără a descompune țesutul muscular. Aici trebuie să procedați individual, adică să includeți cât de mult este necesar pentru a obține procentul dorit de grăsime. Ceea ce a funcționat bine pentru mine și mulți dintre clienții mei au fost 4-5 zile de antrenament de forță asociat cu 2-3 plimbări de 45 de minute pe săptămână.
Acest articol este mai mult despre a scăpa de cardio-ul tradițional decât despre protocoalele de antrenament specifice. Dar pentru rezultate bune aveți nevoie de un program conceput de experți. Dacă sunteți mai de genul culturistului, planurile lui Scott Abel sunt pentru dvs. Dacă vă place mai mult puterea și puterea, ar trebui să citiți planurile lui Christian Thibaudeau sau Dave Tate. Pot recomanda planuri de la Charles Poliquin sau Eric Cressey pentru a îmbunătăți performanța în sport.

Sportivi competitivi (mai puțin de 10% grăsime corporală)

Nate Miyaki este un atlet competitiv și antrenor. El este proprietarul Senshi Fitness, o companie privată de formare personală și consiliere nutrițională din San Francisco, CA. De asemenea, este expert în filozofia samurailor și aplicarea acesteia la sportul de forță și sport. Vizitați pagina sa de pornire la http://www.natemiyaki.com sau urmați-l la http://www.twitter.com/SenshiFitness.

Ultima postare a sparanghelului pe 09 mai 2018 12:45