Cel mai bun plan de antrenament pentru exerciții teraband iShapely

Scris de echipa de redacție pe 3 iulie 2018

Autor: Redaktion Publicat la: 12 iulie 2017 Actualizat la: 3 iulie 2018

Vă puteți imagina că dispozitivul dvs. de antrenament final se potrivește chiar și în cea mai mică geantă de mână? Nu? Atunci este timpul să vă oferim asta Theraband a introduce. Acest „super elastic” este folosit de sportivii competiționali din toate ramurile ca o completare utilă la antrenamentul propriu-zis, dar poate obține, de asemenea, rezultate extraordinare în pierderea în greutate și construirea mușchilor ca un singur interpret. Vă vom spune ce pot face panglicile colorate și cum să le utilizați corect.

Avantajele instruirii cu Theraband

Antrenamentul cu Theraband nu este popular pentru atât de mulți sportivi degeaba. Multe studiouri de fitness oferă chiar și propriile lor cursuri în acest sens.

Apropo, benzile de fitness sunt disponibile și de la alte mărci. De asemenea Benzi ActiveVikings® sunt foarte populare, cum ar fi setul de 4 puteri:

Dacă este utilizat corect, puteți folosi Theraband a face muschi sau a ta Strângeți corpul eficient. În plus, antrenamentul cu super cauciucul următoarele beneficii:

Cu greu există una mai la îndemână Dispozitiv de exerciții. Pliat la cea mai mică dimensiune, Theraband se potrivește chiar și în buzunarul jachetei și poate fi dus oriunde.
Benzile Thera sunt la preț atractiv. O puteți obține la doar câțiva euro pe internet sau în magazinele de sport.
Este incredibil versatil. Puteți antrena orice grup muscular cu el și astfel vă puteți asigura un antrenament cuprinzător pe tot corpul.
Antrenament regulat De asemenea, previne tensiunea, precum și problemele gâtului și umărului, care apar adesea la lucrul la un birou.
De asemenea, în vârsta mai în vârstă se poate începe pregătirea. De asemenea, este ideal pentru Reabilitare după leziuni.

Punctele forte ale trupei și pentru cine sunt

Dacă ați căutat în jurul internetului pentru aceste trupe, ați observat că acestea sunt în Culori diferite dă. Această varietate nu este doar atrăgătoare din punct de vedere vizual, dar are și o semnificație mai profundă: culorile îi conferă Grosimea ligamentului la.

Cele mai comune culori sunt roșu, verde, albastru și negru, unde roșu denotă cel mai mic și negru denotă cea mai mare rezistență. Aceste benzi sunt adesea disponibile ca set. Există, de asemenea, benzi Thera bej și galbene cu rezistență foarte scăzută, potrivite pentru seniori și copii, precum și benzi argintii și aurii, care sunt mai mult pentru sportivii competitivi.

Dacă nu sunteți instruit, ajungeți la început panglici roșii sau verzi. Dacă rezistența devine prea mică pentru dvs., creșteți-vă încet până la panglici albastre. Femeile bine antrenate pot merge chiar și pentru cele negre.

Atenție: Aceste informații se aplică Panglici de la Theraband! Punctele forte pot varia în funcție de producător! De obicei, puterea va fi totuși indicat pe casete.

Exerciții Theraband pentru întregul corp

În cele ce urmează vă vom arăta diferite exerciții Theraband pentru diferite grupe musculare, astfel încât să puteți lucra în mod specific asupra acestor zone. Puteți găsi, de asemenea, câteva dintre exerciții în videoclipul Happy & Fit:

Brațele și umerii

Exercițiul nr. 1: trage umărul

Apucați capetele Theraband-ului și stați în mijloc cu ambele picioare.
Aduceți ambele brațe lateral în același timp până la înălțimea umerilor. În același timp, respirați adânc și țineți această poziție câteva secunde.
Apoi reveniți la poziția de pornire coborând încet brațele.
Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați.

Scopul antrenamentului: Umerii sunt întăriți în timpul acestui exercițiu. Tensiunile sunt prevenite și Mușchii umerilor sunt bine definiți.

Unități pe săptămână: 1 unitate de 3 seturi (15-25 repetări)

Exercițiul nr. 2: extensii pentru antebraț

Prindeți Theraband la lățimea umerilor și ghidați-l în spatele capului. Brațele superioare și corpul superior formează un unghi drept, la fel și brațele inferioare și superioare. Partea superioară a corpului rămâne întinsă.
Acum înclinați partea superioară a corpului ușor înainte fără a vă întinde prea mult capul.
Răspândiți-vă antebrațele atât de departe încât aproape le îndreptați.
Apoi aduceți banda înapoi la poziția sa inițială încet și într-un mod controlat.

Scopul antrenamentului: Mai ales tricepsul este stresat în timpul acestui exercițiu temut de mușchii fluturați astfel nu mai are șanse.

Unități pe săptămână: 2 unități de 3 seturi (15-25 repetări)

mișcare

Exercițiul nr. 1: trage lat

Fixați Theraband într-o poziție ușor ridicată. Este ideală o bară de tragere sau un cârlig fix. Dacă aveți un partener de formare, îi puteți cere, de asemenea, să țină banda pentru dvs.
Apucați Theraband la ambele capete.
Asigurați-vă că stați ferm, la lățimea umerilor.
Trageți încet cele două capete în spatele corpului. Ar trebui să simțiți acest exercițiu în latisimus (partea superioară a spatelui).

Scopul antrenamentului: partea superioară a spatelui este întărit, ceea ce asigură o postură frumoasă și verticală.

Unități pe săptămână: 2 unități de 3 seturi (15-25 repetări)

Exercițiul nr. 2: extensia laterală a trunchiului

Straddle un pic în timp ce țineți genunchii îndoiți. Genunchii și picioarele indică în aceeași direcție.
Theraband este ținut în loc de picioare și de mâna dreaptă, în timp ce mâna stângă este pe șold. De asemenea, îl puteți înfășura pe unul dintre picioare pentru mai multă siguranță.
Acum trageți brațul drept într-un arc larg deasupra capului spre stânga și înapoi spre mijloc. În același timp, înclinați partea superioară a corpului spre o parte. Greutatea rămâne uniform distribuită pe ambele picioare.

Scopul antrenamentului: Acest exercițiu subliniază trunchi lateral, ce este bine pentru întregul tău spate. Aici puteți găsi mai multe exerciții grozave de spate cu Thera-Band.

Unități pe săptămână: 2 unități de 3 seturi (15-25 repetări)

Picioare și fese

Exercițiul nr. 1: ridicarea picioarelor

Legați Theraband într-o buclă și pășiți în el cu ambele picioare.
Îndoiți ușor piciorul în picioare, celălalt este condus încet spre exterior.
Genunchii și degetele de la picioare indică înainte și mențin partea superioară a corpului în poziție verticală.

Scopul antrenamentului: coapsa laterala sunt întărite, lovituri și pantaloni se anunță lupta.

Unități pe săptămână: 2 unități de 3 seturi (15-25 repetări)

Exercițiul # 2: lunge

Fixați banda pe piciorul drept, țineți-o cu mâna dreaptă și apoi faceți un pas de încrucișare încrucișându-vă picioarele.
Piciorul drept este cel din spate.
Întindeți brațele în lateral, astfel încât Theraband să fie întins în mâna dreaptă.
Acum îndoiți piciorul din spate în sus și în jos, genunchiul nu atinge podeaua.

Scopul antrenamentului: Picioare și fese sunt intens stresați și nimic nu stă în calea unei figuri de bikini clare.

Unități pe săptămână: 2 unități de 3 seturi (15-25 repetări)

cufăr

Exercițiul nr. 1: presarea pieptului

Găsiți o postare sau o postare la care să atașați banda. Dacă vă exersați afară, un lampă sau un gard este grozav! Alternativ, puteți face exercițiul culcat acasă.
Luați un capăt al Theraband-ului cu fiecare mână și stați astfel încât să stați cu spatele pentru a-l repara. Asigurați-vă că banda este aproximativ la nivelul pieptului.
Faceți o ușoară lovire și împingeți ambele mâini înainte uniform și într-un mod controlat, astfel încât acestea să se ciocnească aproape în față.
Sfat suplimentar: Dacă vă întoarceți și trageți Theraband înapoi în loc să îl împingeți înainte, puteți face imediat un exercițiu de spate!

Scopul antrenamentului: Acest exercițiu asigură o decolteu frumos, strâns. De asemenea, stabilizează sistemul musculo-scheletic.

Unități pe săptămână: 1 unitate de 3 seturi (15-25 repetări)

Exercițiul nr. 2: sprijin pentru antebraț

Faceți scândura antebrațului sau împingeți în sus menținând banda întinsă între brațe, astfel încât să se acumuleze mai multă tensiune.
Acum împingeți alternativ ambele brațe înainte, astfel încât banda să servească ca rezistență suplimentară, precum și ca stabilizator.

Scopul antrenamentului: Mușchiul toracic este întărit, precum și sistemul musculo-scheletic și brațele

Unități pe săptămână: 2 unități de 3 seturi (15-25 repetări)

burtă

Exercițiul nr. 1: abdominale laterale

Așezați-vă pe podea pe scaunul de straddle și înfășurați mijlocul benzii în jurul piciorului drept. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și rotită ușor spre dreapta.
Prindeți ușor banda și pliați mâinile în fața pieptului.
Rotiți trunchiul, mâinile și brațele spre stânga și înapoi în poziția inițială împotriva rezistenței benzii, cu mâinile în fața pieptului și coatele îndreptate spre exterior.

Scopul antrenamentului: muschii abdominali laterali sunt întărite și definite.

Unități pe săptămână: 2 unități de 3 seturi (15-25 repetări)

Exercițiul nr. 2: greutăți

Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât șoldurile și coapsele să fie în unghi drept.
Luați Theraband de două ori și așezați-l peste glezne.
Apucați Theraband de capete cu o mână.
Ridicați umerii și mișcați capul spre genunchi, trăgând Theraband spre podea cu brațele.

Scopul antrenamentului: mușchii abdominali drepți sunt întărite și definite.

Unități pe săptămână: 1 unitate de 3 seturi (15-25 repetări)

Proiectați repetările și intensitatea în funcție de obiectivul de antrenament

Varietatea exercițiilor este aproape nelimitată! Imagine: ActiveVikings®

Desigur, nu este suficient doar să faci fiecare exercițiu o singură dată. Cât de des ar trebui să o repeti, depinde în primul rând de obiectivul dvs. de antrenament din.

Vreți a face muschi, faceți unitățile scurte, dar clare. Alegeți o Theraband pentru aceasta rezistență ridicată și construiți într-un pasaj 8-10 repetări A. Dacă puteți face acest lucru cu ușurință, veți lua o legătură mai puternică. Panglicile cu mânere sunt, de asemenea, practice, pentru că atunci ai chiar mai bine țineți cu rezistență mai mare!

Cu toate acestea, obiectivul tău este rezistența la forță și Definiția muscles, ar trebui să te mai multe repetări cu o rezistență puțin mai mică încorporează, adică 15-20 de repetări.

Tren fiecare exercițiu în trei seturi cu o serie de repetări care corespund obiectivului dvs. de antrenament. Între propoziții faci aprox. pauză de jumătate de minut. De asemenea, trebuie să fii atent la tine înainte de fiecare antrenament Încălziți timp de 5 minute.

Plan de antrenament complet al corpului cu Theraband

În sfârșit, avem un plan de antrenament pentru o săptămână pentru dvs. Dacă faci asta conștiincios și cu disciplină, ar trebui să vezi în curând primele tale succese!

luni marti miercuri joi vineri sambata Duminica

muşchi	Piept și stomac	Spate și brațe	Picioare și fese	Pauză	Stomac, piept și spate	Picioare, brațe și umeri	Pauză
exercițiu	Presă pentru piept, sprijin pentru antebraț, crăpături și mușchi abdominali	Trageri lat, întinderi ale trunchiului, întinderi ale antebrațului	Ridicator de picioare, lovitură	Pauză	Trageri lat, extinderea trunchiului, mușchii abdominali laterali, sprijinul antebrațului	Lunge, ridicarea picioarelor, tragerile umerilor, extensiile antebrațului	Pauză
Repetiții	8-10 fiecare	15-20 de fiecare dată	8-10 fiecare	Pauză	15-20 de fiecare dată	15-20 de fiecare dată	Pauză
rezistenţă	Înalt	mediu	înalt	Pauză	mediu	mediu	Pauză
propoziții	Câte 3 (pe fiecare parte)	Câte 3 (pe fiecare parte)	Câte 3 (pe fiecare parte)	Pauză	Câte 3 (pe fiecare parte)	Câte 3 (pe fiecare parte)	Pauză
Pauză	30-60 secunde fiecare	30-60 secunde fiecare	30-60 secunde fiecare	Pauză	30-60 secunde fiecare	30-60 secunde fiecare	Pauză

Theraband este un mod ușor, ieftin, dar eficient, de a vă întări și defini întregul corp. Chiar și tensiunea și durerile de gât nu mai au nicio șansă cu utilizarea regulată. În afară de asta, se potrivesc în fiecare valiză și sunt tovarășul ideal de călătorie. Așa că urcă pe casete, pregătește-te, du-te!