Cele 10 cele mai frecvente minciuni de fitness SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Fitness Lies Aceste 10 „înțelepciuni de antrenament” sunt complet absurde
Nu orice regulă de înțelepciune și antrenament de fitness este adevărată sau utilă. Mulți nu se aplică întotdeauna, altele sunt demodate. Cele mai proaste 10 minciuni de fitness:
1. Minciuna de fitness: Grăsimea se arde numai după 30 de minute de exercițiu
Nu este adevarat! Numai cu un antrenament foarte intens, anaerob, grăsimile nu sunt metabolizate, de exemplu în timpul sprinturilor. In caz contrar: Grăsimea este arsă încă din primul minut. „În zona aerobă, carbohidrații și grăsimile sunt utilizate întotdeauna în același timp pentru a genera energie”, explică omul de știință în sport Ingo Froböse, șeful Centrului pentru Sănătate de la Universitatea Germană de Sport din Köln (www.zfg-koeln.de). În primul rând, organismul folosește carbohidrați depozitați și, în termeni procentuali, arde foarte puține grăsimi.
Metabolismul grăsimilor este stimulat în special atunci când încărcătura este cuprinsă între 65 și 75 la sută din ritmul cardiac maxim (FC max.). Puteți determina acest lucru însuși, scăzând vârsta de la 220. Dacă abia poți purta o conversație bună în timp ce faci mișcare, ești foarte apropiat. "Dacă încărcătura este egală cu aceste valori, corpul atinge în principal rezervele de grăsime după cel mult 30 de minute."
Cu cât ești mai bine antrenat, cu atât vei ajunge mai repede la acest punct. Dacă depuneți eforturi pentru a obține o frecvență cardiacă mai mare (peste 75% HR max.), Puteți arde proporțional mai mulți carbohidrați decât grăsimile, deci nu veți ajunge niciodată la punctul de cotitură. În termeni absoluți, cantitatea de grăsime metabolizată poate fi în continuare mai mare decât cu pulsul inferior, deoarece este necesară mai multă energie în general.
2. Minciună de fitness: Acolo unde se formează mușchii, grăsimea dispare
Ar fi dragut! Froböse: „Corpul are un singur sistem metabolic, deci grăsimea nu poate fi arsă în anumite locuri”. Grăsimea de pe față este descompusă cel mai repede. Abia atunci corpul accesează alte depozite de grăsime, de exemplu pe șolduri. Este important să arzi mai multe calorii decât consumi în timpul zilei, ideal cu ajutorul unor unități sportive suplimentare.
3. Minciună de fitness: Efectuând o mulțime de ședințe vă oferă rapid un pachet de șase
Din păcate este fals! Procentul de grăsime corporală este deosebit de decisiv. Doar atunci când este sub 14%, placa de spălare devine vizibilă. „Corpul stochează în special cea mai mare parte a grăsimii din stomac”, explică medicul sportiv. "Dar cu greu pierzi grăsime în timpul antrenamentelor abdominale." Motivul: mușchii abdominali sunt un grup muscular foarte mic.
Cu cât masa musculară este mai mare în mișcare în timpul antrenamentului, cu atât este mai mare consumul de energie. Prin urmare, este importantă o combinație de antrenament de forță și rezistență, precum și o dietă conștientă. "Apropo, ar trebui să faceți greutăți mai degrabă decât să stați în picioare: pur și simplu ridicați omoplații de pe podea fără a vă îndrepta complet miezul. Acest lucru vă pune mai puțin tensiunea pe coloana vertebrală."
4. Minciuna de fitness: joggingul regulat deteriorează articulațiile
Opusul este cazul! Alergarea te protejează chiar de uzura articulațiilor. „Mișcarea face fluidul sinovial mai subțire și alimentează mai bine cartilajul cu substanțe nutritive”, explică Froböse. Mușchii pe care îi construiți alergând vă ușurează articulațiile în viața de zi cu zi.
Cu toate acestea, cei care încep la alergare ar trebui să o ia mai încet la început: 15-20 de minute de alergare continuă sunt suficiente în prima lună, ar trebui să își mărească volumul de muncă cu maximum 15% pe săptămână. "În acest fel îi împiedică să-și supraîncărce ligamentele și tendoanele." Oricine este supraponderal (IMC peste 30 de ani) și are genunchi puternici sau picioare cu arc ar trebui să înceapă mai bine mersul nordic.
5. Minciuna fitnessului: mușchii fac corpul imobil
Foarte rar adevărat! De exemplu, cu culturisti care caută doar să câștige mușchi. În caz contrar, se aplică următoarele: Un antrenament de forță echilibrat îmbunătățește mobilitatea. „Este crucial să nu neglijați niciun grup muscular în timpul antrenamentului și să parcurgeți întreaga gamă de mișcări cu fiecare exercițiu”, recomandă specialistul.
Datorită posturii noastre cotidiene deseori înclinate, în special mușchii pieptului, șoldului și hamstrilor tind să se scurteze. Prin urmare, nu trebuie să uitați să vă provocați întotdeauna adversarii musculari (partea superioară și inferioară a spatelui, precum și mușchii extensori). Desigur, este și mai bine dacă întindeți și mușchii scurtați.
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
- 94 de exerciții - descrise și cu imagini
- Optimizat pentru presiune
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
6. Minciuna de fitness: Întinderea după exerciții fizice este inutilă
Oh, dar! Froböse: „O întindere ușoară după antrenament scade tensiunea musculară, îmbunătățește mobilitatea pe termen lung și asigură regenerarea rapidă a mușchilor.” Întindeți încet principalele grupe musculare timp de zece până la 20 de secunde. Exemplu de piept: stați lângă perete, întindeți brațul orizontal în lateral, îndoiți antebrațul, apăsați de perete până când simțiți întinderea.
7. Lie Lie: Exercițiul de rezistență este cel mai bun mod de a slăbi
Obiecţie! Ridicarea ganterelor este la fel de bună. „Cu antrenamentul cardio arzi între 600 și 800 de kilocalorii pe oră, cu antrenamentele de forță aproape la fel de multe.” Dar opriți-vă doar scurt între seturi și exerciții (30 până la 60 de secunde), astfel încât pulsul să nu scadă prea departe. Pentru a pierde în greutate, combinați forța și antrenamentul de rezistență.
8. Minciuna fitnessului: transpirația este un semn al unei condiții fizice slabe
Din nou exact invers!„Sportivii bine antrenați transpira mai mult și mai repede, deoarece au o termoreglare mai bună”, spune Froböse. Transpirația este mai mult un semn al corpului de a se adapta la activitatea sportivă - căldura generată este transportată departe. Fie ca cineva transpira mult sau putin este legat doar de predispozitia genetica in aproximativ zece la suta din populatie.
9. Minciuna de fitness: kilogramele dispar doar atunci când transpiri
De asemenea greșit! Transpirația nu are nicio legătură cu arderea grăsimilor. „Oricine transpira pierde doar apă și substanțe nutritive”, spune expertul. Este important să compensați pierderea transpirației în timp, astfel încât să puteți rezista mai mult în lupta împotriva grăsimilor. "Chiar și cu o pierdere de lichide de un procent din greutatea corporală, puteți măsura o pierdere de performanță." Pentru un bărbat de 80 de kilograme, care este de 800 de grame sau mililitri de transpirație, care este cantitatea pe care o primești după 30 de minute de exerciții intense.
Oricine se mișcă mai mult ar trebui să oprească realimentarea. Pentru a măsura pierderea transpirației, vă puteți cântări înainte și după antrenament: fiecare gram mai puțin atunci corespunde unui mililitru de lichid pierdut.
10. Minciuna de fitness: Nu merită să faci mișcare o dată pe săptămână
Dar! Începătorii își pot îmbunătăți performanța cu doar o oră de antrenament pe săptămână. Cei care sunt mai avansați ar trebui să încerce să facă mișcare de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, o unitate este mai bună decât nici una, este suficient să vă mențineți nivelul de atletism și astfel vă asigurați că nu pierdeți dorința de a vă deplasa. Și acesta este adevărul!
Nu trebuie să credeți și să implementați automat tot ceea ce ați auzit sau ați citit despre antrenament undeva. Pentru că multe din cele spuse nu sunt întotdeauna adevărate sau sunt pur și simplu greșite. Dacă nu sunteți sigur, întrebați un expert, un instructor sau noi.