Cel mai eficient exercițiu pentru arderea caloriilor
Nu mai este un secret faptul că sportul și exercițiile fizice ajută la arderea grăsimilor și la reducerea caloriilor. Dar experții susțin că sporturile fac ca kilogramele să scadă cel mai repede. Până în prezent, sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul și patinajul în linie, au fost în topul arzătorilor de grăsime. Totuși, antrenamentul pentru construirea mușchilor atrage tot mai mult atenția.
Relația dintre masa musculară și rata metabolică bazală
Cu cât masa musculară a unei persoane este mai mare, cu atât rata metabolică bazală este mai mare, adică consumul de energie atunci când se află doar în pat. Deoarece chiar și fără nicio mișcare, corpul arde grăsimi, în jur de 1.700 de calorii pentru bărbați și în medie 1.100 pentru femei pe zi.
La persoanele care fac foarte puțină activitate fizică și, prin urmare, au puțină masă musculară, rata metabolică bazală este de obicei semnificativ mai mică decât la sportivi, motiv pentru care ard mai puține grăsimi în timp ce dorm. Pentru că, în timp ce celulele musculare sunt active noaptea și consumă energie, celulele adipoase nu fac nimic.
În general, rata metabolică bazală zilnică poate fi calculată utilizând formula 700 + 7 x greutate corporală în kilograme pentru femei sau 900 + 10 x greutate corporală pentru bărbați.
Slăbiți cu ajutorul balanței energetice negative
După ce ți-ai calculat rata metabolică bazală, știi câte calorii arzi în somn. Cu toate acestea, din moment ce oamenii sunt aproape întotdeauna activi în timpul zilei - chiar și cu lucrări ușoare pe birou - necesarul real de energie este mai mare decât rata metabolică bazală. Pentru Oameni cu locuri de muncă de birou Prin urmare, se aplică formula ratei metabolice bazale x 1,3, oricine este moderat activ fizic calculează rata metabolică bazală x 1,6.
Pierderea în greutate este posibilă numai dacă consumul zilnic de calorii scade sub cheltuielile de energie calculate și astfel atinge un „bilanț energetic negativ”. Asta înseamnă să mănânci și să bei mai puține calorii decât consumi. Prin urmare, o secretară care cântărește 60 de kilograme ar avea o rată metabolică bazală de 1120 kilocalorii și, astfel, o cifră de afaceri de 1456 calorii. Dacă mănâncă mai puțin de aceste 1.456 de calorii pe zi, va pierde în greutate.
Dacă vrei să mănânci mai mult și totuși să slăbești, poți Creșteți cheltuielile de energie prin exerciții fizice. În plus, sunt recomandate sporturile de anduranță. O oră de jogging sau nordic walking arde în jur de 500 de calorii, 380 cu patinaj în linie și 160 cu o plimbare.
Prin urmare, o reducere a procentului de grăsime corporală ar trebui să aibă sens doar printr-o singură Combinație de sporturi musculare și de rezistență poate fi realizat. Antrenamentul muscular crește rata metabolică bazală, rezistența antrenează unitățile de exerciții zilnice și, astfel, cheltuielile de energie.
Efectul după arsură: arderea grăsimilor pe canapea
O caracteristică specială a antrenamentului de forță este efectul puternic după arsură. Efortul intens al mușchilor stimulează rata metabolică bazală, astfel încât corpul arde mai multe grăsimi chiar și în timpul somnului. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Kiel, efectul după arsură durează până la 38 de ore după antrenamentul de forță.
Efectul după antrenamentul de forță în primele câteva ore după încheierea sarcinii este cu 90% mai mare decât după antrenamentul de rezistență. În timp ce consumul de energie în sporturile de forță și rezistență este relativ același în sport, efectul de post-arsură după antrenamentul de forță este mult mai mare și mai durabil.
Concluzie: Dacă doriți să pierdeți grăsime în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să stați mai des la echipamentul din sala de sport, în loc să călcați pe banda de alergat. Un baton de ciocolată prea multe, care face ca echilibrul energetic să fluctueze pozitiv, cu toate acestea, poate fi ușor eliminat cu o rundă de jogging.
Mai multe articole
Actualizat: 25.09.2018 - Autor: Kristina Klement