Cel mai bun program de bază pentru 12 exerciții (complet)
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă prezint un program de înveliș care conține 12 exerciții: scândură, supraom, lateral, dinamic ...
Acestea vă vor permite să vă consolidați abdomenul, spatele și întregul corp. Astfel veți putea face înveliș acasă și vă puteți antrena eficient.
În cele din urmă, puteți găsi un program de înveliș pentru bărbați și femei de peste 4 săptămâni.
Care sunt exercițiile de bază de făcut ?
Exercițiile de bază sunt exerciții efectuate adesea pe podea, care lucrează întregul corp.
Ele întăresc o mare parte a corpului: mușchii de bază, inclusiv mușchii abdominali, mușchii spatelui, mușchii din jurul bazinului și podeaua pelviană.
Pentru a face o învelitoare bună, este esențial să practici următoarele 3 poziții:
- Anterior (înveliș ventral).
- Lateral (înveliș lateral).
- Posterior (înveliș dorsal).
În plus, este important să lucrați la placarea statică, precum și la placarea dinamică. Cele două sunt complementare pentru a antrena perfect mușchii trunchiului, spatelui și abdomenului.
Din aceste motive, vă sfătuiesc să încercați exercițiile de bază, în următoarea ordine:
Exercițiul 1: scândura
Înveliș de burtă, poziție de scândură
• Țineți spatele orizontal (fesele nici prea sus, nici prea jos).
• În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și strângeți stomacul (continuați să respirați).
• Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, în funcție de nivelul dvs.
Pentru a face învelișul mai eficient, puteți adăuga un tampon de echilibru moale sau un BOSU.
Exercițiul 2: înveliș lateral
Formarea abdominală în poziție laterală
• Păstrați bazinul aliniat cu umerii (nu trebuie să cadă înainte sau înapoi).
• În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și strângeți stomacul (continuați să respirați).
• Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, în funcție de nivelul dvs.
Pentru a face învelișul mai eficient, puteți adăuga un tampon de echilibru moale sau un BOSU.
Exercițiul 3: înveliș în spate
• Păstrați bazinul orizontal și fesele înalte, astfel încât să aveți un corp drept de la picior până la umeri.
• În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele, cureaua abdominală și cea din spate (continuați să respirați).
• Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde pe fiecare picior, în funcție de nivelul dvs.
Exercițiul 4: înveliș ventral dinamic pe un picior
Când ați însușit perfect primele 3 exerciții, puteți testa învelișul dinamic.
Scândură dinamică cu un singur picior
• Începeți ținând 20-30 de secunde pe ambele picioare, ca în exercițiul 1.
• Apoi, în timp ce contractați cureaua abdominală și fesierele, ridicați un picior de la sol timp de 10 secunde.
• Odihnește-l apoi alternează cu celălalt picior.
Pentru a face învelișul mai eficient, puteți adăuga un tampon de echilibru moale sau un BOSU.
Exercițiul 5: înveliș lateral dinamic pe un picior
Foarfece laterale pentru teacă
• Începeți prin a ține 20-30 de secunde pe ambele picioare, ca în exercițiul 2.
• Apoi, în timp ce contractați cureaua abdominală și fesierele, ridicați un picior de la sol timp de 10 secunde.
• Puneți-l jos, apoi schimbați părțile.
Pentru a face învelișul mai eficient, puteți adăuga un tampon de echilibru moale sau un BOSU.
Exercițiul 6: înveliș dinamic din spate
Acoperire alternativă a podului înapoi
• Așezați picioarele pe o pernă de echilibru moale.
• Păstrați bazinul orizontal și fesele înalte, astfel încât să aveți un corp drept de la picior până la umeri.
• În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele, cureaua abdominală și cea din spate (continuați să respirați).
• Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde pe fiecare picior, în funcție de nivelul dvs.
Exercițiul 7: înveliș ventral dinamic pe un braț
Scândură dinamică cu brațele întinse
• Începeți ținând 20-30 de secunde pe ambele picioare, ca în exercițiul 1.
• Apoi, în timp ce contractați cureaua abdominală și fesierele, ridicați o mână de la sol timp de 10 secunde.
• Puneți-l jos, apoi alternați cu cealaltă mână.
Exercițiul 8: înveliș lateral lateral genunchi-piept
Teaca laterală a pieptului genunchiului
• Aduceți genunchiul spre piept, apoi puneți piciorul înapoi pe celălalt și continuați cu următoarea poziție.
• Faceți de la 10 la 15 mișcări pe fiecare parte.
Pentru a face învelișul mai eficient, puteți adăuga un tampon de echilibru moale sau un BOSU.
Exercițiul 9: învelișul spatelui cu picioarele drepte
Picioarele întinse acoperă capacul din spate
• Fără ca fesele să atingă solul, ridicați un picior (10 cm este suficient) și țineți poziția cu 10 secunde înainte de a schimba picioarele, fără a vă odihni fesele.
• Se face de 2 până la 3 ori în total.
Pentru a face învelișul mai eficient, puteți adăuga un tampon de echilibru moale sau un BOSU.